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カテゴリ:Wellness > ホルモンとの付き合い方

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二度目の出産から9ヶ月経ち、息子を9ヶ月検診に連れて行った日に生理が再開しました。

生理が始まる数日前から体が重くて、お通じもいつもほどでなく、何だろう?と思っていたのですが、これだったか...!!という感じ。また今月からホルモンのサイクルと共に生活する毎日です。

ホルモンの専門家であるアリッサ・ビッティによると、35歳を過ぎるとホルモンバランスに変化が出てきますが、それでも45歳頃までは体の変化は緩やかで、きちんとケアしていれば、ホルモンも、外見も、エネルギーもバランスが保てます。

ホルモンバランスの崩れは、不妊や、肌の皺や髪の乾燥の原因になり、特に更年期が始まる次のステージに入る前に、食事や生活習慣で改善する必要があります。

35歳からホルモンのためにできること


・カフェイン・アルコールを控える
過去記事: 女性はコーヒーを飲むべきでない3つの理由
                
・エストロゲンを過剰に摂取しない
過去記事: エストロゲン過剰の体への影響

・良質なタンパク質と資質を取る

・適度な筋トレをして、過剰な有酸素運動は避ける

・良質な睡眠を取る

・ビタミンD3と亜鉛を摂取する
ビタミンD3は太陽から摂取するのが最も有効です。特に日本人女性は日光を浴びることが少ないので、顔は避けても、腕や足などを直接日光にあてるなどしてみてください。
亜鉛は豆類などから摂取できますが、サプリメントで一日50g取ってもよいそうです。

特に30代後半以降は、ホルモンの状態を含む健康が、若々しい外見とエネルギーの土台になりますから、バランスを整えながら、毎日気持ちよく暮らしたいです。

生理のサイクルに合わせた食事や運動などもまたご紹介しますね。



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NYで大人気のヘルスコーチの資格が日本からも取れます。ホルモンについても総合的に学ぶことができます。


ミランダ・カーやホルモンの専門家アリッサ・ビッティも学んだNYベースの栄養学校『IIN・Institute for Integrative Nutrition』。
世界中の100以上の最新の栄養学がオンラインで学べて、卒業後は米国代替医療協会認定ヘルスコーチの資格が取得できます。興味がある方はこちらから、カリキュラムをチェックしてみて下さい。紹介制度による大幅な割引特典もあります。コースや割引特典に関するご質問もnewyorkdetox@gmail.comにてお受けしています。
 

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BE WELL NYCではNY発のウェルネスビジネスコンサルティング・ホリスティックヘルスコーチングを提供しています。NYでのビジネスアテンドも行っておりますので、詳しくはnewyorkdetox@gmail.comまでお問い合わせ下さい。

★著書『自分を知るプラクティス』Kindle版も発売になりました🙏



自分を知るプラクティス
白石里美
大和書房
2017-11-17


お酒を飲み煙草を吸って不平ばかり言っていた20代を東京で過ごした後、ニューヨークに移り住み、自分探しに迷走をしながら、誰もが振り返る美貌を持つのに男運が全くないイタリア人美女、華やかな生活の陰で毎日不幸を嘆く弁護士、失恋してからずっと摂食障害に苦しむテレビ局勤務のヨギーニなど、様々な人と出会いました。

そんなニューヨーカーとの触れ合いや、数え切れない失敗を通して自分を見つめ直し、ようやく自分を受け入れて、自分の人生を生きる覚悟をした時に分かった「誰とも交換したくない人生」を手に入れる方法。

第一部は東京とニューヨークでの赤裸々な話、第ニ部のは自分を知って自分の人生を生きるための30のプラクティスと、一冊でニ度楽しめる本になっています。

印税の20%は、世界で教育を受けることができず貧しいまま生活せざるをえない環境に身を置く子供達に本を届ける活動をしているNPOであるRoom to Readに寄付させて頂きます。

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生理痛、不妊、体重の増加...

