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カテゴリ:Wellness > ワークアウト

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メリハリのある若々しい体のために欠かせないのが筋肉です。

残念ながら筋肉は年齢と共に衰えるので、運動と食事により維持する努力が必要になります。

筋肉を保つには、特にウェイトトレーニングや、ビラティス、バーなどが有効です。

そして、この時最も大切なのが、運動の前後に摂取する栄養素です。

メリハリのある体を作るために必要な栄養素

多くのプロアスリートをクライアントに持つJosh Axe医師によると、特に運動前の食事がカギで、運動する45分くらい前に、果物の単糖と体内で吸収されやすいアミノ酸を摂取することが大切です

炭水化物は体内の細胞の大切なエネルギー減です。ミトコンドリアが筋肉を修復して新たに作るために必要なリソースです。炭水化物と糖をカットして、体がケトモードに入っている場合は、体内の脂肪を分解して使います。

タンパク質は筋肉を作るために欠かせません。卵、肉、魚などに含まれるアミノ酸により筋肉を作っていきます。

さらに、筋肉のついた引き締まった体のためには、運動後30分〜1時間以内にタンパク質を摂取します。

また、30代以降は運動後の回復に時間がかかるようになるため、野菜・果物・ハーブ・スパイス・コラーゲンなど抗酸化作用の高い食事を摂取することも大切です。

個人的は、運動の前と後に、バナナ・甘酒・グリーンが入ったスムージーに、プロテインパウダーやコラーゲンパウダーを入れたものを飲みます。

ボーンブロスも最適です。卵やチキンなど食事からタンパク質が取れる場合はそれがベストです。


実は30代前半の頃は、この理論を知らなかったため、空腹で運動し、運動後もまともに食べていなかったので、どれだけ運動しても全く筋肉がつきませんでした。

年齢を重ねてからこれをすると、筋肉が落ちてやつれてしまうので厳禁です。

過去記事の運動と美肌の驚くべき関係でもご紹介したとおり、激しい運動をしなくても、週に2回、30分の運動をするだけで効果があります。

運動前後の食事に気をつけて、その効果を最大限にうけましょう。

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NYで大人気のヘルスコーチの資格が日本からも取れます。


ミランダ・カーも学んだNYベースの栄養学校『IIN・Institute for Integrative Nutrition』。
世界中の100以上の最新の栄養学がオンラインで学べて、卒業後は米国代替医療協会認定ヘルスコーチの資格が取得できます。興味がある方はこちらから、カリキュラムをチェックしてみて下さい。紹介制度による大幅な割引特典もあります。コースや割引特典に関するご質問もnewyorkdetox@gmail.comにてお受けしています。
 

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自分を知るプラクティス
白石里美
大和書房
2017-11-17


お酒を飲み煙草を吸って不平ばかり言っていた20代を東京で過ごした後、ニューヨークに移り住み、自分探しに迷走をしながら、誰もが振り返る美貌を持つのに男運が全くないイタリア人美女、華やかな生活の陰で毎日不幸を嘆く弁護士、失恋してからずっと摂食障害に苦しむテレビ局勤務のヨギーニなど、様々な人と出会いました。

そんなニューヨーカーとの触れ合いや、数え切れない失敗を通して自分を見つめ直し、ようやく自分を受け入れて、自分の人生を生きる覚悟をした時に分かった「誰とも交換したくない人生」を手に入れる方法。

第一部は東京とニューヨークでの赤裸々な話、第ニ部のは自分を知って自分の人生を生きるための30のプラクティスと、一冊でニ度楽しめる本になっています。

印税の20%は、世界で教育を受けることができず貧しいまま生活せざるをえない環境に身を置く子供達に本を届ける活動をしているNPOであるRoom to Readに寄付させて頂きます。

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健康と美容のために最も大切なことの一つ

それは運動です。

そう聞いて驚く人は少ないと思いますが、運動することで、若々しく美しい肌にもつながると聞くと興味がわきませんか?

ロンドンとLAにクリニックをかまえ、べネロペ・クルス、ロージー・ハンティントン・ホワイトリー、ケイト・ボスワースらをクライアントに持つナチュロパスドクターである二グマ・タリブ(Nigma Talib)医師は、運動することによる効果を著書『Younger skin stars in the gut』の中で以下のように説明しています。

<二グマ・タリブ医師の提唱する腸と肌の老化の関係はこちらの過去記事から>

ワインで老ける!?肌と腸の関係
シワ・毛穴・ほうれい線!ワインフェイスとその対策

運動が肌の若返りにもたらす効果

運動は、ストレス発散になり、良質な睡眠をもたらし、hGhと呼ばれる成長ホルモンを放出し、ストレスホルモンであるコルチゾール値を下げます。

また、運動は、体内の炎症を下げ、染色体末端粒子であるテロメアを健康な状態に保ちます。ある研究によると、週に199分運動する人のテロメアはそうでない人に比べて、10歳若い状態でした。

