NY で デトックス

ニューヨーク最新のウェルネス・ホリスティックヘルス・ビューティートレンド/フードスタートアップ/ライフスタイル/ニューヨークのカフェ・レストラン/セレブリティ情報

カテゴリ:Wellness > ホルモンとの付き合い方

keto-and-cutting-carb-and-hormones-women

日本でも糖質カットをしている女性多いですよね。

ニューヨークでパレオやケトがトレンドになって数年たちますが、まだまだ根強い人気です。

パレオやケトとは、炭水化物や果物を含む糖質をカットし、野菜、タンパク質、脂肪を中心のダイエットです。

これにより減量に成功した人も多く、今でも『シュガーフリー』、『グルテンフリー』に加えて、穀物類も食べない『グレインフリー』を続ける人も少なくありません。

一方で、このようなダイエットを長期間続けることで、特に女性の体への悪影響も伝えられるようになりました。

糖質カットによる女性の体への影響

人間にとって適量な炭水化物(糖質)は、タンパク質・脂質と並んで体に欠かせない栄養素です。

炭水化物を極端にカットすることにより、セラトニンやプロゲステロンなどのホルモンの値が変化し、さらにストレスホルモンであるコリチゾールが増えます。

体がケト状態になると、糖質の代わりに、体内の脂肪を燃やしてエネルギー資源にします。脂肪も足りなくなると、筋肉中のタンパク質を燃やしてエネルギーにします。この時体にストレスがかかり、コリチゾール値が激増するのです。

長期間コリチゾール値が高いままだと、テストステロンとエストロゲンが増え、プロゲステロンが少なくなります。このホルモンの変化により、ニキビなど肌荒れ、生理不順、さらには子宮内膜症などの原因になります。

この状態が長く続くと、不妊の原因にもなると言います。

私の周囲にも、もう何年にも渡って極端な糖質カットを続けている女性がいるのですが、先日会ったお時にも、最近特に疲労感が強いと言うので、糖質を戻しては?とそれとなく言ってみたのですが、『糖質=悪』という意識が払拭できないようでした。

疲労感に加えて、肌が縮んだような感じで黒ずんでいたのも気になりました。

体重を絞る時に短期的に炭水化物をカットするのは有効なこともありますが、上記の通り、炭水化物・糖質は体にとって欠かせないエネルギー源です。

精製された糖や小麦粉などの炭水化物はカットした方が良いですが、ホールグレイン、果物、さつまいも、はちみつなどの良質な糖質は長期間カットしないようにして下さいね。


*******************

BE WELL NYCではNY発のウェルネスビジネスコンサルティング・ホリスティックヘルスコーチングを提供しています。NYでのビジネスアテンドも行っておりますので、詳しくはnewyorkdetox@gmail.comまでお問い合わせ下さい。


NYで大人気のヘルスコーチの資格が日本からも取れます。現在さらにお得なキャンペーン中です。


ミランダ・カーも学んだNYベースの栄養学校『IIN・Institute for Integrative Nutrition』。
世界中の100以上の最新の栄養学がオンラインで学べて、卒業後は米国代替医療協会認定ヘルスコーチの資格が取得できます。興味がある方はこちらから、カリキュラムをチェックしてみて下さい。紹介制度による大幅な割引特典もあります。コースや割引特典に関するご質問もnewyorkdetox@gmail.comにてお受けしています。
 

★週に一度、ニューヨークより無料のメールレターをお届けしています。

ご登録はこちらのページからお願いします。

★著書『自分を知るプラクティス』Kindle版も発売になりました🙏



自分を知るプラクティス
白石里美
大和書房
2017-11-17


お酒を飲み煙草を吸って不平ばかり言っていた20代を東京で過ごした後、ニューヨークに移り住み、自分探しに迷走をしながら、誰もが振り返る美貌を持つのに男運が全くないイタリア人美女、華やかな生活の陰で毎日不幸を嘆く弁護士、失恋してからずっと摂食障害に苦しむテレビ局勤務のヨギーニなど、様々な人と出会いました。

そんなニューヨーカーとの触れ合いや、数え切れない失敗を通して自分を見つめ直し、ようやく自分を受け入れて、自分の人生を生きる覚悟をした時に分かった「誰とも交換したくない人生」を手に入れる方法。

