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カテゴリ:Wellness > メンタルヘルス


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先日友人から、『ここ1年ほどうつ病で悩んでいて、最近抗うつ剤を飲み始めた』と聞きました。

うつ病などのメンタルヘルスは自己診断が難しく、精神論で片付けてしまったり、周囲からの理解が得られないことも多いです。

個人的にも、薬に頼りすぎるのは抵抗があり、できるだけ食事や生活習慣で改善したいと思いますが、抗うつ剤を飲んでいる友人たちは、みな定期的に運動をして、食事にも気を使っている人ばかり。

生活習慣を改善することは重要でも、それだけで十分でないケースでは薬に頼るのはやむを得ないことだと思います。

抗うつ剤を飲んでいるニューヨーカーは思いのほか多いんです。

過去記事
ニューヨーカーと抗鬱剤の関係

ニューヨーカーの抗鬱剤とデート事情

うつを発症しやすい共通点

食事や運動には気を使っている彼女たちですが、一つ共通しているのは、睡眠に問題があるということ。

最近抗うつ剤を飲み始めた友人は、多忙かつ海外出張などからの不規則なスケジュールで、長年不眠症に悩んでおり、加えて、過去2年ほど不妊症の治療でホルモン治療をしていたことも重なって、無気力で何もする気になれず、体も鉛を巻かれたような感覚で動かすのも億劫になっていたそうです。

精神科でまず指摘されたのも、不眠を改善すること。

私も出産後、疲れや無気力を感じるのは、決まって睡眠が不足している日です。

つい先日も、ついついオーディブルを深夜まで聴いてしまい、加えて、息子も授乳で3時間置きに起きるので、日中ひどい疲労感で、『これって産後うつ...?』と思いましたが、私の場合は単に睡眠不足でしょう。

出産後はビンジウォッチしやすいNetflixやAmazonプライムでドラマや映画をみるのを控えているのですが、本もついつい夢中になると時間を忘れてしまって、その時間は幸せなのですが、次の日につけがまわってきますね。

良質な睡眠のために必要なこと

睡眠の質を上げるためのティップは数々ありますが、何よりも大切なのは『睡眠を優先する』と決めて実行することです。

例えば、私の場合、毎日半身浴をしてから眠りたいところですが、時間によってはパスして眠ります。Netflixを観ないのもそうですし、今後は本もどんなに読みたくても時間を決めることにしました。

朝起きる時間から7時間〜8時間の睡眠時間を逆算して、場合によっては、他の予定を削ってもその時間にに眠るようにします。

他には、

・寝る前に電話やパソコンを触らない

・ベットの近くに電話を置かない

・午後3時以降はカフェインを摂取しない

・夜は脂っこいものなど消化に負担がかかるものを食べない

・日中適度に体を動かす


なども気をつけています。

睡眠不足だと、日中カフェインや糖分に頼りがちで、集中力やエネルギーにかける、イライラしやすいなどまさに百害あって一利なしです。

一方で、8時間の良質な睡眠が取れた時のエネルギーの高さや清々しさは、他の何にもかえられません。

疲れやすい、やる気がでないなどの症状がある時は、健康的な食生活と適度な運動、そして規則的な睡眠を心がけて、それでも改善しない場合は、自分を責めるのではなく、専門家に相談して下さいね。



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自分を知るプラクティス
白石里美
大和書房
2017-11-17


お酒を飲み煙草を吸って不平ばかり言っていた20代を東京で過ごした後、ニューヨークに移り住み、自分探しに迷走をしながら、誰もが振り返る美貌を持つのに男運が全くないイタリア人美女、華やかな生活の陰で毎日不幸を嘆く弁護士、失恋してからずっと摂食障害に苦しむテレビ局勤務のヨギーニなど、様々な人と出会いました。