さらに、運動は腸の状態を整え、微生物を増やします。

これに加えて、運動が、直接肌の老化にも影響しているんです。

カナダのMcMaster Universutyの研究によると、定期的に運動する人の肌は、同じ年代の運動しない人に比べて全く異なっていることが分かりました。

運動を習慣にする40代の人の肌は、20代から30代のような状態でした。運動しない人と比べて、細胞の再生が早く、真皮はより厚かったのです。

さらに驚くべきことは、運動していなかったグループが運動を始めると、このグループの人たちの肌も若々しい状態に変わっていったのです


運動で肌が若返る理由

研究者たちは、運動をすることでmyokinesと呼ばれる物質が増え、これが細胞を若返らせていると考えているそう。

加えて、運動により血行がよくなり、肌が若々しく輝きます。また、運動により骨が丈夫になります。骨密度により顔が老ける早さが決まるのです。

とはいえ、一日何時間も運動しなくてはならない訳ではありません。逆に、激しい運動よりも適度な運動のほうがエイジングには効果があります。

ある研究では、ウォーキングやガーデニングなど、ゆるやかな運動をしている人のほうが、ランニングやサイクリングなど激しい運動をしている人に比べて、染色体末端粒子であるテロメアが長かったそう。

上記のMcMaster Universutyの研究では、新たに運動をはじめて肌が若返ったグループは、週に2回30分の運動をしただけ。

これを聞くと、がぜん運動する気になりますよね。

さらに、タリブ医師の言葉で大きく頷いたのが、

肌を若返らせる運動は、あなたが好きで気持ち良いと感じものであるべきです。どんなに効果があると言われる運動でも、いやいやしていたのでは、その効果よりも、より多くのストレスホルモンが作られて逆効果になってしまいます
というもの。


気持ち良いと感じる運動を、無理なく続けることで、ストレス発散になるだけでなく、10歳若々しい肌が手に入るとしたら...

ヨガ、ウォーキング、ハイキング、ガーデニング...なんでも良いので、好きなことをみつけて、楽しみながら続けていきましょう。


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best-online-streaming-workouts-nyInstagram/ @balletbeautiful

ニューヨークでも新年の抱負で毎年トップに入るのが、『定期的に運動する』というもの。

今年こそ毎日運動する...!と決意を新たにした方も多いかもしれません。

運動を続けるコツは、歯を磨くのと同じように習慣にしてしまうことですが、そのためには

手軽にすぐできて

自分に合っていて

結果が目に見える


運動をみつけるのが一番です。

基本的に30代も半ばを過ぎると、有酸素運動をしすぎると筋肉を落とすので、綺麗に筋肉をつけられるトレーニングを取り入れるのがベスト。

よほど知識があれば別ですが、自己流でするよりも、専門家の指示にしたがった方が、効果的で結果もでやすいのは言うまでもありません。

私も出産前は水泳とヨガばかりしていたのですが、娘を出産して以来過去5年は、オンラインで取れるクラスで自宅で運動しているのですが、筋肉量も増えて出産前の体より今の方が調子が良いです。

NYで人気のオンラインワークアウト

以前ご紹介した 日本の自宅からできるNYの人気ワークアウト

ナタリー・ポートマンのトレーナーとしても有名なメアリー・ヘレン・バウワーズのBallet Beautiful やグウィネス・パルトロウやビクトリアズ・シークレットのモデルたちのトレーナーとして有名なトレーシーアンダーソンのTracy Method はストリーミングワークアウトの先駆けで、効果も絶大です。

Amazonでもストリーミングのクラスを購入できるのでそっちも使っています。





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加えて、最近はヨガのクラスも豊富です。



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オンラインのストリーミングクラスはアメリカでここ数年どんどん増えていて、種類も豊富です。

オンラインヨガクラス

Gloは、全米の著名なインストラクターが名を連ねており、様々なタイプのヨガに加えて、ピラティスやメディテーションも充実しています。

Yogis AnonymousはLAの人気ヨガスタジオのオンラインサービスで、常に新しいクラスがアップされています。

Yoga Worksは全米中の人気インストラクターのクラスがオンラインで受講できます。

バーのクラスも充実してます。

ニューヨークの人気バースタジオPhysique57は、10分から60分まで80以上ものクラスにアクセスでき、新しいクラスも常にアップされます。

Barre3はバークラスに加えて、メディテーションアプリHead Spaceとのコラボによるメディテーションのクラスも充実しています。

p.volveは特殊なボール付きのベルトをまいてコアを鍛えるワークアウトで、ビクトリアズシークレットのモデルたちが愛用するトレーニングとしても有名です。

これらのクラスはスタジオで取ると一回30ドル前後ですが、オンラインであれば一ヶ月20ドル前後とリーズナブルなのも大きなプラスです。(トレーシー・アンダーソンは約100ドルですが、彼女の高額なジムの会費を考えるとバーゲンとも言えるかも)

どのスタジオもフリートライアル期間が設けられているので、色々と試して自分に合ったものを探してみてくださいね。

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2019年は新しいことを学ぶ年に!

