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カテゴリ:Wellness > 最新ダイエット事情

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日本で『糖質カット』がトレンドになって数年たちますね。

ニューヨークでお会いする日本からの女性たちも、美容に関心が高いほど、糖質カットをしている方が多いです。

日本で言う『糖質』は砂糖などの糖分に加えて、米や小麦など炭水化物も含めて使われていると思いますが、アメリカでもSugar-freeとLow-carbダイエットは定番でして、穀物類を摂取せず、タンパク質と脂質に加えて、野菜や果物を摂取するパレオダイエットやケトダイエットはいまだに人気があります。

私も二度目の妊娠前に、筋トレと夕食から次の日の食事まで、12~18時間あけるインターミッチングファスティングとともに、精製された砂糖、果物、炭水化物を減らして、タンパク質と脂質を増やしたパレオよりの食事にしていたことがあったのですが、面白いくらいに体形が変わりました。(永遠の若さと最大のパフォーマンスを追求する『バイオハッキング』の過去記事はこちらから読めます

その一方で、極度のエネルギー不足も感じるようになりまして、朝起きて、コーヒーにバターを入れるブレットフルーフコーヒーを飲んで、無理やりエネルギーを上げて運動していたのですが、一日中疲れやすく、特に夕方になると、体がスカスカで、体内の燃えかすをかきあつめてなんとか動いている...という感じでした。

この経験から、炭水化物や糖分を長期間極度にカットするのは体に負担になると感じています。

体のエネルギー分となる糖を摂取しないと、筋肉に蓄えられたエネルギーが使われますので、筋肉が減っていきます。また、脳もブドウ糖をエネルギーとしますので、頭の働きも鈍くなります(脳に必要な糖の過去記事はこちらから読めます)し、過度のタンパク質と脂質の摂取は体に負担になります。

先日発表された研究でも、15000人を25年間観察した結果、炭水化物(糖質)・タンパク質・脂質の摂取量のバランスが寿命に影響を与えているという結果が発表されました。

全体のカロリー摂取量の炭水化物がしめる割合が30%以下というローカーボダイエットをしているグループは、約50%の炭水化物を摂取しているグループに比べて4年寿命が短かったそうです。

さらに、この炭水化物を動物性のタンパク質に置き換えた場合の方が死亡率が上がったそう。

一方で、植物性のタンパク質を増やした場合は死亡率が下がったということです。

ちなみに、ここで言う炭水化物は、米・穀物・糖・芋類・野菜・果物を含みます。

良質な炭水化物としては以下の食品があります
・さつまいも

・ベリー類やグレープフルーツなどの果物

・豆類・玄米などのホールグレイン

・玉ねぎ・かぶ類

(よりダイレクトなブドウ糖源)

・キウイ・グレープ・レーズン・デーツ

・蜂蜜・メープルシロップ

・ビーツ

体に必要な三大栄養素である糖質・タンパク質・脂質をバランス良く摂取するのは健康の基本ですが、この『バランス』も、個々の年齢・運動量・筋肉量・ライフスタイルなどに応じて様々で一概にこれが良いとは言えません。

極端に偏ったダイエットを長期間続けることは、体に負担になりますので、疲れやすかったり、エネルギー不足を感じる時は、食事やライフスタイルを見直す機会にしてみてくださいね。

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白石里美
大和書房
2017-11-17


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Instagram/ @ancientics.com

近年ニューヨークのヘルシー志向の人たちが好んで使うのが『プラントベース・Plant-based』という言葉。

動物性の食品を含まないという意味では『ビーガン・Vegan』と同様なのですが、より、単に動物性の食品を食べないだけでなく

Plant-based diet=植物性のより自然な形に近い食事

という、よりヘルスコンシャスな意味合いで使われます。

私もAncienticsの商品をセールスするときは、あえてビーガンという言葉を使いません。

というのも、ニューヨーカーの間でも『ビーガン』と聞くと、ストイックすぎる・味気ない・おいしくない、といったネガティブなイメージを持つ人も少なくないんです。

ベジタリアンと比べても、卵・乳製品・蜂蜜なども取らないビーガンダイエットは、健康志向からではなく、動物愛護のポリシーを持っている人も多く、一部には、肉・魚は食べないけれど、スナック菓子やビーガン仕様の加工品を摂取しすぎる人も少なくないという側面もあります。