第一部は東京とニューヨークでの赤裸々な話、第ニ部のは自分を知って自分の人生を生きるための30のプラクティスと、一冊でニ度楽しめる本になっています。

印税の20%は、世界で教育を受けることができず貧しいまま生活せざるをえない環境に身を置く子供達に本を届ける活動をしているNPOであるRoom to Readに寄付させて頂きます。

★Instagramでは、ニューヨークの最新美容情報やレストランなどを毎日更新しています。
Instagram

Facebookでも更新情報が受け取れます。



IMG_4133

昨年の5月に息子を出産して早10ヶ月。

体も順調に回復したのですが、どうも調子がでないのが『脳』なんです。

まだ息子が夜中に1,2回起きるので、睡眠不足になりがちなことも原因だと思いますが、集中力の低下、イライラ、気分のムラ、疲労感、エネルギー不足、気力の低下.... など、精神面で安定しません。

そんな時に、これか...!?とふにおちたのが、10歳若返るプログラム『Younger(ヤンガー)』の著書でもあるSara Gottfried(サラ・ゴットフリード)医師の新書『Brain Body Diet(ブレインボディダイエット)』。

10歳若返るプログラム『Younger』の過去記事はこちらから

10歳若返るための新プログラム・YOUNGER
10歳若返る生活習慣
ホルモンバランスを整えて10歳若返る

脳と体のつながりが様々な症状の原因に『Brain Body Diet』

『Brain Body Diet』では、体重増加、精神の不安定さ、消化トラブルなどの原因となる脳と体のつながりの不全と、これを改善する方法が紹介されています。

同書によると、女性の脳は、妊娠中から出産後数年間にかけて、灰白質と呼ばれる部位が5パーセントかそれ以上縮むそう

これにより、子供とのつながりをより強く感じるかわりに、子供以外の仕事のことなどは、考えずらくなるんだそうです。

さらに、妊娠・出産によるホルモンバランスの変化と脳と体の消耗は、出産から20年にもわたり影響することもあり、脳の働きの低下、エネルギー不足、集中力のなさ、感情の起伏、疲労感、記憶力の低下といった症状として現れます。

他のママと話していても、仕事に集中できるまで数時間かかる....、モチベーションが上がらない...といった症状を感じているよう。

6歳と2歳の子を持つあるママは、シッターさんに8時間来てもらって、実際仕事できるのは4時間くらいだそうです。

それくらいの時間の余裕を持たないと、頭が働かないと言っていましたが、その気持ちよくわかります。

同様の症状に心当たりがある方も多い思いますが、年齢や疲れのせいにはしても、脳に変化が起こっていると考える人はあまりいないのではないでしょうか。

急激なホルモンの変化は避けられないことですが、いつまでたってもその調子では色々と支障が出ますよね。

『Brain Body Diet』によると、脳と体の関係を改善することで、エネルギーがアップし、精神的にも落ち着くだけでなく、理想の体重を無理なくキープできるようになるそう。

そのための食事や生活習慣などまたご紹介しますね。


*******************
NYで大人気のヘルスコーチの資格が日本からも取れます。現在さらに授業料大幅割引のお得なキャンペーン中です。

ミランダ・カーも学んだNYベースの栄養学校『IIN・Institute for Integrative Nutrition』。
世界中の100以上の最新の栄養学がオンラインで学べて、卒業後は米国代替医療協会認定ヘルスコーチの資格が取得できます。興味がある方はこちらから、カリキュラムをチェックしてみて下さい。紹介制度による大幅な割引特典もあります。コースや割引特典に関するご質問もnewyorkdetox@gmail.comにてお受けしています。
 

★週に一度、ニューヨークより無料のメールレターをお届けしています。

ご登録はこちらのページからお願いします。


BE WELL NYCではNY発のウェルネスビジネスコンサルティング・ホリスティックヘルスコーチングを提供しています。NYでのビジネスアテンドも行っておりますので、詳しくはnewyorkdetox@gmail.comまでお問い合わせ下さい。

★著書『自分を知るプラクティス』Kindle版も発売になりました🙏



自分を知るプラクティス
白石里美
大和書房
2017-11-17


お酒を飲み煙草を吸って不平ばかり言っていた20代を東京で過ごした後、ニューヨークに移り住み、自分探しに迷走をしながら、誰もが振り返る美貌を持つのに男運が全くないイタリア人美女、華やかな生活の陰で毎日不幸を嘆く弁護士、失恋してからずっと摂食障害に苦しむテレビ局勤務のヨギーニなど、様々な人と出会いました。

