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カテゴリ:Wellness > 妊娠・出産

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出産から7年以上続くこともあるという産後疲れやうつ。

子供が1歳も過ぎると『産後の疲れが...』とも言えない気分になりますが、妊娠中から出産にかけての脳やホルモンの変化や、栄養不足、睡眠不足が続くと体が回復しないまま影響が長期化してしまいます。

オーストラリアでは産後疲れやうつの発症が最も多くなるのは子供が4歳の時だと言います。

過去記事: 産後うつが7年続く理由と原因

産後の回復を早めるために

日本や中国などアジアでは昔から出産後に栄養に考慮した食事が用意されたり、母親に無理をさせない文化がありますよね。

一方アメリカでは出産後2,3日で退院となり、出産した翌日からできるだけ歩くように言われます。

一日中寝たままでいるよりも、ある程度動いた方が血餅ができないなどは共通の認識だと思いますが、アメリカの場合、休むことの大切さが軽視されすぎている気がします。

日本でも退院後、さまざまな事情から自身の夫や母親に助けてもらえないママも少なくないと思いますが、産後にできる限りのヘルプを活用するのは絶対です。

私も一人目を産んだあとは、母も日本から来られず、夫も出産後3日で一週間の出張があり、産後2日で退院したあと家で一人でした。毎日どうやって乗り切ったか必死すぎて記憶もあまりないですが、産後の回復に良い影響を与えなかったのは確実です。

助けを借りることで、産後疲れやうつを引き起こす原因の一つである睡眠不足と栄養不足を軽減すること...これが最も大切です。

加えて、ホルモンバランスを整えてエネルギーを取り戻す必要があります。

妊娠中は体内のエストロゲンの値が約30倍、プロゲステロンは10倍に増えますが、出産後48時間で、エストロゲンの値は90~95%下がり、プロゲステロンはほぼ0になります。

CRH・副腎皮質刺激ホルモン放出ホルモンの値も下がり、その結果コルチゾールも減ります。産後十分な栄養と休息が得られないとCRHは通常の値にも取らず、結果コルチゾール不足で無気力やアレルギー再発、自己免疫疾患の要因にもなり得ます。

甲状腺ホルモンも妊娠後期には50%増えます

The Postnatal Depletion Cureより




産後のホルモンバランスを整えるためにできること

・睡眠・休息
産後にホルモンのバランスを整え直すには睡眠と休息をとるのが一番です。とはいえ、これが最も難しいのは個人的にもよくわかります。

8時間のまとまった睡眠をとるのは難しいでしょうが、隙間時間にもとにかく寝る。何よりも睡眠を優先します。

・添加物を避けた健康的な食事

加工品の保存料・着色料・香料などの添加物は体内で消化し排出するために多くのエネルギーを要するため回復の妨げとなります。さらに体内の炎症を引き起こし、無気力感やなど精神面での影響がでます。ホールフードの野菜・果物・穀物・タンパク質・資質をバランス良く。凝ったものを食べる必要はなく、私はお味噌汁や玄米のおにぎりをたくさん食べていました。

・日用品や化粧品のケミカルに留意

化粧品や掃除用洗剤など毎日使用している商品に含まれるケミカルは肌や吸い込むことで体内に蓄積されホルモンに影響します。できるかぎりケミカルを含まないものを使用してください。

過去記事:日焼け止め成分のホルモンバランスへの影響

過去記事 : 避けるべき有害化粧品成分20種

 ・適度に体を動かす

産後一定期間がたち医師からOKが出たらできる範囲で体を動かすことは精神面でも重要です。1時間きっちり運動しようと思わず、15分でも10分でも骨盤の運動をしたり歩いたり、できる範囲で少しずつ体を動かす時間をとってください。