そんなニューヨーカーとの触れ合いや、数え切れない失敗を通して自分を見つめ直し、ようやく自分を受け入れて、自分の人生を生きる覚悟をした時に分かった「誰とも交換したくない人生」を手に入れる方法。

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Instagram/ @satomishiraishi_nydetox

アメリカは日本よりも一般的に鬱や不安感など、精神面に対する治療を受けやすい環境があります。

精神科医のセラピーを受けるのも一般的ですし、抗鬱剤を飲んでいる人も多いです。

一方で、最近では、抗鬱剤を長期に渡って摂取していて、薬が切れた時の副作用で止められなくなっている人も増えているそうです。

私の仲の良い友人も、セラピーと抗鬱剤を10年近く併用しているのですが、最近、年の2~3ヶ月は摂取しない期間を作るようにしたそうで、薬が切れている間精神が不安定になって辛いと言っていました。

先日会った時は、ちょうどオフの期間で、かつ生理前だったそうで、急に涙ぐんだりするので心配でした。

彼女は、賢く優秀、スタイル抜群の美女で、毎日運動を欠かさず、勉強熱心でかつ性格も良い....という非の打ち所のない人物なのですが、常に自分が不十分だと感じるようで、その自信のなさや不安定さは、一体どこから来るのだろう?と周囲はみな不思議に思ってしまいます。

彼女いわく、お母様や叔母さまなど親族にもメンタルヘルスに問題を抱える人が多く、遺伝もあるとのこと。

運動・食生活・睡眠などの生活習慣が精神面に与える影響も多いと思いますが、私が知るニューヨーカーの仲でも、彼女は特に健康に気をつけたライフスタイルを確立しているので、どれだけ生活を整えてもケアしきれない問題ってあるのだと思います。

抗鬱剤によって、より質の高い日常生活を送っている人もたくさんいると思いますが、どこからが薬に頼るラインなのか?いつまで続けるのか?

とても難しい問題だと思います。

もし精神的な問題で悩んでいる方がいらしたら、気力や精神論で自分を責めるのではなく、信頼できる専門家を探して相談して下さいね。

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Image/ thisisinsider.com

今月5月に全米で公開される映画『Tully』の役作りのために約20キロ(50パウンド)太ったというシャーリーズ・セロン。

夜中の2時に冷めたマカロニ&チーズを食べ、家でも車の中でも、絶えずポテトチップスを食べて、3ヶ月半という短期間で増やしたそうです。

その結果、体型だけでなく、メンタルに大きな影響が出たようで

「大量の加工品と砂糖の摂取により、人生ではじめて鬱を経験した」
そう。

シャーリーズ・セロンはオスカーを受賞した映画『モンスター・Monster』でも大幅に体重を増やしたことは有名ですが、当時彼女は27歳。

「モンスターの時は一週間お菓子を食べなかっただけで体型が戻ったけれど、42歳の今回は1年半かかり、地獄のような大変さだった」

とのこと。

体型が元に戻らないのでは...!?とパニックになってドクターに泣きついたと告白していました。




新作『Tully』で演じるのは、3人の子供を持ち、自分をケアする時間が取れない母親。

主人公の感情を経験するために、体重を増やすことが必要不可欠だったという彼女ですが、最もきつかったのは、体型の変化ではなく、深刻な鬱というメンタル面での影響だったそう。

ジャンクフードばかり食べていると、体だけでなく精神にも影響があるというのは、今では良く知られていますが、健康的なライフスタイルが健康的な精神を作るというパワフルさを再確認しました。

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みなさんは、平日仕事が終わって寝るまでの間、リラックスするために何をしますか?