そんなニューヨーカーとの触れ合いや、数え切れない失敗を通して自分を見つめ直し、ようやく自分を受け入れて、自分の人生を生きる覚悟をした時に分かった「誰とも交換したくない人生」を手に入れる方法。

第一部は東京とニューヨークでの赤裸々な話、第ニ部のは自分を知って自分の人生を生きるための30のプラクティスと、一冊でニ度楽しめる本になっています。

印税の20%は、世界で教育を受けることができず貧しいまま生活せざるをえない環境に身を置く子供達に本を届ける活動をしているNPOであるRoom to Readに寄付させて頂きます。

★Instagramでは、ニューヨークの最新美容情報やレストランなどを毎日更新しています。
Instagram

Facebookでも更新情報が受け取れます。


optimize-hormones-after-age-35

二度目の出産から9ヶ月経ち、息子を9ヶ月検診に連れて行った日に生理が再開しました。

生理が始まる数日前から体が重くて、お通じもいつもほどでなく、何だろう?と思っていたのですが、これだったか...!!という感じ。また今月からホルモンのサイクルと共に生活する毎日です。

ホルモンの専門家であるアリッサ・ビッティによると、35歳を過ぎるとホルモンバランスに変化が出てきますが、それでも45歳頃までは体の変化は緩やかで、きちんとケアしていれば、ホルモンも、外見も、エネルギーもバランスが保てます。

ホルモンバランスの崩れは、不妊や、肌の皺や髪の乾燥の原因になり、特に更年期が始まる次のステージに入る前に、食事や生活習慣で改善する必要があります。

35歳からホルモンのためにできること


・カフェイン・アルコールを控える
過去記事: 女性はコーヒーを飲むべきでない3つの理由
                
・エストロゲンを過剰に摂取しない
過去記事: エストロゲン過剰の体への影響

・良質なタンパク質と資質を取る

・適度な筋トレをして、過剰な有酸素運動は避ける

・良質な睡眠を取る

・ビタミンD3と亜鉛を摂取する
ビタミンD3は太陽から摂取するのが最も有効です。特に日本人女性は日光を浴びることが少ないので、顔は避けても、腕や足などを直接日光にあてるなどしてみてください。
亜鉛は豆類などから摂取できますが、サプリメントで一日50g取ってもよいそうです。

特に30代後半以降は、ホルモンの状態を含む健康が、若々しい外見とエネルギーの土台になりますから、バランスを整えながら、毎日気持ちよく暮らしたいです。

生理のサイクルに合わせた食事や運動などもまたご紹介しますね。



*******************

NYで大人気のヘルスコーチの資格が日本からも取れます。ホルモンについても総合的に学ぶことができます。


ミランダ・カーやホルモンの専門家アリッサ・ビッティも学んだNYベースの栄養学校『IIN・Institute for Integrative Nutrition』。
世界中の100以上の最新の栄養学がオンラインで学べて、卒業後は米国代替医療協会認定ヘルスコーチの資格が取得できます。興味がある方はこちらから、カリキュラムをチェックしてみて下さい。紹介制度による大幅な割引特典もあります。コースや割引特典に関するご質問もnewyorkdetox@gmail.comにてお受けしています。
 

★週に一度、ニューヨークより無料のメールレターをお届けしています。

ブログの更新情報もお届けしますので、ご登録はこちらのページからお願いします。

BE WELL NYCではNY発のウェルネスビジネスコンサルティング・ホリスティックヘルスコーチングを提供しています。NYでのビジネスアテンドも行っておりますので、詳しくはnewyorkdetox@gmail.comまでお問い合わせ下さい。

★著書『自分を知るプラクティス』Kindle版も発売になりました🙏



自分を知るプラクティス
白石里美
大和書房
2017-11-17


お酒を飲み煙草を吸って不平ばかり言っていた20代を東京で過ごした後、ニューヨークに移り住み、自分探しに迷走をしながら、誰もが振り返る美貌を持つのに男運が全くないイタリア人美女、華やかな生活の陰で毎日不幸を嘆く弁護士、失恋してからずっと摂食障害に苦しむテレビ局勤務のヨギーニなど、様々な人と出会いました。