今、ニューヨークのヘルスコンシャスな層で多いのは、プラントベースの食事を基本に、グラスフェッドのビーフやオーガニックのチキンや卵、天然の魚などを週に数回食べるというスタイル。

個人的には、自らの食事スタイルを決めつけず、体調や季節に応じて体が欲するものを食べるのが一番良いと思いますが、植物性のwhole foodを基本に、質の良い動物性の食品を適量食べるのは、バランスが取りやすいと思います。

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レクチンって聞いたことありますか?

ニューヨークではここ1,2年ほど耳にする機会が増えたのですが、植物に含まれるタンパク質のことです。

植物は動物たちから食べらるのを防ぐために、自然の防御システムを備えていますが、それがレクチンです。

レクチンが特に多く含まれている食材は

・大豆や豆類

・米などの穀物

・かぼちゃ・ズッキーニなどのスクアッシュ類

・なす・トマト・ペッパー・トマトなどなす属の野菜

・コーン・コーンを餌として与えられた肉

このレクチンがリーキーガット症候群の原因になると言われていて、これにより、自己免疫疾患や食中毒に似た症状を引き起こしていると考えられています。


特にベジタリアンや健康志向の強い人は、このレクチンを多く含む植物性の食べ物を食べる機会多いと思うんです。

私もその一人なのですが、確かに、過去に今より野菜を生で食べることが多かった数年前に、年に数回食中毒のような症状を起こしていましたし、出産後、何度か円形脱毛症になり、免疫システムに問題があるのかと悩んだことがあります。

近年アメリカでは『レクチンフリーダイエット』といって、レクチンを含む食べ物を避けるダイエットを取り入れる人も増えています。

また、食べ方を工夫することで、レクチンの摂取量を減らすこともできます。

レクチンを減らす効果的な方法としては

・発酵

・浸水

・圧力鍋の使用

・レクチンを含む野菜は皮や種を除いて食べる

などがあります。

例えば、健康食品として人気のあるキヌアは、レクチンの含有量が多いそうですが、キヌア発祥の地である南アメリカでは、48時間浸水させた後発酵させて食べるのが一般的だったそうです。

近年では、アメリカでアレルギー元として敬遠されがちな大豆も、日本では味噌や納豆など発酵させて食べることが多い食材です。

お米や豆類は日本人が良く食べる食材ですので、完全にカットすることは難しいですが、浸水や発酵などは取り入れやすいと思います。

また、体に良いと思って毎日食べていたら、そのレクチンの影響を受けていた....ということを避けるために、毎日同じものを食べるのではなく、日替わりで色々な食材を摂取することも大切です。

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妊娠26週目に入りました。

こちらでは30週に入るまで、検診は4週間に一度で、30週以降は2週間に一度になります。

日本だともう少し早い時期から2週間に一度になりますよね?

アメリカでは、体重管理なども何も言われず、私など、自宅でもほとんど体重を測っていないので、何キロ増えているのか???検診の際もポンドで測るので、ピンとこないんですよね。

日本では検診のたびに体重増加に怯えている人が多いと聞きますが、アメリカは、糖尿病などに引っかからなければ、そこら辺りは自由で、そのためか、妊娠中に20~30キロ太る人も珍しくないです。