これらの原因になりかねないのが『エストロゲン過剰』です。

エストロゲン過剰とは

女性ホルモンの一種であるエストロゲンは、排卵を即するとともに、肌や髪を艶やかにするホルモンとして、美しくなるためのサポートをしてくれるイメージが強いですよね。

このため、豆乳や豆腐など大豆食品を欠かさず食べる女性も少なくありません。

ところが、近年ではプラスティックや化粧品などから体内に取り込まれる環境ホルモンも増え、エストロゲンは過剰になる傾向があります。

ここに植物性のエストロゲンを大量に摂取してしまうと起こるのが『エストロゲン過剰』による様々な症状です。


上記の生理痛や不妊に加えて、多嚢性卵巣症候群、子宮筋腫、子宮内膜症といった症状の原因にもなり、それが長く続くと、乳がんなどのがんや糖尿病の原因にもなりかねません。

特にアメリカでは、ベジタリアン向けの代替食品として豆乳や大豆製品を食べる人が多かったのですが、最近では、エストロゲン過剰やアレルギーの原因になるとして避けるひとが増えてきています。

日本では古来から食されていますが、毒性を分解するために、発酵して食べる伝統がありますよね。

また、豆腐にしても、大量に食べるのことはなく、おかずの一つとして少量食べるのが習わしでした。

子供に牛乳を飲ませない代わりに豆乳を飲ませている...というママの話もたまに聞きますが、小さい頃から大豆製品をたくさん摂取させていると体の発達や初潮が早まり、エストロゲン過剰の状態が長く続く可能性があり危険です。

ジョンズホプキンス大学と私の母校でもあるInstitute for integrative nutritionで学んだホルモンの専門家であるアリッサ・ビッティ(Alisa Vitti)は、コーヒーと共に、加工された大豆製品は女性のホルモンの大敵であるとしています。(一方で、味噌、納豆、醤油など発酵された大豆食品を少量摂取するのは、ガン予防などにも良いと述べています。)

過去記事: 女性はコーヒーを飲むべきでない3つの理由

私も個人的に豆腐や納豆が好きなので、毎日でも食べたいくらいなのですが、最近では週に1回程度で、豆腐もできるだけ発酵されたNon-GMOのオーガニック大豆から作られたものにしています。

特に日本は美味しい大豆製品が多いですよね。

深刻なエストロゲン過剰の症状がない場合は、完全にカットする必要はないと思いますが、毎日豆乳を飲み、メインのおかずとして豆腐や油揚げなどの大豆製品を食べている...という方は食べ方を見直して、体の変化を観察してみてくださいね。

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3-reasons-why-women-cant-drink-coffee
@ satomishiraishi_nydetox

どれだけ食生活を改善しても、コーヒーだけはやめられない...という方多いのではないでしょうか。

私はもう20年近くお茶派でコーヒーはほとんど飲んでいなかったのですが、二人目の妊娠後期に無性にコーヒーを飲みたくなって、10年ぶりに飲み始めたんです。

過去記事:コーヒーを飲むべきこれだけの理由

コーヒーに関しては、体に良い悪い・色々な論議がありますが、ここ数年のバターコーヒーブームもあり、代謝アップ・抗がん作用・記憶力アップ・長生きなど数々のメリットがあるという説が広く認識されるようになりました。

そんな中、先日あるPodcastの女性ホルモンに関するトピックで『女性はコーヒーをはじめとするカフェインは一切摂取すべきでない』という話題があり、気になり調べてみました。

アリッサ・ビッティ(Alisa Vitti)は、ジョンズホプキンス大学と私の母校でもあるInstitute for integrative nutritionで学んだホルモンの専門家で、ニューヨークタイムズのベストセラーにもなっている『Women's Code』の著者です。

女性はカフェインを摂取すべきでないと主張する理由として

1. カフェインは胸や卵巣にできる『ほうのう』の原因になる。

このため、特に多嚢性卵巣症候群、子宮筋腫、子宮内膜症などを患っている女性は、カフェインの摂取により、ほうのうを増やしてしまいます。

上記の症状がなくても、ホルモンに敏感な人にとっても、ホルモンのシステムが乱れる原因になります。

2.遺伝子によってカフェインを代謝できる人とそうでない人がいる

カフェインはCYP1A2と呼ばれる酵素によって肝臓で分解されます。体内でこの酵素が多く作られていれば、カフェインを分解しやすいのですが、逆に少ない人や、変異している人は、分解が遅い、もしくは分解ができません。CYP1A2を多く持っている人は全体の10%程度しかいないそう。

また、このCYP1A2は、エストロゲンの分解にも使われます。このため、エストロゲン過多による多嚢性卵巣症候群、子宮筋腫、子宮内膜症といった症状を持っている場合は、カフェインも分解できない可能性が高いのです

