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カテゴリ:Wellness > ワークアウト


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Instagram/ @ satomishiraishi_nydetox

健康的な美しさと若々しさを保つためには、運動が必要なことは分かっていても、では、どの運動をどれだけすれば良いのか?

筋トレ、有酸素運動、ストレッチなどを組み合わせて、加齢と共に衰える筋肉を維持して、体型を保つのは簡単ではありません。

私も、様々な組み合わせを試していますが、その中でもHIIT(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)の重要さを再認識する研究結果が発表されました。

ニューヨークタイムズによると、以下のような驚くべき結果が明らかになったそうです。

運動別の筋肉細胞内遺伝子の驚くべき変化

この実験は、72人の研究者、うち半分は64歳以上、残り半分は30歳以下の健康な男女を以下のように分けて行われたそうです。

・ウェイトトレーニングを週に数回

・バイクを4分間きついペースで漕ぎ、3分休む。これを計4回繰り返すというインターバルトレーニングを週に3回

・程度なスピードで30分間のバイク漕ぎを週に数回と残りの日は軽いウェイトトレーニング。

・運動しない

この結果、筋肉量と筋力が増えたのは、ウェイトトレーニングのみを週に数回したグループで、持久力が上がったのがインターバルトレーニングをしたグループ。
これは予想の範囲内として、予想を超えた違いが出たのが筋肉細胞内の変化だったんです。

30歳以下で、インターバル・トレーニングを行った対象者は274の遺伝子のアクティビティレベルを高めた一方で、 ウェイト・トレーニングのみを行ったは対象者は170。自転車こぎとウェイト・トレーニングを軽めに行った対象者は74となった。65歳以上の対象者では、インターバル・トレーニングを行った対象者でアクティビティ・レベルが高まった遺伝子の数は400。 ウェイト・トレーニングの対象者は33、自転車こぎとウェイト・トレーニングを軽めに行った対象者は19となった。
特に、65歳以上の方の変化すごいですよね。

この結果により、加齢による筋肉の衰えは、運動、特に激しい運動により”修正”できる、というのが専門家の見方。

もちろん筋肉内の細胞だけでなく、心臓を鍛えるための有酸素運動や、柔軟性を保つヨガなども大切ですが、運動で細胞内の遺伝子を改善できるというのは励みになります。

HIITの効果に関しては、私も以前に何度かお伝えしましたが、この結果をみて、最近サボっていたHIITを復活させようと心に誓いました。

HIITの過去記事はこちらから読めます。



NYで大人気のヘルスコーチの資格が日本からも取れます。
私も学んだNYベースの栄養学校『IIN・Institute for Integrative Nutrition』。
世界中の100以上の最新の栄養学がオンラインで学べて、卒業後は米国代替医療協会認定ヘルスコーチの資格が取得できます。興味がある方はこちらから、カリキュラムをチェックしてみて下さい。紹介制度による大幅な割引特典もあります。コースや割引特典に関するご質問もnewyorkdetox@gmail.comにてお受けしています。



★NY発の甘酒Ancientics
ニューヨークにお住いの方は出来たてをピックアップして頂くこともできますので、info@ancientics.comまでご連絡ください。

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NYのフィットネス界ではここ5年以上「ブティックフィットネス」という言葉がトレンドになっています。

ブティックフィットネスとは

ブティックフィットネスとは『ソウルサイクル(SoulCycle)』や『フライウィール(Flywheel)』といったスピニングを筆頭に、バレエ、HIIT、ブートキャンプなど、特定のクラスを提供するスタジオのこと。

これらのスタジオは、マンハッタンやブルックリンの一頭地に位置し、ラグジュアリーな内装で、一時間前後のクラスが35ドル〜40ドルと割高です。ニューヨークでもこれらのスタジオに通うことはある種のステータスでもあります。

スピニングとともにその『ブティックフィットネス』の先駆け的存在であるのが、バーを使ったフィットネス。

バレリーナのようなしなやかな筋肉をつけるために、バレエバーに加えて、ウェイトやバンドなどを使って全身の筋肉を鍛えるクラスです。

私も以前はNYのジムEquinoxでたまにバーのクラスを取っていたのですが、その時は、さほどすごいとも思わなったというのが正直なところ。

ところが、先日、日本からいらしたクライアントさんと一緒にExhaleのBarreのクラスを取ったら、これが拷問のようにきつくて、新鮮だったんです。

ExhaleはNYの他にも全米で展開する『ブティックフィットネス』のはしり。ニューヨーカーにもファンが多い高級フィットネススタジオです。

遅らばせながら、バークラスの良さに気がついたので、自宅でも出来る簡単なエクセサイズをご紹介します。



You Tubeに登場するPHYSIQUE 57はマンハッタン、ハンプトンズ、ビバリーヒルズに加えて、今やドバイとバンコクにも展開するバークラスのスタジオ。

オンラインのストリーミングサービスも取り入れているので、世界中のどこからでもクラスにアクセスできます。

これを定期的に行えば綺麗な筋肉がつくかもしれない... と思い、早速DVDで試してみることにしました。気に入ったらオンライン会員になろうかと思っているので、また経過をご報告しますね。



