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カテゴリ:Wellness > ホルモンとの付き合い方

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女性にとって体の変化が気になり始める30代半ばから40代にかけて。

ホルモンバランスの変化が起こり始めるのも、この頃です。私自身、娘を出産したのが35歳の時だったのですが、その後、体調、体型、精神面でも様々な変化がありました。

一方で、最近では、より早い段階でホルモンの変化が起こる女性も少なくないようで、これが生理不順や不妊の原因になることもあります。

女性の人生と切り離せない関係にあるホルモン。加齢による変化は自然なことですが、食生活や生活週間である程度コントロールすることができます。

生理に変化があったら要注意

ジョーンズホプキンス大学でホルモンを研究したという専門家Alisa Vitti (アリサ・ヴィッティ)によると、ホルモンバランスが乱れると、まずこのような症状がでるそう。

最初の赤信号は生理の変化です。生理が重くなったり、長くなったり、生理痛や生理前症候群など、20代の頃と違いが出てきます。

また、不眠、のぼせ、気分の不安定、吹き出もの、寝汗、体重の増加などがある場合もあります。


これらの症状は当然人それぞれなわけですが、特に食事や生活習慣によって、ホルモンバランスの変化に大きな差が生まれるそう。

個人的には、生理の周期や量には変化はないのですが、熟睡できない、疲れやすい、時期によって気分が不安定になりやすい、などの症状は30代前半の頃と比べて感じるようになりました。

さらに、化粧品や日常品に使用されるケミカル、極端なダイエットや運動、過剰なカフェインの摂取、ピルもバランスの乱れの原因になります。

ジョーンズホプキンス大学でホルモンを研究したという専門家Alisa Vitti (アリサ・ヴィッティ)による、ホルモンバランスを整える食事法をご紹介します。

十分なタンパク質と脂肪

健康と美容のために欠かせない良質なタンパク質と脂肪。タンパク質は、体質によって吸収しやすいものが異なります。アリサが特にすすめるのが卵。卵は人体で吸収されやすい最も有効なタンパク質源です

全卵二つのオムレツやスクランブルエッグを週に数回食べるの良いそう。タンパク質の過剰摂取は消化の負担にもなるので適量を摂取することが大切です。

アメリカ人は大のタンパク質好きで、極端に摂取しすぎている人も多いのですが、一方で、日本人は炭水化物や糖分に偏った食生活で、タンパク質不足の人も少なくありません。

卵は安価で摂取しやすい良質のタンパク質源。忙しくて毎日料理できない方も、数日分まとめてゆで卵を作っておくのもおすすめです。

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BE WELL NYCではNY発のウェルネスビジネスコンサルティング・ホリスティックヘルスコーチングを提供しています。8月半ばまでは東京での対面コンサルテーションやセッションも行っておりますので、詳しくはnewyorkdetox@gmail.comまでお問い合わせ下さい。


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自分を知るプラクティス
白石里美
大和書房
2017-11-17


お酒を飲み煙草を吸って不平ばかり言っていた20代を東京で過ごした後、ニューヨークに移り住み、自分探しに迷走をしながら、誰もが振り返る美貌を持つのに男運が全くないイタリア人美女、華やかな生活の陰で毎日不幸を嘆く弁護士、失恋してからずっと摂食障害に苦しむテレビ局勤務のヨギーニなど、様々な人と出会いました。

そんなニューヨーカーとの触れ合いや、数え切れない失敗を通して自分を見つめ直し、ようやく自分を受け入れて、自分の人生を生きる覚悟をした時に分かった「誰とも交換したくない人生」を手に入れる方法。

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30代から40代にかけてシミが増えて濃くなってきた...😱という方少なくないかもしれません。

