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カテゴリ:Wellness > 睡眠

体・脳・肌に大きな影響を与える睡眠。

良質な睡眠はお金がかからない最高の健康・美容法です。

とはいえ毎日必要な睡眠を取って、すっきり目覚めるのは言うほど簡単ではありません。

健康と美容を最適化する睡眠術

NYでも食生活や運動はきちんできても睡眠だけは思うように管理できない、常に睡眠不足...という人も多いんです。

最近では睡眠専門のコーチをつけたり、睡眠セラピーを受ける人もいます。

まず大切なのは、睡眠不足によるデメリットと良質な睡眠のメリットをしっかり知って、規則的な睡眠を取ることをなによりも優先すること。

睡眠は生活習慣の中でも、体調・ムード・外見に直接影響がでますし、時間・質とともに規則的に摂取するのが難しいという悩ましい存在です。

一方で、忙しいと一番に睡眠をカットしてしまう人も多いので、なによりも睡眠を優先する!という決意をもって1日のスケジュールを組むことも大切だと思います。



睡眠が体に与える影響と、体や肌の老化を遅めて生産性と集中力アップ、睡眠の質を高めてすぐに効果を実感できる10の方法をYoutubにアップしたのでぜひ視聴してみてください。

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最近目覚ましがなくても5時前に目がさめます。

このブログも早朝に書くことが多いです。

それは良いのですが、ここ1,2週間朝頭が重くて集中力がイマイチなんです。

思い当たるのは、お風呂の中や美顔器を使っているときにドラマを観ていること。

これまではAudibleで小説かPodcastを聴いていたのですが、ついNetflixやShowtimeのドラマに手を出してしまいここ1,2週間連日観ているのが原因かと😱

睡眠の大切さは私が声を大にする必要はないほどよく知られていますが、健康・免疫・脳・メンタル・美容にまで大きな影響があります。

睡眠の質を上げる4つの習慣

1.携帯を寝室に持ち込まない❗️

私はいつもリビングルームに置いていきますが、仕事などでどうしても気になることがあってベットの横に置いておくと必ず夜中に気になって何度か目が覚めます。

これが一番の睡眠妨害で次の日にもあきらかな悪影響がでます。

携帯以外も寝室の電源類を抜いて真っ暗にして寝ます。

2. 寝る3時間前までには食事を終えておく❗️

人間は深い眠りにある状態の時に、脳内の毒素が排出されます。この深い眠りとは、 睡眠の最初のステージで、REM睡眠(夢をみたり、起きている間に学んだことを脳内で整理する眠り)の前の眠りです。

そして、毒素の排出を促すためには、脳への血流が必要になります。

そのためにも寝るまでに食べ物の消化を終えていることがベスト

食べてからすぐに寝ると、消化のために血流が腸へと流れ、脳の毒素排出までエネルギーが回らないためです。

身体や肌を修復する成長ホルモンが分泌されるのもこの時間帯です。

成長ホルモンも空腹時の方がたくさん分泌されます。

寝る3時間前までには食事を終えているのが理想です。それが難しい場合は消化に負担がかからない軽い食事にしましょう。

3. 寝る1時間前にはテクノロジーの使用をやめる❗️

ご存知の通り寝る前にメラトニンというホルモンが分泌されます。これにより副交感神経が優位になり体温が下がって身体が寝る体制になります。

そのため、寝る30分から1時間前には携帯やラップトップの使用をやめて、部屋を少し暗くしてメラトニンの分泌を促進させた方が寝つきが良くなります。

私に必要なのはまさにこれ😱

寝る前にAudibleで本を聴いてリラックスするのと、Netflixでドラマを観ているのでは、睡眠の質と朝の状態に影響が出ることを実感してます。


4.ぬるめのお風呂にはいる❗️

40度を越えないぬるめのお湯に入ることで副交感神経が優位な状態にきりかわります。個人的には熱いお湯に死海の塩を入れて汗をかくのが好きなのですが睡眠のためにはぬるめがベターなんです。

こう考えると熱いお湯につかってドラマを観ていた日には寝つきが悪くなるのは明白...💦

せっかく朝5時に目覚めても、頭が重いと集中力がなく、生産性のない時間になってしまいもったいないんですよね。

とはいえ海外ドラマを観るのはロックダウン中の楽しみの一つなので、オーディブルと組み合わせて週末だけ観るなどうまく調整しなくては...