そう考えると、少しくらいプレッシャーをかけられた方が後々良いのかもしれませんね。

ところで、妊娠中は普段食べないものを食べたくなるという話をよく聞きますが、私の場合はチーズ。

普段はほとんど食べないのですが、毎日チーズを食べないと気が済まず、ゴートチーズ(ヤギのチーズ)をスナックに食べてます。

ニューヨークでは、牛のチーズの代わりにこのヤギのチーズを好む人が少なくないのですが、その理由は

・ゴートミルクの方が消化しやすく、ラクトース(乳糖)も少ないため、牛乳のラクトースに反応する人も食べやすい

・ ゴートミルクはアレルギーの原因となるプロテイン(A1 casein)が少なく、炎症も起こりにくい

加えて、最近では、乳製品が極端に酸性であり、体内の粘液を増やし、消化に負担がかかり、腸の不調や肌荒れの原因となると言われていることもあり、特に女性は、アレルギーなどがなくても、美容目的で乳製品をカットしている人も多いです。(過去記事はこちらから

ゴートチーズは若干癖がありますが、ハチミツやドライフルーツと一緒に食べたり、サラダにしても美味しいです。私は匂いも気にならないので、そのままでも食べます。

代わりにチョコレートなどの甘いものがあまり食べられなくなって、スナックよりも、塩・醤油・味噌などで濃いめに味付けしたおかずとご飯をしっかりと食べたい感じです。

妊娠中の食の嗜好の変化って面白いですよね。

乳製品を食べたくなる人は多いようで、私の友人も普段は手を出さないBen and Jerry'sのアイスクリームの1pint(大カップ)を毎日食べて体重が20キロ増えたと言っていました。

日本ではゴートチーズがどれほど手に入りやすいか分からないのですが、美容・健康目的で乳製品をカットしたいけれど、たまにはチーズが食べたい!という方にはおすすめです。

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現在44歳で3人の子供を持つモデルのモリー・シムズ。

年齢を重ねても変わらない若々しさで、10年前から外見が変化していないと言われるセレブの一人です。

そんなモリー・シムズが、今年・2017年の1月に3番目のお子さんを出産して以来、取り入れているダイエットが、Fab Four(ファブ・フォー)ダイエットです。

ハリウッドセレブに人気の新ダイエット・ファブ・フォー(Fab Four)

これは、ジェシカ・アルバなど多くのハリウッドセレブをクライアントに持つ栄養士ケリー・レベック(Kelly LeVeque)が提唱する、タンパク質、脂肪、繊維、グリーンの四つの食品群を毎食摂取するという食事法です。

 


モリー・シムズは、一番下のお子さんを出産後、毎食このファブフォーにすることで、増えた体重を戻したそうです。

炭水化物を極力控えて、タンパク質と脂肪を摂取するあたりは、パレオダイエットにも近いですが、ケリー・レベックが提唱するもう一つのポイントが、果物もできるだけカットして、血糖値を一定に保つというもの。

多くのハリウッドセレブがフルーツを食べる量を減らしているのも、ケリー・レベックの影響です。

*過去記事:ハリウッドセレブがフルーツを食べるのを止めた理由



朝のスムージーもフルーツを使用しないのが基本。

代わりにアボカドやチアシードなどの脂肪とプロテインパウダー、そして、きゅうりやミントなどのグリーンで爽やかな味付けにするのがファブフォー流です。


アメリカ人は、基本的に、こういった炭水化物をカットして脂肪を減らし、プロテインをしっかり取って、筋トレを組み合わせながら筋肉をつけていくダイエットが大好きなんです。

確かに、余分な脂肪を落とす必要がある時は、このダイエットを取り入れるのは効果が高いでしょう。

とはいえ、人間はエネルギー源として、ある程度の糖は必要です。

精製された砂糖を避け、空腹時に果物だけでお腹を満たしたり、繊維を含まない糖度の高いフルーツジュースで急激に血糖値を上げるのは避けつつも、繊維やミネラルらの栄養素を含み血糖値が上がりずらい果物や、良質な炭水化物を適量摂取することは悪いことではありません。

ダイエットも長い目でみると、バランスを保つことが一番大切ですね。

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