・不足している栄養素は補給する

産後体調が戻らない場合は、ホルモンバランスや不足している栄養素などを血液検査でチェックすることもできます。医師に相談してみてください。

私は妊娠中から産後1年はDHCを含むマルチビタミンを取っていて、今はビタミンDとCを摂取しています。

特にビタミンD不足は腸の状態、精神面、老化、自己免疫疾患などさまざまな障害がでることが分かっています。

過去記事: 老化・鬱防止にも・再注目されるビタミンDの重要性

The Postnatal Depletion Cureでも、産後疲れやうつを訴える女性の多くがビタミンD不足であると指摘していました。

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産後は子供のことで手一杯で、ママは自分の睡眠さえ十分に取れない状況でしょうが、できる限りの助けをかりて産後疲れやうつを長引かせないように、できるだけ休息と栄養を取ってハッピーな産後を過ごしてくださいね。

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出産経験のある方、出産後つよい疲労感や焦燥感に悩まされたのは私だけではないはず。

子供がある程度成長してからも、いつも疲れている女性は少なくありません。

一方で、出産から4,5年経ったあとに産後うつを思い浮かべる人は多くないと思います。

出産から7年以上続く産後うつ

オーストラリアのファンクショナルドクターで産後の回復を専門にするOscar Serrallach医師によると、産後の疲労やうつが発生しやすいのは子供が4歳の時なんだそう。生後半年や1年じゃないんです。

さらにその症状は子供が7歳になるまで、もしくはそれ以上続くことがあるといいます。

産後の疲労の主な症状は
・集中力や記憶力の低下(ベービーブレイン)
・衰弱
・不眠
・肌の弾力の低下/乾燥肌/薄毛/歯や爪の劣化
・光や音に敏感になる

これらの原因となっているのは、妊娠中から出産後にかけての脳やホルモンの変化、睡眠不足、栄養不足などがあります

妊娠中の脳とホルモンへの変化

妊娠中、女性の脳は灰白質がちぢむなど部分的な変化がおこります。母親が出産後に育児に適応するために脳をアップグレードするためです。

私も出産後子供のことで手一杯で、出産前ほど仕事や社会のことに頭が回らなくなった...という経験をしたのは私だけではないでしょう。

ホルモンの変化は良く知られています。妊娠中は体内のエストロゲンやプロゲステロンが増えますが、出産後48時間で、エストロゲンの値は90~95%落ち、プロゲステロンはほぼ0になります。

またCRH・副腎皮質刺激ホルモン放出ホルモンの値も下がり、その結果コルチゾールの生成も減ります。産後十分な栄養と休息が得られないとCRHは通常の値にも取らず、結果コルチゾール不足で無気力やアレルギー再発、さらには自己免疫疾患の要因にもなり得ると考えられています

The Postnatal Depletion Cureより



これらの脳とホルモンの変化に加えて、産後の栄養不足、睡眠不足、強いストレスがある状態が続くと、産後の疲労感は数年間・長い場合は7年以上続くことがあります。

体の疲労に加えて、精神面でも影響があります。

産後うつとは

無気力、不安感、焦燥感、自己疑心といった症状です。

同ドクターによると、一般的に産後うつと慢性的なうつとの違いは、産後うつは症状が常にあるわけではなく波があり、特に疲れている時に感じやすくなります。さらにこれらの症状に自分で気がついていることが多く、人生の全てがいやになっている状態ではありません。

同ドクターによると、産後疲労がある母親のほとんどにこういった精神的な症状がみられるものの、うつ病を発症しているのは少数だそう。

私も6年前と2年前にそれぞれ出産した時まさに同じことを経験しました。

実は2年前に息子を出産したあと、ようやく精神的な症状が軽くなってきたのはつい2ヶ月くらい前なんです。

2018年の5月に出産して2020年の3月まで体よりも不安感・焦燥感・自己批判といった精神面での影響が大きかったです。

自分だけが遅れをとっている気がして不安になったり、子供といられる時間が大切なことはわかっていても思うように仕事や自分のことができず焦ったり、自分のできることが無価値に思えたり...