そんなニューヨーカーとの触れ合いや、数え切れない失敗を通して自分を見つめ直し、ようやく自分を受け入れて、自分の人生を生きる覚悟をした時に分かった「誰とも交換したくない人生」を手に入れる方法。

第一部は東京とニューヨークでの赤裸々な話、第ニ部のは自分を知って自分の人生を生きるための30のプラクティスと、一冊でニ度楽しめる本になっています。

印税の20%は、世界で教育を受けることができず貧しいまま生活せざるをえない環境に身を置く子供達に本を届ける活動をしているNPOであるRoom to Readに寄付させて頂きます。

★Instagramでは、ニューヨークの最新美容情報やレストランなどを毎日更新しています。
Instagram

Facebookでも更新情報が受け取れます。





why-soy-is-bad-for-your-period-and-fertility
生理痛、不妊、体重の増加...

これらの原因になりかねないのが『エストロゲン過剰』です。

エストロゲン過剰とは

女性ホルモンの一種であるエストロゲンは、排卵を即するとともに、肌や髪を艶やかにするホルモンとして、美しくなるためのサポートをしてくれるイメージが強いですよね。

このため、豆乳や豆腐など大豆食品を欠かさず食べる女性も少なくありません。

ところが、近年ではプラスティックや化粧品などから体内に取り込まれる環境ホルモンも増え、エストロゲンは過剰になる傾向があります。

ここに植物性のエストロゲンを大量に摂取してしまうと起こるのが『エストロゲン過剰』による様々な症状です。


上記の生理痛や不妊に加えて、多嚢性卵巣症候群、子宮筋腫、子宮内膜症といった症状の原因にもなり、それが長く続くと、乳がんなどのがんや糖尿病の原因にもなりかねません。

特にアメリカでは、ベジタリアン向けの代替食品として豆乳や大豆製品を食べる人が多かったのですが、最近では、エストロゲン過剰やアレルギーの原因になるとして避けるひとが増えてきています。

日本では古来から食されていますが、毒性を分解するために、発酵して食べる伝統がありますよね。

また、豆腐にしても、大量に食べるのことはなく、おかずの一つとして少量食べるのが習わしでした。

子供に牛乳を飲ませない代わりに豆乳を飲ませている...というママの話もたまに聞きますが、小さい頃から大豆製品をたくさん摂取させていると体の発達や初潮が早まり、エストロゲン過剰の状態が長く続く可能性があり危険です。

ジョンズホプキンス大学と私の母校でもあるInstitute for integrative nutritionで学んだホルモンの専門家であるアリッサ・ビッティ(Alisa Vitti)は、コーヒーと共に、加工された大豆製品は女性のホルモンの大敵であるとしています。(一方で、味噌、納豆、醤油など発酵された大豆食品を少量摂取するのは、ガン予防などにも良いと述べています。)

過去記事: 女性はコーヒーを飲むべきでない3つの理由

私も個人的に豆腐や納豆が好きなので、毎日でも食べたいくらいなのですが、最近では週に1回程度で、豆腐もできるだけ発酵されたNon-GMOのオーガニック大豆から作られたものにしています。

特に日本は美味しい大豆製品が多いですよね。

深刻なエストロゲン過剰の症状がない場合は、完全にカットする必要はないと思いますが、毎日豆乳を飲み、メインのおかずとして豆腐や油揚げなどの大豆製品を食べている...という方は食べ方を見直して、体の変化を観察してみてくださいね。

*******************
★週に一度、ニューヨークより無料のウェルネスメールレターをお届けしています。ブログの更新情報もお知らせしていますので、ご登録はこちらのページからお願いします。

★前述のアリッサも学んだ総合栄養スクールIINでNYで大人気のヘルスコーチの資格が日本からも取れます。

ミランダ・カーも学んだNYベースの栄養学校『IIN・Institute for Integrative Nutrition』。
世界中の100以上の最新の栄養学がオンラインで学べて、卒業後は米国代替医療協会認定ヘルスコーチの資格が取得できます。興味がある方はこちらから、カリキュラムをチェックしてみて下さい。紹介制度による大幅な割引特典もあります。コースや割引特典に関するご質問もnewyorkdetox@gmail.comにてお受けしています。
 