3.カフェインは不妊率を高める

・一日3杯のコーヒーを飲む男女は流産の可能性を74%も高める

・カフェインは不妊の原因になりえる

・妊娠初期のカフェインは早期流産の原因になる

・コーヒーはコルチゾール量を増やし、腎臓副腎にストレスとなり、排卵を乱す

・コーヒーはビタミンやミネラルを枯渇させ、さらにその酸性が腸内環境の妨げとなる
flowliving.com

こうしてみるとかなりショックですよね😱

ただし、一日1~2杯のコーヒーを飲んだ場合では、流産率に影響はなかったとのことで、過剰にカフェインを摂取した場合に問題がでてくるようです。

私も妊娠中にドクターに聞いたところ、一日1杯までなら良いと言われました。

 アリッサいわく、バターコーヒーのBulletproof Coffeeは、テストステロンとコルチゾールを増やしたい男性には良くても、女性、特に更年期を迎える前の女性にはホルモンバランスを乱す原因となるため御法度とのこと

加えて、女性は男性よりも長く栄養素を体内にためておくように作られているため、カフェインやアルコールの分解・排出に時間がかかります。このため、男性と同じ量のカフェインを摂取する健康法が女性に良いわけではありません。

もしカフェインを分解しやすい体質だとしても、女性は、朝の空腹時に摂取することを避け、食事の後に少量とるようにした方が良いそうです。

コーヒーに限らず、どんなものでもどの角度から捉えるかによって、体に良くも悪くもなり得ます。

男性にとってカフェインによるバイオハッキングにはメリットが多くても、更年期前の女性にとってはデメリットの方が大きいというのは目から鱗でした。

これを知ってからコーヒーを含む全てのカフェインをカットして数日たちます。

コーヒーを飲んでいる間に感じたのが、朝コーヒーを飲むと、午後は紅茶を飲んで、夜は緑茶...というように一日中カフェインを欲するようになるということ。

逆に完全にカットすると、一日安定していてクラッシュが少ないように感じます。

なによりコーヒーが大好きで、飲んでもマイナスな影響を感じない...という方は飲み方と品質に注意して少量を楽しまれたら良いと思いますが、妊活中の方、近い将来妊娠を望んでいる方、生理痛に悩んでいる方などは、カフェインを絶って様子をみる価値はあると思います。

私はしばらくカットして体の反応をみた後は、ランチの後などに時々楽しむ嗜好品にしておこうと思います。

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@ everly_well

アメリカでここ数年関心が高まっているのがホルモンです。体内のホルモンの状態が、睡眠からメンタルの状態、不妊まで様々な症状に影響しているという認識が広まっています。

自宅でできるホルモン検査薬

それを受けて、認知が広がっているのが自宅で使えるホルモン検査薬なんです。

自宅検査キットのパイオニアであるEverlyWellは食べ物への反応から、代謝、睡眠・ストレスレベルのチェック、不妊検査に至るまで多岐に渡る自宅検査キットを提供しています。

検査の流れとしては、自宅に送付された検査キットを使い、指先から採取した血液や唾液がラボに送られます。

医師がその検査結果をみて、その数値が意味する状態や、体への影響などを分析。食事・生活習慣・サプリメントなどで、どのように改善・維持できるかのアドバイスも合わせて提供されます。

これらの結果は自身のデバイスからいつでもアクセスでき、かかりつけの医師らにも見せることができます。

価格は50ドルから400ドルほど。

EverlyWellが提供する30種類以上の検査の中で、最も需要が高いのがWoman's Health Test。12種のホルモンの数値とバランスをチェックし、疲労感、体重増加、生理の不規則などに与える影響を調べるものです。価格は同社のサービスで最も高額な399ドルです。

EverlyWellの他にも、 妊娠を希望している女性や、将来子供を望む女性向けのホルモン検査を提供するModern FertilityMiraといったサービスも登場しています。

NYでは、無料で不妊チェックができるポップアップも登場して話題になりました。

過去記事・NYに登場した無料の不妊検査ポップアップ・Kindbody

アメリカの医療保険の現状

これらの自宅検査薬やポップアップが広がる背景には、アメリカの医療保険の問題もあります。

ご存知の通り、アメリカの、国民全てが公的な医療保険に加入しているわけではなく、会社や個人で加入する民間の保険を使用している人が多いです。

これらの保険は、掛け金によって条件は千差万別ですが、現在アメリカで保険に加入している人の約半数は、月々の高額な掛け金に加えて、診察時にも1000ドル(約11万円)の自己負担額が課されており、保険がカバーされるのは、この額を自分で払ってからなんです。

このため、気軽に病院で検査を受けることができず、何か症状がでるとグーグルでチェックして、必要と思われる検査を自己判断し、それを受けて何か異常な数値が出てから、病院に行く人も増えているとのこと。

自身の抱える症状や悩みに対して、どの検査が合っているのかを的確に判断できるとは限らず、かえって余計な支出と時間がかかることもありえます。

何か症状が出ている場合は、できるだけ早く専門の医師にみてもらう必要があるのは言うまでもありませんが、目安として自身の数値を知っておくのはマイナスにならないと思いますし、これまで病院でしかアクセスできなかった検査がより身近になるのは個人的には好ましいことだと思います。


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self-care-for-after-birth/
@ satomishiraishi_nydetox

5月末に出産した息子もあっという間に生後5ヶ月になりました。

娘の時と違って、よく飲んで寝てくれることもあって、産後疲れやウツもなく快調なのですが、一つ、気になることが...