自分が発信すること全てが価値がなく、自分以外の人すべてが充実しているように思えて、SNSを開くのが怖くなり何週間もアクセスできない時期もありました。

今振り返れば、いくつかトラブルはあったのものの、家族みな健康で大きな事故や事件があったわけでもないのですが、当時2019年は今までで一番辛い一年...と思ってました💦

今年3月頃からだいぶ前向きに気持ちも軽くなりましたが、今振り返るとあれは産後疲れやうつ傾向があったなと思うんです。

最初の出産から回復しきらないうちにまた妊娠・出産という女性も多いことを考えると10年ほど影響が及ぶケースもあるでしょう。

そうなるとどれが影響を受けないニュートラルな状態なのか?自分でも分からなくなっても不思議ではありません。

脳やホルモンの変化は自分の意思ではどうにもなりませんが、栄養の摂取・睡眠改善・運動などで少しずつ改善していくことができます。

次回は産後疲れやうつを回復するための方法をご紹介しますね。

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self-care-for-after-birth/
@ satomishiraishi_nydetox

5月末に出産した息子もあっという間に生後5ヶ月になりました。

娘の時と違って、よく飲んで寝てくれることもあって、産後疲れやウツもなく快調なのですが、一つ、気になることが...

産後のホルモンバランス

産後3ヶ月頃から、抜け毛がすごいんです。特に前の方は地肌が目立つくらいに毛が細くなって、白髪も増えました😱

以前から、ストレスや疲労がたまると、頭皮に湿疹ができたり、抜け毛や白髪が増えたりと、髪に出るのですが、今回は特にひどいんです。

産後は、女性ホルモンの分泌が急激に減ることによるホルモンバランスの変化によって抜け毛が増えると聞きますが、いったいいつまで抜け続けるのか...

出産以外でも、更年期が近づく40代半ば頃からも、ホルモンバランスの変化によって薄毛になったり白髪が増えたりと、髪にも影響が出はじめます。

髪の艶や豊かさは見た目にも大きく影響しますよね。

最近では、白髪を染めない人も増えてきていて、私の周囲でも、2年前に化粧品会社を退職して自分でビジネスを始めた友人が、つい先日『白髪で生きる決心をした』といって、脱白髪染め宣言をしていましたが、彼女は65歳。

私もそのくらいの年齢になったら、自然な白髪でそれに似合うメイクやファッションにして... というのも素敵だと思うのですが、やはり40代のうちは、まだ豊かな黒髪でいたいです。

外見だけでなく、産後や更年期のホルモンバランスの調整期は、気分にもムラがでやすくなります。

最近では、産後ウツは、出産後数ヶ月でなく、その後7~10年年にも渡って影響がでるという研究結果もあります。

ホルモンバランスを整えて10歳若返る

健康的な外見と安定した精神を保つためには、緑黄色野菜や良質なタンパク質を中心としたバランスの良い食生活に加えて、筋トレを中心とした適度な運動、十分な睡眠、必要に応じたマルチビタミンやミネラルなど必要なサプリメントの摂取が必要です。

上記に加えて、過去記事『ホルモンバランスを整えて10歳若返る』でご紹介しましたが以下も有効です。

・ストレスを解消する

日頃からリラックスし、一息つく時間を持つ必要があります。私は瞑想の大いなる支持者です。ヨガ、マインドフルネス、祈りなど、ストレスに対する対抗を高めるものであればなんでも構いません。

・サウナ

ドライサウナ、赤外線サウナ、お風呂、スティームルームなどはどれも効果があります。(ドライサウナが最も老化防止に効果があるという調査結果がありますが、赤外線サウナも良いです)

・運動

的を絞った運動は、減量のみならず、寿命を伸ばすためにも多大な効果があります。 私からのアドバイスは、カロリーを消費するための激しすぎる運動はやめて、賢く運動するということです。ヨガやバークラスはとても良いです。ハイインテンシティトレーニングも習慣にしましょう(ハイインテンシティトレーニングの詳細はこちらの過去記事から読めます)。 適度な30分の運動を週に6日することをおすすめします。もしも1-2時間の運動を週に5,6回できればより大きな効果が得られます。