BE WELL NYCではNY発のウェルネスビジネスコンサルティング・ホリスティックヘルスコーチングを提供しています。NYでのビジネスアテンドも行っておりますので、詳しくはnewyorkdetox@gmail.comまでお問い合わせ下さい。

★著書『自分を知るプラクティス』Kindle版も発売になりました🙏



自分を知るプラクティス
白石里美
大和書房
2017-11-17


お酒を飲み煙草を吸って不平ばかり言っていた20代を東京で過ごした後、ニューヨークに移り住み、自分探しに迷走をしながら、誰もが振り返る美貌を持つのに男運が全くないイタリア人美女、華やかな生活の陰で毎日不幸を嘆く弁護士、失恋してからずっと摂食障害に苦しむテレビ局勤務のヨギーニなど、様々な人と出会いました。

そんなニューヨーカーとの触れ合いや、数え切れない失敗を通して自分を見つめ直し、ようやく自分を受け入れて、自分の人生を生きる覚悟をした時に分かった「誰とも交換したくない人生」を手に入れる方法。

第一部は東京とニューヨークでの赤裸々な話、第ニ部のは自分を知って自分の人生を生きるための30のプラクティスと、一冊でニ度楽しめる本になっています。

印税の20%は、世界で教育を受けることができず貧しいまま生活せざるをえない環境に身を置く子供達に本を届ける活動をしているNPOであるRoom to Readに寄付させて頂きます。

★Instagramでは、ニューヨークの最新美容情報やレストランなどを毎日更新しています。
Instagram

Facebookでも更新情報が受け取れます。




3-reasons-why-women-cant-drink-coffee
@ satomishiraishi_nydetox

どれだけ食生活を改善しても、コーヒーだけはやめられない...という方多いのではないでしょうか。

私はもう20年近くお茶派でコーヒーはほとんど飲んでいなかったのですが、二人目の妊娠後期に無性にコーヒーを飲みたくなって、10年ぶりに飲み始めたんです。

過去記事:コーヒーを飲むべきこれだけの理由

コーヒーに関しては、体に良い悪い・色々な論議がありますが、ここ数年のバターコーヒーブームもあり、代謝アップ・抗がん作用・記憶力アップ・長生きなど数々のメリットがあるという説が広く認識されるようになりました。

そんな中、先日あるPodcastの女性ホルモンに関するトピックで『女性はコーヒーをはじめとするカフェインは一切摂取すべきでない』という話題があり、気になり調べてみました。

アリッサ・ビッティ(Alisa Vitti)は、ジョンズホプキンス大学と私の母校でもあるInstitute for integrative nutritionで学んだホルモンの専門家で、ニューヨークタイムズのベストセラーにもなっている『Women's Code』の著者です。

女性はカフェインを摂取すべきでないと主張する理由として

1. カフェインは胸や卵巣にできる『ほうのう』の原因になる。

このため、特に多嚢性卵巣症候群、子宮筋腫、子宮内膜症などを患っている女性は、カフェインの摂取により、ほうのうを増やしてしまいます。

上記の症状がなくても、ホルモンに敏感な人にとっても、ホルモンのシステムが乱れる原因になります。

2.遺伝子によってカフェインを代謝できる人とそうでない人がいる

カフェインはCYP1A2と呼ばれる酵素によって肝臓で分解されます。体内でこの酵素が多く作られていれば、カフェインを分解しやすいのですが、逆に少ない人や、変異している人は、分解が遅い、もしくは分解ができません。CYP1A2を多く持っている人は全体の10%程度しかいないそう。

また、このCYP1A2は、エストロゲンの分解にも使われます。このため、エストロゲン過多による多嚢性卵巣症候群、子宮筋腫、子宮内膜症といった症状を持っている場合は、カフェインも分解できない可能性が高いのです

3.カフェインは不妊率を高める

・一日3杯のコーヒーを飲む男女は流産の可能性を74%も高める

・カフェインは不妊の原因になりえる

・妊娠初期のカフェインは早期流産の原因になる

・コーヒーはコルチゾール量を増やし、腎臓副腎にストレスとなり、排卵を乱す

・コーヒーはビタミンやミネラルを枯渇させ、さらにその酸性が腸内環境の妨げとなる
flowliving.com

こうしてみるとかなりショックですよね😱

ただし、一日1~2杯のコーヒーを飲んだ場合では、流産率に影響はなかったとのことで、過剰にカフェインを摂取した場合に問題がでてくるようです。

私も妊娠中にドクターに聞いたところ、一日1杯までなら良いと言われました。

 アリッサいわく、バターコーヒーのBulletproof Coffeeは、テストステロンとコルチゾールを増やしたい男性には良くても、女性、特に更年期を迎える前の女性にはホルモンバランスを乱す原因となるため御法度とのこと