特にメラズマ・肝斑と呼ばれるタイプのシミは、ホルモンとの関係で30代から50代半ばにかけて増えます。

30代以降大きなシミが増えるワケ

この肝斑は目の下からほほ骨のあたりに左右対称にできることがおおく、かなり広範囲に出る人もいます。

日焼けによるシミと違い、レーザー治療などで悪化することもあるので注意が必要です。

肝斑はホルモンとの関係が強く、特にエストロゲンが増えることで現れます。

このため、妊娠中やピルを飲んでいると肝斑が出ることは良く知られています。

私も妊娠中に、ほほ骨のあたりに、それまでは気がつかなったた小さいシミがポツポツとできました。

妊娠中は、肝斑の他にも、メラニンが増えることで体の他にパーツの色が濃くなることもありますよね。

肝斑などホルモンによる症状を改善するためには、エストロゲン過剰に気をつける必要があります。

エストロゲン過剰とその対策

近年は、プラスティックや化粧品などから体内に取り込まれる環境ホルモンも増え、エストロゲンは過剰になる傾向があります。

過去記事

エストロゲン過剰の体への影響 

35歳からホルモンバランスを整える習慣 

加えて、日本では、『女性ホルモンに良い』と大豆製品など植物性のエストロゲンを積極的に摂取する女性も多いですよね。

私もお豆腐が大好きなのですが、妊娠中はパタリと欲しなくなり、代わりに普段ほとんど口にしない肉を食べたいと思うようになりました。

出産から1年経ち、先日久しぶりに豆腐をいただきましたが、たまに豆腐を食べることはあっても、日常的に豆乳を飲んだり、大量の大豆製品を食べたりはしませんし、子供達にもjほとんど食べさせていません。

最近シミが気になる.... という方はプラスティックや化粧品のケミカルなど環境ホルモンに加えて、植物性エストロゲンの摂取量も気をつけてみてください。


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日本でも糖質カットをしている女性多いですよね。

ニューヨークでパレオやケトがトレンドになって数年たちますが、まだまだ根強い人気です。

パレオやケトとは、炭水化物や果物を含む糖質をカットし、野菜、タンパク質、脂肪を中心のダイエットです。

これにより減量に成功した人も多く、今でも『シュガーフリー』、『グルテンフリー』に加えて、穀物類も食べない『グレインフリー』を続ける人も少なくありません。

一方で、このようなダイエットを長期間続けることで、特に女性の体への悪影響も伝えられるようになりました。

糖質カットによる女性の体への影響

人間にとって適量な炭水化物(糖質)は、タンパク質・脂質と並んで体に欠かせない栄養素です。

炭水化物を極端にカットすることにより、セラトニンやプロゲステロンなどのホルモンの値が変化し、さらにストレスホルモンであるコリチゾールが増えます。

体がケト状態になると、糖質の代わりに、体内の脂肪を燃やしてエネルギー資源にします。脂肪も足りなくなると、筋肉中のタンパク質を燃やしてエネルギーにします。この時体にストレスがかかり、コリチゾール値が激増するのです。

長期間コリチゾール値が高いままだと、テストステロンとエストロゲンが増え、プロゲステロンが少なくなります。このホルモンの変化により、ニキビなど肌荒れ、生理不順、さらには子宮内膜症などの原因になります。

この状態が長く続くと、不妊の原因にもなると言います。

私の周囲にも、もう何年にも渡って極端な糖質カットを続けている女性がいるのですが、先日会ったお時にも、最近特に疲労感が強いと言うので、糖質を戻しては?とそれとなく言ってみたのですが、『糖質=悪』という意識が払拭できないようでした。

疲労感に加えて、肌が縮んだような感じで黒ずんでいたのも気になりました。

体重を絞る時に短期的に炭水化物をカットするのは有効なこともありますが、上記の通り、炭水化物・糖質は体にとって欠かせないエネルギー源です。

精製された糖や小麦粉などの炭水化物はカットした方が良いですが、ホールグレイン、果物、さつまいも、はちみつなどの良質な糖質は長期間カットしないようにして下さいね。


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昨年の5月に息子を出産して早10ヶ月。

体も順調に回復したのですが、どうも調子がでないのが『脳』なんです。

まだ息子が夜中に1,2回起きるので、睡眠不足になりがちなことも原因だと思いますが、集中力の低下、イライラ、気分のムラ、疲労感、エネルギー不足、気力の低下.... など、精神面で安定しません。