産後のホルモンバランス

産後3ヶ月頃から、抜け毛がすごいんです。特に前の方は地肌が目立つくらいに毛が細くなって、白髪も増えました😱

以前から、ストレスや疲労がたまると、頭皮に湿疹ができたり、抜け毛や白髪が増えたりと、髪に出るのですが、今回は特にひどいんです。

産後は、女性ホルモンの分泌が急激に減ることによるホルモンバランスの変化によって抜け毛が増えると聞きますが、いったいいつまで抜け続けるのか...

出産以外でも、更年期が近づく40代半ば頃からも、ホルモンバランスの変化によって薄毛になったり白髪が増えたりと、髪にも影響が出はじめます。

髪の艶や豊かさは見た目にも大きく影響しますよね。

最近では、白髪を染めない人も増えてきていて、私の周囲でも、2年前に化粧品会社を退職して自分でビジネスを始めた友人が、つい先日『白髪で生きる決心をした』といって、脱白髪染め宣言をしていましたが、彼女は65歳。

私もそのくらいの年齢になったら、自然な白髪でそれに似合うメイクやファッションにして... というのも素敵だと思うのですが、やはり40代のうちは、まだ豊かな黒髪でいたいです。

外見だけでなく、産後や更年期のホルモンバランスの調整期は、気分にもムラがでやすくなります。

最近では、産後ウツは、出産後数ヶ月でなく、その後7~10年年にも渡って影響がでるという研究結果もあります。

ホルモンバランスを整えて10歳若返る

健康的な外見と安定した精神を保つためには、緑黄色野菜や良質なタンパク質を中心としたバランスの良い食生活に加えて、筋トレを中心とした適度な運動、十分な睡眠、必要に応じたマルチビタミンやミネラルなど必要なサプリメントの摂取が必要です。

上記に加えて、過去記事『ホルモンバランスを整えて10歳若返る』でご紹介しましたが以下も有効です。

・ストレスを解消する

日頃からリラックスし、一息つく時間を持つ必要があります。私は瞑想の大いなる支持者です。ヨガ、マインドフルネス、祈りなど、ストレスに対する対抗を高めるものであればなんでも構いません。

・サウナ

ドライサウナ、赤外線サウナ、お風呂、スティームルームなどはどれも効果があります。(ドライサウナが最も老化防止に効果があるという調査結果がありますが、赤外線サウナも良いです)

・運動

的を絞った運動は、減量のみならず、寿命を伸ばすためにも多大な効果があります。 私からのアドバイスは、カロリーを消費するための激しすぎる運動はやめて、賢く運動するということです。ヨガやバークラスはとても良いです。ハイインテンシティトレーニングも習慣にしましょう(ハイインテンシティトレーニングの詳細はこちらの過去記事から読めます)。 適度な30分の運動を週に6日することをおすすめします。もしも1-2時間の運動を週に5,6回できればより大きな効果が得られます。

・デトックス効果のある食事

ケールやブロッコリーなどアブラナ科の野菜、スプラウト、フルーツ、クルミやブラジリアンナッツなどを食べましょう。

・ お茶をすする

朝はレモンを加えて白湯かハーブティを飲みましょう。我々の半分はカフェインを代謝しきれず200mg以上のカフェインを摂取すると副作用がでます。もしカフェインに敏感でなければフィトケミカルが豊富な緑茶を飲みましょう。

 ・アルコールを制限する

アルコールの摂取は1週間にグラス2杯までにしましょう。アルコールはエストロゲンやコルチゾールの値を高め、睡眠の妨げとなり、お腹を空かせて、代謝も落とします。アルコールを飲めば飲むほど代謝が落ちるのです。

産後のホルモンバランスの変化が10年続くとしたら、そのあとはすぐに更年期です。これも女性の人生に避けて通れないものですから、食生活や生活習慣でうまくつきあっていくしかないですね。

BE WELL NYCではエネルギーに満ちた老けない体を作りたいという方のためのプライベートコーチングも行っております。お気軽にnewyorkdetox@gmail.comまでお問い合わせ下さい。

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