加えて、女性は男性よりも長く栄養素を体内にためておくように作られているため、カフェインやアルコールの分解・排出に時間がかかります。このため、男性と同じ量のカフェインを摂取する健康法が女性に良いわけではありません。

もしカフェインを分解しやすい体質だとしても、女性は、朝の空腹時に摂取することを避け、食事の後に少量とるようにした方が良いそうです。

コーヒーに限らず、どんなものでもどの角度から捉えるかによって、体に良くも悪くもなり得ます。

男性にとってカフェインによるバイオハッキングにはメリットが多くても、更年期前の女性にとってはデメリットの方が大きいというのは目から鱗でした。

これを知ってからコーヒーを含む全てのカフェインをカットして数日たちます。

コーヒーを飲んでいる間に感じたのが、朝コーヒーを飲むと、午後は紅茶を飲んで、夜は緑茶...というように一日中カフェインを欲するようになるということ。

逆に完全にカットすると、一日安定していてクラッシュが少ないように感じます。

なによりコーヒーが大好きで、飲んでもマイナスな影響を感じない...という方は飲み方と品質に注意して少量を楽しまれたら良いと思いますが、妊活中の方、近い将来妊娠を望んでいる方、生理痛に悩んでいる方などは、カフェインを絶って様子をみる価値はあると思います。

私はしばらくカットして体の反応をみた後は、ランチの後などに時々楽しむ嗜好品にしておこうと思います。

*******************
★週に一度、ニューヨークより無料のウェルネスメールレターをお届けしています。ブログの更新情報もお知らせしていますので、ご登録はこちらのページからお願いします。

★前述のアリッサも学んだ総合栄養スクールIINでNYで大人気のヘルスコーチの資格が日本からも取れます。

ミランダ・カーも学んだNYベースの栄養学校『IIN・Institute for Integrative Nutrition』。
世界中の100以上の最新の栄養学がオンラインで学べて、卒業後は米国代替医療協会認定ヘルスコーチの資格が取得できます。興味がある方はこちらから、カリキュラムをチェックしてみて下さい。紹介制度による大幅な割引特典もあります。コースや割引特典に関するご質問もnewyorkdetox@gmail.comにてお受けしています。
 

BE WELL NYCではNY発のウェルネスビジネスコンサルティング・ホリスティックヘルスコーチングを提供しています。NYでのビジネスアテンドも行っておりますので、詳しくはnewyorkdetox@gmail.comまでお問い合わせ下さい。

★著書『自分を知るプラクティス』Kindle版も発売になりました🙏



自分を知るプラクティス
白石里美
大和書房
2017-11-17


お酒を飲み煙草を吸って不平ばかり言っていた20代を東京で過ごした後、ニューヨークに移り住み、自分探しに迷走をしながら、誰もが振り返る美貌を持つのに男運が全くないイタリア人美女、華やかな生活の陰で毎日不幸を嘆く弁護士、失恋してからずっと摂食障害に苦しむテレビ局勤務のヨギーニなど、様々な人と出会いました。

そんなニューヨーカーとの触れ合いや、数え切れない失敗を通して自分を見つめ直し、ようやく自分を受け入れて、自分の人生を生きる覚悟をした時に分かった「誰とも交換したくない人生」を手に入れる方法。

第一部は東京とニューヨークでの赤裸々な話、第ニ部のは自分を知って自分の人生を生きるための30のプラクティスと、一冊でニ度楽しめる本になっています。

印税の20%は、世界で教育を受けることができず貧しいまま生活せざるをえない環境に身を置く子供達に本を届ける活動をしているNPOであるRoom to Readに寄付させて頂きます。

★Instagramでは、ニューヨークの最新美容情報やレストランなどを毎日更新しています。
Instagram

Facebookでも更新情報が受け取れます。


↑このページのトップヘ