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カテゴリ:Wellness > デトックス

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@ satomishiraishi_nydetox

カロリーを気にしないダイエット

新年のモチベーションを利用して、食事や生活習慣を改善したい...というクライアントさんたちに、まず最初にアドバイスすること....

それは、加工食品をカットしてホールフードを食べるということです。

日本はコンビニやスーパーのお惣菜が豊富で、手軽で安いこともあり、特に一人暮らしの方や、仕事が忙しい方は、三食出来合いのものですませ、お腹が空いたらスナック菓子を食べる....という人も少なくありません。

ご存知のとおり、加工食品は、保存料などの添加物や質の低い植物性油脂が多く、栄養面でも炭水化物や糖質が多い一方、良質なタンパク質や脂質、ビタミン・ミネラルなどの栄養素が摂取しずらくなります。

中でも最悪なのが、小麦粉・植物性油脂・加工シロップが使われたスナック菓子で、これを日常的に食べていると、体内の状態や体型そして肌の状態にも百害あって一理なし。


食生活を見直す最初のステップを無理なく行うために、加工品やスナック菓子に加えて、小麦粉のパンやパスタをカットする代わりに、野菜・果物・ホールグレイン・たんぱく質は、食べる量を気にせず、基本的に好きなだけ食べてかまいません

甘いものが食べたい時は、果物、蜂蜜、黒砂糖、甘酒、添加物や砂糖が加えられていないドライフルーツを食べてみてください。

塩気のものが食べたい時は、味噌をつけた野菜スティック、質の良いチーズ、添加物なしのナッツ類、塩をふったアボカド(ライスクラッカーにのせても)、ローストしたひよこ豆などがおすすめです。

甘いもの、塩気のあるもの、そして歯ごたえのあるものが食べられれば、それほど辛くないはず。

食べる量をストイックに制限しなくても、これらのホールフードは加工品と違って、満腹になるとそれ以上は食べられません。

食べ物からうける体への影響は本当に大きくて、同じカロリーを摂取しても、加工品と、新鮮な野菜や果物からもらえるエネルギーは全く違うのは言うまでもありません。

栄養たっぷりの食事をとると元気がでる!という感覚が身につくと、スナック菓子などを食べたあと、どれだけエネルギーが落ちるか体感できます。

作りおきブロスとグリル料理で簡単に作れるヘルシーな献立

毎日料理をするのも大変だと思いますので、週末にまとめてブロスを作り、玄米などのホールグレインを炊いて冷凍しておきます。

ブロスのレシピはこちらの過去記事・肌の再生に欠かせない美容食・ボーンブロスから

あとは、魚・肉・豆類など好みのタンパク質と、野菜を買っておいて、平日のディナーは、塩麹で魚や肉をマリネして野菜と一緒にオーブンで焼くのが定番です。

週末に作ったブロスに卵を落としてスープにしたり、玄米リゾットにしたり。夜多めに作っておけば、次の日のランチにも食べられます。

これをまず21日間続けてみてください。

加工品よりも、野菜や果物を美味しいと思うようになります。そうなると自然に健康的な選択ができるようになるので、生涯ダイエット要らずになりますよ。


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自分を知るプラクティス
白石里美
大和書房
2017-11-17


お酒を飲み煙草を吸って不平ばかり言っていた20代を東京で過ごした後、ニューヨークに移り住み、自分探しに迷走をしながら、誰もが振り返る美貌を持つのに男運が全くないイタリア人美女、華やかな生活の陰で毎日不幸を嘆く弁護士、失恋してからずっと摂食障害に苦しむテレビ局勤務のヨギーニなど、様々な人と出会いました。

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@ satomishiraishi_nydetox

新年も10日が過ぎましたね。

日本では、そろそろ新年会もひと段落する頃でしょうか。

『新年会』というコンセプトのないアメリカでは(年末に散々パーティをしているので新年にもう一度...ということは基本ありません)、1月にアルコールを断つ人が少なくありません。

1月にアルコールを断つ『Drynuary』とは

1月の1ヶ月間アルコールを断つ、『Dry』と『January(1月)』を掛け合わせて『Drynuary』と呼ばれるチャレンジは、数年前からニューヨークで耳にする機会が増えました。

過去記事 NYの新習慣・アルコールを断つ1ヶ月『Drynuary』とは

自宅で1日の終わりにお酒を飲む習慣のある人は、スパークリングウォーターやコンブチャにしたり、付き合いでバーに行った時は、ノンアルコールのカクテルにするのがDrynuayの定番です。

あるリサーチによると、一ヶ月アルコールを断つことで、参加者の肝臓の働きや、血圧の状態が向上し、さらに、平均で約1.5キロから2キロ(3.3ポンドから4.4ポンド)体重が減ったそう。