お酒や食事という人は多いと思いますし、テレビを観る、お風呂に入る、なども定番でしょうか。

英語では『unwind』と言ったりしますが、ストレスの多い日常からフッと息をつける習慣は大切ですよね。

ニューヨークにウェルネスクリニックを構えるフランク・リップマン医師(Dr. Frank Lipman)の新刊 How to Be Well: The 6 Keys to a Happy and Healthy Lifeには、6つのBe Wellのためのメソッドが紹介されています。(リップマン医師のウェルネスクリニックはこちらの過去記事でもご紹介しています。)

そのうちの一つが

How to Unwind Well
精神的・肉体的に完全に解放されるための意識的な切り替え



リップマン医師はメディテーションをはじめとして、呼吸に意識を集中させるのも有効なunwind・リラックス方法だと紹介しています、

リラックスするための習慣も、内容によってはちょうど良い加減が難しく、ついお酒を飲みすぎてしまう、食べ過ぎてしまう、だらだらしてしまって睡眠時間が短くなってしまう....などの弊害が出ることもあります。

これらの嗜好品は、付き合い方が難しいものも多いですよね。

例えば、お酒=リラックスと結びついている人は、お酒を飲まずにはいられない依存状態になってしまうこともあるでしょう。

また、アメリカでは、ワインもタバコも吸わないけれど、夜リラックスするためにマリファナが手放せない人や、処方箋の薬の中毒になってしまう人も少なくありません。

日中の緊張した神経を解放して心と体を休めることは、睡眠にも関係しています。

お風呂に入るのも良いですし、お香やキャンドルなども有効かもしれません。

毎日のことですので、依存性のない健康的な方法でリラックスする習慣を身に付けたいですね。

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腸内環境が体全体の健康や肌の状態に大きな影響を与える...という認識がアメリカで広がったのは、ここ5年ほどでしょうか。

アメリカでのプロバイオティック(乳酸菌)ブームはまだまだ続きそうですが、それ以前は、多くのアメリカ人にとって、発酵食品はそれほど身近なものではありませんでした。

今でこそ、Kombucha・コンブチャからKimuchi・キムチまで、毎日必ず発酵食品を摂取する人は多いですが、日本人のように、アメリカ人が昔から伝統的に食べていた発酵食品はほとんどありません。

加えて、アメリカの典型的な食事は、赤みの肉、小麦、乳製品等の摂取量が多く、伝統的な日本食を食べている日本人と比較すると、腸内環境に優しい内容とは言えません。

このため、アメリカ人が発酵食品やプロバイオティックスを摂取すると、より効果を実感しやすいようです。

そんなプロバイオティックスブームから、腸内環境の重要さを調査する研究も増えていますが、最近、目にする機会が増えたのが、腸内環境と心の関係に関する研究です。

例えば、今年に入って発表されたBrain, Behavior, and Immunity は、800人のティーンネイジャーを対象にした研究です。

14歳の時に普段の食事についての質問に答えた800人が、3年後の17歳の時にメンタルヘルスに関する調査に答えたそう。そして専門家が、その答えと、BMIや体内の炎症のレベルとと比較したそうです。

参加者は以下の二つのグループに分けられました。

1.西洋式食事-赤みの肉、頻繁な外食、大量の甘いお菓子-を摂取するグループ

2.健康的な食事-沢山の野菜・果物、脂肪の少ないタンパク質、ホールグレイン-を摂取するグループ

研究によると、前者の西洋式食事のグループには高いBMIと炎症率が見られたそうです。さらに、これらのグループには、鬱などのメンタルヘルスを患う割合が増えていたと言います。

このエリアは、まだまだ多くの研究が必要とされていますが、食べるものが精神状態に影響するというのは、個人的に納得できます。

娘を見ていても、精製された砂糖が使用されたお菓子を食べると、テンションが極端に上がって、ずーっと欲しがりますし、もらえなかった時のキレ方がすごいです💦

体の状態が良い=腸の状態が良いと、思考も行動もポジティブになるというのは、ごく自然なことに思えます。

そこで改めて実感するのが、発酵食品を豊富に含む伝統的な日本食の素晴らしさ。

特に子供達にずっと伝えていきたい世界に誇れる伝統だと思います。

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