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Instagram/ @barrysbootcamp

今やニューヨーカーのライフスタイルに欠かせないものとなったブティックフィットネス(過去記事はこちらから)。

サイクリングスタジオのSoulCycle(ソウルサイクル)やバースタジオなど数々のカルト的人気を誇るブティックフィットネススタジオがありますが、その先駆けとなったのが、Barry's Boot Camp(バリーズブートキャンプ)です。

バリーズブートキャンプが初めてオープンしたのは1998年。ソウルサイクルの創設2006年の8年も前です。

トレッドミルとウェイトのインターバルトレーニングを専門にする同スタジオは、NYでも、最もハードなワークアウトの一つとして有名で、創設から20年経った今もカルト的ファンを多数抱えています

照明を落とし、音楽が大音量で流れる中で、トレッドミルの傾斜を最大にしてのスプリントからのハードなウェイトトレーニングを繰り返すクラスの参加者は、20代が中心で、男女ともに、引き締まった体形のメンバーが多いことでも知られています。


私の周囲でも、30代・40代は、ソウルサイクルの信者は多くても、バリーズ・ブートキャンプは無理!と敬遠する人も多いですが、20代の運動マニアの間で支持者が多く、年代も価値観も似たメンバーが多いため、独自のコミュニティが形成されています。

私も一度見学に行きましたが、あまりのハードさに、これでは活性酸素が発生して逆に老化の原因になりそうだし、数日間は体が回復しそうにない...というのが正直な感想でした。


そんなバリーズ・ブートキャンプの人気はアメリカ国内に止まらず、いまや、ドバイ、ロンドン、ノルウェイに進出していますが、2018年には、オーストラリア、香港、シンガポールでのオープンするそうで、今年は30%以上の成長率になるそうです。

オーストラリアはフィットネスに熱心に国柄ながらも、アメリカほど成熟したブティックフィットネススタジオが存在しないため、以前からリクエストが強かったそう。

シンガポールもまだブティックフィットネスシーンが存在しないものの、アメリカ企業の駐在員も多いため、強い需要を見込んでのオープンだそうです。

最近では、東京からシンガポールや香港にアジアの拠点を移した企業も多く、どうしても、ビジネス面において、両国の存在が重視されがちですが、近いうちに日本にもオープンするかもしれませんね。

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白石里美
大和書房
2017-11-17


お酒を飲み煙草を吸って不平ばかり言っていた20代を東京で過ごした後、ニューヨークに移り住み、自分探しに迷走をしながら、誰もが振り返る美貌を持つのに男運が全くないイタリア人美女、華やかな生活の陰で毎日不幸を嘆く弁護士、失恋してからずっと摂食障害に苦しむテレビ局勤務のヨギーニなど、様々な人と出会いました。

そんなニューヨーカーとの触れ合いや、数え切れない失敗を通して自分を見つめ直し、ようやく自分を受け入れて、自分の人生を生きる覚悟をした時に分かった「誰とも交換したくない人生」を手に入れる方法。

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@pvolvefitness

アメリカと日本の女性の間で、こだわり度合いが全然違うと感じる体の部分があります。

それがヒップのライン。

アメリカ人は、ウェストのラインと同じくらい、ヒップアップに命をかけますが、日本の女性は、ラインよりも、お尻の小ささや細い太ももを求める人が多いですよね。

実は、年齢による筋肉の衰えが一番出やすいのがこのヒップのラインです。

私の周りでは、このラインを引き締めるために、パーソナルトレーナーをつけている人もいるほど。

ラインだけでなく、加齢や出産によって衰えるのが骨盤底筋、骨盤の底で内臓を支えている筋肉です。

これらを鍛えるために有効なのが、プランクと呼ばれる運動(プランクに関する過去記事はこちらから読めます)やピラティス、そしてスクワットです。

スクワットというと中腰になって屈む動きをイメージしますが、ヒップラインや骨盤底筋を鍛えるためには、下までどしんと座るのではなく、中腰の姿勢をキープする方が効果があるそう。

Victoria's Seacretのモデルがランウェイ前に通うことで知られるThe P.volve Fitnessのファウンダーステファノ・パステリーノ(Stephen Pasterino)によると、

少しだけ膝を曲げた状態で、お尻を1インチ(2.5センチ)下げますー通常のスクワットで曲げる半分くらいでしょうーそしてさらに1インチ下げて、下まで曲げてしまいたい衝動を抑えてその状態をキープします。お尻を突き出しすぎず、下腹と骨格筋を意識します。

この動きは、 バーメソッドなどでも必ず出てきますが、屈んだり立ったりを繰り返すよりも、この状態をキープする方がよほど難しく、筋肉を使っているのが実感できますし、膝にも負担がかかりません。

プランクもこの中腰ポーズも自宅で体一つでできますので、ぜひ試してみて下さい。

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