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WSJ

最近のNYワークアウトトレンドとして、ニューヨーカーのジム滞在時間が短くなっている、ということがあります。

ダラダラと運動するよりも短時間でハードな運動をする、というHIITのトレンドが、ジムのマシーン利用状況にも現れているそう。

今、NYのジムで大人気のステップミル

これまではジムの片隅に1、2台置かれている印象だった『ステップミル』、動く階段のようなマシーン。

WSJによると、このマシーンが、今やランニングマシーンに次いで、最も利用されているそうです。

このステップミル、単純な動きですが、かなりキツいんですよね。

片足ずつ別々に動かすエレプティカルなどのマシーンと違って、高さが固定されていますし、スピードも一定なので、10分も経つと息が切れます。このため登山の練習に使う人もいるそうです。

約20~30分で、100階分の階段を上がるくらいの運動量になるそう。個人的には15分が限界です。。

最近では、#stairmonsterというハッシュタグで、そのワークアウトぶりを自慢するのが流行っているほど。

20-30分で十分効果があるようなので、時間がない時に、パッと心拍数を上げて汗をかいてすっきりするのに良さそうです。



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ニューヨークでブームになって久しいワークアウト『HIIT』。その人気はまだまだ続いています。

HIITとは

ハイインテンシティインターバルトレーニングと呼ばれるこのワークアウトは、全力で走るスプリント、休む、スプリント、を交互に繰り返すもの。

1分間全力で走る→1~2分ペースを落としてリカバリーする→1分間全力で走る

これを3~5回繰り返します。水泳やバイクでも可能です。

以前、1分からでも効果があるワークアウトとしてご紹介しましたが、 この『HIIT』、めちゃくちゃキツいのですが、ものすごい効果があります。

私自身、週に2回、1分間隔のスプリント×5回を習慣にして数ヶ月たつのですが、様々な効果を実感しています。

HIITの効果


持久力がつく
水泳やランニングの際疲れずらくなり、以前と比べて楽に早めのペースをキープできるようになりました。

スピードアップ 
以前は最速9 mile/hourだったのですが、今は9.5 mileにアップ。スピードをあげても1分間キープできるようになりました。

メタル力も鍛えられる
このスプリント、正直かなりキツいです。だからこそ、やり遂げた後の充実感は最高です。10分もあれば終わってしまうので、「10分の辛抱.....」と思って最初の1本目を行うのがカギ。

心臓が鍛えられる
スプリントをすることにより速筋が鍛えられ、心臓の機能が高まるそう。1分間のスプリントの後半の30秒、ものすごい勢いで心臓が動いて苦しいのですが、その後息が戻ると、体がすっきりして、エネルギーが全身にいきわたるような感覚になります。

脂肪燃焼に効く
スプリントは、脂肪を燃焼させる最も有効な運動の一つ。筋肉を増やしながら、脂肪を燃やすことができるそう。腹筋にも効くそうで、最近ニューヨークでは6パックの腹筋を手に入れたければ、HIITをするべし、というのが常識になっています。

このような様々なメリットがあるHIIT。週に1,2度するだけで十分だそうなので、ぜひ取り入れてみてください。



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goop.com

ああ、このお腹の肉さえなければ....

薄着の季節が過ぎても、これから秋冬にかけて、カットソーやニットを着ると、ウェストのあたりがダボついて見えるのも気になりますよね。

ミランダ・カーも習慣にするプランクとは

出産後も完璧なプロポーションを保っているミランダ・カーが、ウェストラインのために毎日行っているのが『プランク』ポーズ。

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WSJ

以前、こちらの記事『ニューヨーカーがもう腕立て伏せをしていないワケ』でもご紹介しましたが、このポーズは ニューヨークでも定番で、どのクラスを取ってもやらされます。

腕立てのように、脊髄や腰に負担をかけることなく、コアと含む体全身のワークアウトになるそう

私が愛用するトレーシー・アンダーソンのワークアウトにも必ず入っていますが、これが本当にきつくて1分キープするのも大変です。

ところが、ミランダはこれを毎日10分行っているそうで、さすが、あのスタイルは日々の努力から作られれているんですね。

ずっと同じポーズを保つのは大変ですが、トップの画像のトレーシー・アンダーソンのように、サイドプランクなどで少しずつ体制を変えると、体全身を鍛えられます。



このビデオにある、片足ずつあげるポーズもウェストに効きます。

さすがに10分はキツイですが、3分ならできるかも....

継続は力なり。毎日少しずつでも鍛えていきたいですね。



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