睡眠の質が人生の質を決める❗️といっても言いすぎでないくらい大切だと個人的には思っています。

日本では緊急事態宣言も解除されて元の生活リズムに戻りつつある頃ですよね。

睡眠のリズムをもう一度整えて朝すっきり目覚めるよう一緒にがんばりましょう💪

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時間がないと言いながらも月に2冊は洋書を読んでいる(聴いている)のはオーディブル
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オーディブルの良いところは、本が自分にあっていないと感じた場合は、返品・交換もできるところ。英語の勉強もかねて気になっていた洋書を聴いてみるのもおすすめです。

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朝起きて一番最初に何をしますか?

何よりも先にコーヒーを飲むという方も多いと思います。

アメリカで大きな影響力を持つ『The Omnivore's dilemma(雑食動物のジレンマ)』などの著書で知られるノンフィクション作家のマイケル・ポーラン(Michael Pollan)が今年2020年の1月に出版したオーディオブックCaffeineによると世界中の90%の人が日常的にカフェインを摂取しているそうです。

"私たちにとって、程度は違えどカフェインが入った状態は意識の基準となっている"とのこと。


Caffeine: How Caffeine Created the Modern World
Michael Pollan
Audible Original
2020-01-30





マイケル・ポーラン自身も毎朝のコーヒーと日中の緑茶が欠かせない生活を送っていたそうですが、カフェインの体への影響に興味を持ち3ヶ月カフェイン断ちしてみたところ、大きなデメリットとメリットがあったそう。

カフェインのメリットとデメリット

カフェインの大きなデメリットとしては睡眠の質が劇的に下がること。

ポーランいわく"コーヒーをやめたら10代の頃のようによく眠れるようになった"

同書によると、カフェインはREM睡眠のあとにくる深い眠りに影響を与えます。この深い眠りは精神面と体の健康に非常に重要で、私たちの脳を休め記憶を整理するために欠かせません。特に年齢を重ねると自然にこの深い眠りが短くなります。

ポーランは同書のために睡眠の専門家たちに話を聞いたところ、そのほとんどがカフェインを摂取しない生活をしていたそう。それほどカフェインが睡眠に与える影響は大きいということです。

一方でカフェインによるメリットも計り知れないものがあります。

カフェインを摂取することで集中力と生産性を上がり、記憶力も良くなり、運動能力も上がることが数々の研究で明らかになっています。

ポーランも3ヶ月カフェインをカットしていた間、創作意欲が湧かず集中力もなかったそう。

コーヒーに関しては、特に女性はホルモンの関係から摂取に注意が必要であるという説もあります。

過去記事: 女性はコーヒーを飲むべきでない3つの理由

 何事もどんな観点から捉えるかによって良し悪しが別れるという側面がありますが、コーヒーはまさに代表的な例でしょう。

ポーランによると、これほど睡眠への影響が大きいコーヒーが17世紀から社会的に支持され拡大し続けてきたのは、『人間の生産性を高める』というコーヒーの効果が社会にとって大きな利益をもたらすものだからであると言っています。

確かに私の周囲でも、コーヒー・紅茶・緑茶を含めて一切カフェインを取らないという人はほとんどいません。ストレスの多い仕事をしている人ほどコーヒーに依存気味であるのは事実です

ストレスの多い人がコーヒーに依存する理由

ストレスが多いと抗ストレスホルモンであるコルチゾールが増えます。コルチゾールは体に欠かせないものですが、分泌が増えると、コラーゲンの生成が阻害されたり、エネルギー減を確保するために脂肪や筋肉を分解したりと弊害がでてきます。

このため、ストレスの多い人はアドレナリンを出してストレスに対抗するためにコーヒーを欲します。

私はもともとコーヒーは日常的に飲まないのですが、紅茶と緑茶は欠かせません。

朝一杯目のカフェインを摂取した時の、覚醒感は誰もが体験したことがあると思いますが、このカフェインの作用なしに、同様のスケジュールをこなせるか?と考えると自信を持てないのは私だけではないでしょう。

特にこの時期、子供はずっと家の中にいて騒ぎ周りその横でなんとか仕事を終わらせている...というストレスフルな毎日を送っている人、先々の不安を抱えている人も多いですし、美味しいコーヒーやお茶を飲む楽しみくらいほしいですよね。