・デトックス効果のある食事

ケールやブロッコリーなどアブラナ科の野菜、スプラウト、フルーツ、クルミやブラジリアンナッツなどを食べましょう。

・ お茶をすする

朝はレモンを加えて白湯かハーブティを飲みましょう。我々の半分はカフェインを代謝しきれず200mg以上のカフェインを摂取すると副作用がでます。もしカフェインに敏感でなければフィトケミカルが豊富な緑茶を飲みましょう。

 ・アルコールを制限する

アルコールの摂取は1週間にグラス2杯までにしましょう。アルコールはエストロゲンやコルチゾールの値を高め、睡眠の妨げとなり、お腹を空かせて、代謝も落とします。アルコールを飲めば飲むほど代謝が落ちるのです。

産後のホルモンバランスの変化が10年続くとしたら、そのあとはすぐに更年期です。これも女性の人生に避けて通れないものですから、食生活や生活習慣でうまくつきあっていくしかないですね。

BE WELL NYCではエネルギーに満ちた老けない体を作りたいという方のためのプライベートコーチングも行っております。お気軽にnewyorkdetox@gmail.comまでお問い合わせ下さい。

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自分を知るプラクティス
白石里美
大和書房
2017-11-17


お酒を飲み煙草を吸って不平ばかり言っていた20代を東京で過ごした後、ニューヨークに移り住み、自分探しに迷走をしながら、誰もが振り返る美貌を持つのに男運が全くないイタリア人美女、華やかな生活の陰で毎日不幸を嘆く弁護士、失恋してからずっと摂食障害に苦しむテレビ局勤務のヨギーニなど、様々な人と出会いました。

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日本でも不妊治療の話題を耳にする機会は多いですが、ニューヨークでは、無料で不妊検査をしてくれるポップアップカーが登場しています。

マンハッタンのミッドタウンにオフィスをかまえる不妊専門クリニックKindbodyによるポップアップでは、無料でAMHの検査が受けられるとあって話題になっています。

不妊検査ポップアップカー・Kindbody

AMHとは、アンチミューラリアンホルモン、発育過程にある卵胞から分泌されるホルモンで、その値によって、卵巣内にどれぐらい卵の数が残っているかが推測できるものです。

車で血液を採取して、一週間後にオンラインで結果が見えるというその手軽さが受けて、ポップアップがでると女性たちの長い行列ができていると伝えられています。

最近は、日本でも卵子凍結の話題を耳にするようになりましたが、アメリカではもう5年以上前から、一般的な不妊治療として認識されています。

著書の『自分を知るプラクティス』にも書きましたが、私も30代半ばの時に、10歳年上の女友達から、40近くなって妊娠するのがどれだけ大変かということを散々聞かされて、ドクターを紹介され、検査を受けに行き、それをきっかけに今後の人生について優先順位がはっきりして、その友人に心から感謝した、という経験があるので、できるだけ早い段階で、一度現状を把握しておくというのは良いことだと思っています。

このポップアップの良いところは、わざわざ予約して病院に行くほどではないけど、興味本位で知りたい、という程度の軽い気持ちで受けられるところ。

妊娠・出産に関しては、特に30代の女性たちから最も相談されるテーマです。

周囲のNYの女性たちと日本の女性たちの話を聞いていて、一番違いを感じるのは、NYの女性たちは、自分である程度のタイムラインを決めて、その状況に応じていくつかのプランを用意している人が多いということです。

例えば、私の周囲でも卵子を凍結する人や、真剣に検討中の人が増えていて、つい数ヶ月前も、アラフォーシングルの友人が凍結しまして、あと2年以内にパートナーがみつからなければ、精子バンクを使用して産みたいと言ってました。