そんな時に、これか...!?とふにおちたのが、10歳若返るプログラム『Younger(ヤンガー)』の著書でもあるSara Gottfried(サラ・ゴットフリード)医師の新書『Brain Body Diet(ブレインボディダイエット)』。

10歳若返るプログラム『Younger』の過去記事はこちらから

10歳若返るための新プログラム・YOUNGER
10歳若返る生活習慣
ホルモンバランスを整えて10歳若返る

脳と体のつながりが様々な症状の原因に『Brain Body Diet』

『Brain Body Diet』では、体重増加、精神の不安定さ、消化トラブルなどの原因となる脳と体のつながりの不全と、これを改善する方法が紹介されています。

同書によると、女性の脳は、妊娠中から出産後数年間にかけて、灰白質と呼ばれる部位が5パーセントかそれ以上縮むそう

これにより、子供とのつながりをより強く感じるかわりに、子供以外の仕事のことなどは、考えずらくなるんだそうです。

さらに、妊娠・出産によるホルモンバランスの変化と脳と体の消耗は、出産から20年にもわたり影響することもあり、脳の働きの低下、エネルギー不足、集中力のなさ、感情の起伏、疲労感、記憶力の低下といった症状として現れます。

他のママと話していても、仕事に集中できるまで数時間かかる....、モチベーションが上がらない...といった症状を感じているよう。

6歳と2歳の子を持つあるママは、シッターさんに8時間来てもらって、実際仕事できるのは4時間くらいだそうです。

それくらいの時間の余裕を持たないと、頭が働かないと言っていましたが、その気持ちよくわかります。

同様の症状に心当たりがある方も多い思いますが、年齢や疲れのせいにはしても、脳に変化が起こっていると考える人はあまりいないのではないでしょうか。

急激なホルモンの変化は避けられないことですが、いつまでたってもその調子では色々と支障が出ますよね。

『Brain Body Diet』によると、脳と体の関係を改善することで、エネルギーがアップし、精神的にも落ち着くだけでなく、理想の体重を無理なくキープできるようになるそう。

そのための食事や生活習慣などまたご紹介しますね。


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二度目の出産から9ヶ月経ち、息子を9ヶ月検診に連れて行った日に生理が再開しました。

生理が始まる数日前から体が重くて、お通じもいつもほどでなく、何だろう?と思っていたのですが、これだったか...!!という感じ。また今月からホルモンのサイクルと共に生活する毎日です。

ホルモンの専門家であるアリッサ・ビッティによると、35歳を過ぎるとホルモンバランスに変化が出てきますが、それでも45歳頃までは体の変化は緩やかで、きちんとケアしていれば、ホルモンも、外見も、エネルギーもバランスが保てます。

ホルモンバランスの崩れは、不妊や、肌の皺や髪の乾燥の原因になり、特に更年期が始まる次のステージに入る前に、食事や生活習慣で改善する必要があります。

35歳からホルモンのためにできること


・カフェイン・アルコールを控える
過去記事: 女性はコーヒーを飲むべきでない3つの理由
                
・エストロゲンを過剰に摂取しない
過去記事: エストロゲン過剰の体への影響

・良質なタンパク質と資質を取る

・適度な筋トレをして、過剰な有酸素運動は避ける

・良質な睡眠を取る

・ビタミンD3と亜鉛を摂取する
ビタミンD3は太陽から摂取するのが最も有効です。特に日本人女性は日光を浴びることが少ないので、顔は避けても、腕や足などを直接日光にあてるなどしてみてください。
亜鉛は豆類などから摂取できますが、サプリメントで一日50g取ってもよいそうです。

特に30代後半以降は、ホルモンの状態を含む健康が、若々しい外見とエネルギーの土台になりますから、バランスを整えながら、毎日気持ちよく暮らしたいです。

生理のサイクルに合わせた食事や運動などもまたご紹介しますね。



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NYで大人気のヘルスコーチの資格が日本からも取れます。ホルモンについても総合的に学ぶことができます。


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