チャレンジ後も、参加者は、飲む回数や、一度に飲む量が減り、酔っ払うことも減ったそうです。

私も10年ほど前までは、定期的にお酒を飲んでいたのですが、つい飲みすぎてしまい、次の日の朝にも影響していたので、ある時から一切飲むのをやめました。

最初の数ヶ月は、夜、家に帰ってほっと一息つくための冷えた白ワインが恋しくなったり、外食して食事に合わせた赤ワインを飲みたくなったりしましたが、半年もしないうちにすっかり慣れて、スパークリングウォーターで満足できるようになりました。

今では、特別な祝い事や外食の際など、ワインやシャンパンを口にすることもありますが、3口も飲むとアルコールが回ってきくるのを感じるので、それ以上は飲めなくなりました。

お酒を断つメリット

お酒をやめたのは、私の人生において、最も良かった選択の一つです。

三度の飯よりお酒が好き、という方は、自分で適量を決めて、楽しみながら飲めば良いと思いますが、それほど好きという訳ではなく、なんとなく癖で飲んでいる、付き合いで仕方なく... といった場合は、思い切ってしばらく禁酒してみると、体の変化に驚くと思います。

周囲を見ても、お酒を飲まない人は、定期的に飲む人に比べて、特に30代半ばを過ぎてから、体型や顔のラインなども若々しさを保っている人が多いです。

お酒を飲まないメリットは

1.余分なカロリーをカットでき
2. 睡眠の質も上がり
3. 朝の目覚めもよく午前中を有効に使えて
4. 出費も減り
5. 加えて、1月に実行すれば、幸先の良い一年のスタートを切ることができる..

と良いことずくめです。

お酒や甘いものなどの嗜好品は、それがよほど好きな場合は、嗜好品として楽しめば良いと思いますが、なんとなく摂取していることも多いもの。

一度、本当に好きで摂取しているのか?それが本当に自分に必要なものなのか?考えて、取捨選択してみると良いと思います。

その上で、お酒が人生の楽しみの一つであれば、毎日飲むかわりに、休日や外食の時だけ飲むなど、楽しみにとっておくのも、上手な付き合い方です、

1月も半ばに近づいていますが、21日間続けると、体が変わるのを実感できますので、ぜひチャレンジしてみてください。


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detox

お正月もあけて、そろそろダイエットしなくては...なんて思っている人も多いかもしれません。

アメリカでも、この時期は最もジムが混み合います。

ホリデー中に摂取したアルコールで重くなった体をデトックスする人も多いのがこの時期です。

とはいえ、数年前のように、ジュースだけ、スープだけといった極端なデトックスではなく、必要な栄養分を食事から摂取しながら、余分なものを排除するのが主流です。

食べるデトックス

食べながらデトックスするためにカットするのは、添加物、アルコール、グルテン、乳製品、精製された糖と炭水化物、カフェイン、コーン、大豆など。

新鮮な野菜、果物、ホールグレイン、脂身の少ない鶏肉や魚・豆類などのタンパク質、ナッツやアボカドなどの脂質を中心とした食事にします。

例えば、朝は果物やスムージー、昼間は鶏肉かサーモンにアボカドとキヌアを加えたサラダ、スナックはナッツとドライフルーツにハーブティ、夜はグリルした野菜とレンズ豆のスープといった感じです。

これなら空腹を感じずに無理なく続けることができそうですよね。

加えて、朝20分でもいいので体を動かす、夜はエプソンソルトを入れたお風呂に入る、夜は10時か遅くても11時には寝て7〜8時間の睡眠を取る...といったことを意識してみてください。

1週間を過ぎた頃には、体調や肌、そして気力にも違いを実感できると思います。

平日は仕事が忙しく、3食準備できない人も多いと思いますので、週末の作り置きを利用した5日間のサンプルメニューなどもまたご紹介しますね。

このメニューに慣れたら、新年のデトックス後も平日はゆるめのデトックスメニューを取り入れてみましょう。

上記でご紹介したカットする食品の添加物、アルコール、グルテン、乳製品、精製された糖と炭水化物、カフェイン、コーン、大豆を全てカットしなくても、その中で自分が何を摂取すると体調やエネルギーに影響するのかを観察してみてください。

例えば、私の場合は、カフェインと大豆製品はオーガニックのコーヒーや、お味噌・豆腐などで適度に摂取しています。一方、グルテンや精製された糖は食べると途端にだるくなりエネルギーが下がりますし、乳製品も肌に出るので、普段は食べません。そのかわり、週末は美味しいパンとチーズを食べるのを楽しみにしています、