実際、シングルで精子バンクを利用して産む人も少しずつですが増えています。

まだ日本では一般的ではないと思いますし、そうしたいかどうかは個人の価値観であることは言うまでもありません。子供がいなくては幸せではないとは全く思いませんが、欲しいのになかなか授からない...というのはとても辛いことだと思うので、できるだけ早い段階で、自分の状態を把握して、プランを持っておくことは大切だと思っています。

最近周囲でも、10年の不妊治療を経て出産したカップルや、何年も待って養子を迎えたカップルなどがいて、その幸せそうな姿を見ると、本当に自分のことのように嬉しいです。

著書にも書いていますが、子供を産まずに、仕事で世界を飛び回り、たくさんの友人たちと、娘のような妹分たちの面倒を見てくれるみんなの母のような存在のメンターもいますし、そんな生き方も素敵だと心から思います。

いずれにせよ、まずは自分の体の状態を把握して、今後の優先順位を決めて、今できる最善のことをしてつつ、いくつかの人生プランを持っておくと、心が安定し、なんとなく不安....という状態から抜け出せると思います。


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自分が本当に望むものをクリアにして人生の優先順位をはっきりさせたい...そんな方に向けてBE WELL NYCではNY発のホリスティックヘルスコーチングを提供しています。お気軽にお問い合わせください。


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二度目の出産からあっという間に2ヶ月が経ちました。

4年前に娘を出産した時に比べると、二人目ということもあって、少しリラックスして育児を楽しむ余裕も持てています。

先日ニューヨークタイムズで紹介されていたのが、WHO(世界保健機構)の会合で、エクアドル政府が母乳育児を推進する方針を掲げたところ、アメリカが経済制裁を示唆したとの話題。

アメリカを始めとする先進国では、近年母乳育児が見直され、粉ミルクの売り上げが伸び悩んでおり、後進国にマーケットを広げています。

ニューヨークでも、母乳育児にこだわる母親は多く、産婦人科医や病院も母乳を推進しています。

一人目を日本で出産し、二人目をニューヨークのNYU病院で出産した知人は、一人目の時は初日から粉ミルクと混合にしていたそうですが、二人目を出産したNYUが母乳育児を推奨しており、入院中の数日間を母乳だけ過ごし、その後も完全母乳で育児したと言っていました。



先日第一子となる女の子を出産したニューヨークで大人気のオーガニックヘルスフードデリバリーSakara lifeのファウンダーのDanielleは、インスタグラムで『20代前半に胸のリストアップの手術を受けたため、母乳育児ができるかとても心配していたけれど、今のところ母乳だけで育てられている』、とキャプション付きでポストしていました。

母乳育児で、乳児の体重が増えない等の育問題がある場合も、ラクトースコンサルタントと呼ばれる、日本でいう保健師さんのようなサービスも充実しています。

今回驚いたのが、ラクトースコンサルタントのUber版・Booberというサービスが出来ていたこと。アプリをダウンロードして、必要情報を入れると、Booberからすぐにコンタクトがあり、条件が合えば数時間以内に自宅にコンサルタントを派遣してくれます。

価格はコンサルタントにより異なりますが、私にコンタクトがきたコンサルタントは、当日の訪問で、2時間で400ドル(約44000円)とのことでした。

娘の時に何度かセッションを受けていましたし、金額も安くなかったので、利用しませんでしたが、内容は授乳体勢、くわえかたのチェック・アドバイスと、一回の授乳量のチェック、必要なサプリメントや食事のアドバイスなどで、マッサージなどはありません。



それにしても、先進国では、コンサルタントを雇ってでも母乳で育てたい!という母親が増えている一方、発展途上の衛生状態も安定しない地で、母乳よりも粉ミルクの方が栄養的に優れているといったマーケティングで、経済的にも余裕のない母親に粉ミルクを使わすようなことは本当にやめて欲しいですね。


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