この『生産性』と『睡眠の質』はバランスの問題で、どちらか一方のみで健康的な生活を送ることは難しい人が多いのが実情でしょう。

カフェインの許容量は人によって異なるので、それに合わせて、1日何杯まで飲む、何時以降は飲まない...といった自分なりの基準を持つことが必要です。

コーヒーの質も大切です。

近年、アメリカで言われているのは、オーガニックであることに加えて、マイコトキシンと呼ばれるカビからの毒素が含まれていないものが良いということ。

このマイコトキシンが体内の細胞ミトコンドリアの働きを弱らせるそうです。

せっかく飲むのであれば上質の豆を家で挽いて。挽きたてのコーヒーの香りは最高の贅沢ですし、酸化しない状態で楽しむことができます。











朝挽きたての豆で入れた一杯のコーヒーを味わった時の幸福感...そしてその一杯がもたらしてくれる成先生と集中力。

これらを諦める必要はありません。コーヒーの質を厳選して、睡眠への妨げとならない許容範囲内で楽めば良いのです。(ただし多嚢性卵巣症候群、子宮筋腫、子宮内膜症などを患っている女性はカフェインの摂取に注意が必要です)

ポーランも3ヶ月のコーヒー断ちの後、カフェイン生活に戻ったそうです。


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睡眠が体と脳にとってどれほど重要か...

いまさら力説する必要もないと思いますが、私たちの理解している以上に大切な役割があることが、最新の研究によって次々と明らかになっています。

先日Journal Scienceで発表された研究によると、ノンレム睡眠ーREM睡眠の前の深い眠りのステージにあるとき、脳の中に溜まった毒素をデトックスすることがわかりました。

ノンレム睡眠と脳脊髄液デトックスの関係

同研究によると、ノンレム睡眠時に、脳の中で脳脊髄液が大くゆっくりとした動きで、日中脳内に溜まったβアミロイドなどの物質を洗い流すのだそう

これは、ノンレム睡眠時になると神経細胞が一時的に働きを止めるために、脳のデトックスに十分な量の脳脊髄液が脳内に行き渡ることができるためで、日中の神経細胞が働いている最中では不可能なこと

脳脊髄液は水のように透明な液体だそうです。脳内に溜まったβアミロイドなどの毒素はアルツハイマーなどの原因になることがあるため、このリサーチ結果は治療にも用いることができる可能性があると期待されているそうです。

脳のデトックスを即すためにも、睡眠の質をあげることは最重要なんです。

ニューヨークでも、食事と運動はコントロールできても、睡眠を最大化するのは最も難しい習慣の一つと感じる人が多いようです。

夜遅い時間に消化に負担がかかる食事、アルコール、カフェインの摂取は避けて、携帯電話やテレビも寝る直前には見ないようにするなど、理想の睡眠を確保するのは、何よりも大切な習慣と言えます。

過去記事: 脳のアンチエイジングに欠かせない習慣

参照: Wired
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みなさんは朝の目覚めは良い方ですか?

すっきりとした頭と体で1日を始められているでしょうか。

もしも、体がだるい、頭が働かない...といった症状があれば、夜の食事と睡眠の関係に問題があるかもしれません。

夕食と脳のデトックスの関係

人間は深い眠りにある状態の時に、脳内の毒素が排出されます。この深い眠りとは、 睡眠の最初のステージで、REM睡眠(夢をみたり、起きている間に学んだことを脳内で整理する眠り)の前の眠りです。

そして、毒素の排出を促すためには、脳への血流が必要になります。

この深い睡眠時の脳への血流を即するためには、寝るまでに食べ物の消化を終えていることがベストです。

食べてからすぐに寝ると、消化のために血流が腸へと流れ、脳の毒素排出までエネルギーが回らないためです。

寝る時間と最後の食事の時間の間隔が空いていればいるほど、消化に使う代わりに脳への血流が増えるのですが、理想は寝る時間の3-4時間前までに食事を終えていることです。

遅い時間に重い食事をして、次の日の朝、頭も体もだるい気分で迎える...というのは誰しも経験したことがあるはず。

とはいえ、仕事で帰りが遅く、どうしても夕食の時間も遅くなってしまう...という人も多いですよね。

まずは週に一度でも、夕食を早めに終える日を作ってみて下さい。そして、夕食が遅くなってしまう時は、消化に負担のかからない軽めの食事にして、次の日のランチをしっかり食べるなど調整してみて下さいね。

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