平日は自分にあったゆるめのデトックスメニューで、休日は好きなものを食べるライフスタイルを取り入れると、ダイエットとは無縁で、肌もエネルギーもベストな状態を保ちやすくなります。


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私たちは食べるものから作られている・You are what you eat

と言いますが、これは体だけでなく脳も同じです。

神経科学者でニューヨークのAlzheimer’s Prevention Clinicのディレクターであるリサ・モスコニ医師(Lisa Mosconi)によると脳が必要とする栄養素は体が必要とするものと異なるそう。

脳が最も必要とする栄養素は『ブドウ糖』なんです。

脳は全体の20%と他のどの臓器よりもエネルギーを使います。脳がエネルギーを使う時、ブドウ糖と呼ばれる単糖が必要になります。

炭水化物にも様々な形があります。蜂蜜などの単糖は即効性のあるエネルギーを供給します。玄米や全粉子などの複糖は体内で分解されるのに時間がかかり、持続性のあるエネルギーを供給します。分解に時間がかかるほど血糖値の上昇は少なくなります。残念ながら、私たちは生成された白砂糖やパスタ・焼き菓子などの精製された糖を大量に摂取する一方で、脳に必要なブドウ糖が足りていません。

脳の働きを最適にするためには、血糖値を安定させながら適量のブドウ糖を供給することがゴールです。
Goopより

最適なブドウ糖のソースとしては繊維が豊富で血糖値が上がりにくい以下の食べ物があります。

・さつまいも

・ベリー類やグレープフルーツ

・豆類・玄米などのホールグレイン

・玉ねぎ・かぶ類

(よりダイレクトなブドウ糖源)

・キウイ・グレープ・レーズン・デーツ

・蜂蜜・メープルシロップ

・ビーツ

アメリカでも日本でも糖質をカットして、タンパク質や脂質を多く摂取している人が多いですが、脳をはじめとして体の働きを維持するためには、ブドウ糖が欠かせません。

私も一時期炭水化物と糖分をカットしていた時があったのですが、倦怠感がすごかったです。



私も毎日食べていますが、甘酒も最高のブドウ糖のソースですよね。

糖質カットをしている方で、エネルギー不足を感じている方は特に、良質のブドウ糖を適量、切らさないように摂取してみて下さい。

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今やニューヨーカーの日常に欠かせないものとなった、ノンデイリーミルク。

乳製品の代わりに代替品を使用したミルクのことで、アーモンド、カシュー、ヘンプ、ヘーゼルナッツ、ココナッツ、オーツなど様々な種類が揃います。

 ヘルスコンシャスなアメリカ人を乳製品を食べなくなっている理由としては、世界人口の75%は乳製品を適切に消化できないという研究結果に見られるように、乳製品に含まれるラクトースを消化できず、それが体の不調の原因になっていると考える人が増えたこと。

さらに、乳製品が極端に酸性であり、体内の粘液を増やし、消化に負担がかかり、腸の不調や肌荒れの原因となると言われていることなどがあります(参照・キンバリー・スナイダー栄養学士のThe Beauty Detox Solution)。

一昔前までは、植物性ミルクといえば、ソイ・大豆だったのですが、近年では、大豆がアレルギーの原因になるとして、避ける人が増え、『Soy-Free』もヘルスコンシャスな消費者にアピールする売り文句の一つとなっています。


代わりに最も一般的なノン・デイリーミルクとなっているのが、アーモンド。続いてヘンプやココナッツも人気があります。

とはいえ、これらのノン・デイリーミルクが無条件にヘルシーかと言うと、そうでもなく、原材料をみるとフレーバーやテクスチャーのために使用されている添加物が多いんです。

そのため、アーモンドミルクを自宅で作る人も増えています。

作り方は簡単で、一晩水に浸したアーモンドをよく洗って、好みの濃さに応じて、アーモンドの3倍〜5倍程度の水を加えて、Vitamixなどのブレンダーで滑らかになるまでブレンドするだけ。

天然塩を少し入れるとミネラルバランスも整います。

より滑らかな食感にする場合は、ブレンドしたミルクをこしますが、私はそのまま使ってしまいます。(浸水しておいたアーモンドを洗う際に、ふやけた皮をできるだけむいておくと、こさなくてもある程度滑らかなミルクになります)


朝、チアシードと甘酒にアーモンドミルクをかけて食べるのが気に入ってます。

毎朝ヨーグルトを食べる人も多いと思いですが、体質にもよりますが、ヨーグルトが肌荒れの原因になることもあります。

私の場合は、3日続けてヨーグルトを食べると肌がざらっとしてきます。

原因不明の肌荒れがある...という方は、試しに1週間乳製品をカットしてみると、違いが実感できるかもしれません。

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