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カテゴリ:Wellness > ホルモンとの付き合い方

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日本滞在も一ヶ月が過ぎ、残すところあとわずかになりました😱

実家の母の手料理も、外食も、何を食べても美味しいのが日本の素晴らしいところですが、一つ気をつけていることがあります。

それは大豆製品を取りすぎないこと。

大豆製品とエストロゲン過剰

女性ホルモンの一種であるイソフラボンが豊富な大豆食品は、美容食として積極的に食べる女性も少なくないですよね。

一方で、現代では環境ホルモンの影響などにより、エストロゲン過剰で、生理痛や不妊に加えて、多嚢性卵巣症候群、子宮筋腫、子宮内膜症といった症状の原因にもなり、それが長く続くと、乳がんなどのがんや糖尿病の原因にもなりかねません。

過去記事: エストロゲン過剰の体への影響

過去記事: 35歳からホルモンバランスを整える習慣

過去記事: 30代以降大きなシミが増えるワケ・女性ホルモンとシミの関係

個人的に美味しい豆腐は大好物なのですが、健康食品ではなく嗜好品と考え、毎日食べないようにしています。

さらに厚揚げやがんもどきなどの大豆を揚げた食品は滅多に食べません。

レクチンと自己免疫障害

エストロゲン過剰に加えて、注意が必要なのが『レクチン』です。

レクチンとは、植物に含まれるタンパク質のこと。

植物は動物から食べらるのを防ぐために、自然の防御システムを備えていますが、それがレクチンです。

レクチンが特に多く含まれている食材は以下になります。

・大豆や豆類

・米などの穀物

・かぼちゃ・ズッキーニ

・なす・トマト・ペッパー・トマトなどなす属の野菜

・コーン・コーンを餌として与えられた肉

このレクチンがリーキーガット症候群の原因になると言われていて、これにより、自己免疫疾患や食中毒に似た症状を引き起こしていると考えられています。

特にベジタリアンや健康志向の強い人は、このレクチンを多く含む植物性の食べ物を食べる機会多いと思います。

私もその一人なのですが、確かに、過去に今より野菜を生で食べることが多かった数年前に、年に数回食中毒のような症状を起こしていました。

また、出産後、何度か円形脱毛症になり、免疫システムに問題があるのかと悩んだことがあります。

近年アメリカでは『レクチンフリーダイエット』といって、レクチンを含む食べ物を避けるダイエットを取り入れる人も増えています。

また、食べ方を工夫することで、レクチンの摂取量を減らすこともできます。

レクチンを減らす効果的な方法としては

・発酵

・浸水

・圧力鍋の使用

・レクチンを含む野菜は皮や種を除いて食べる

などがあります。

例えば、健康食品として人気のあるキヌアは、レクチンの含有量が多いそうですが、キヌア発祥の地である南アメリカでは、48時間浸水させた後発酵させて食べるのが一般的だったそうです。

近年では、アメリカでアレルギー元として敬遠されがちな大豆も、日本では味噌や納豆など発酵させて食べることが多い食材です。

お米や豆類は日本人が良く食べる食材ですが、浸水や発酵させることでレクチンの摂取を下げることができます。

体に良いと思って毎日食べていたら、そのレクチンの影響を受けていた....ということを避けるために、毎日同じものを食べるのではなく、日替わりで色々な食材を摂取することも大切です。


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自分を知るプラクティス
白石里美
大和書房
2017-11-17


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女性にとって体の変化が気になり始める30代半ばから40代にかけて。

ホルモンバランスの変化が起こり始めるのも、この頃です。私自身、娘を出産したのが35歳の時だったのですが、その後、体調、体型、精神面でも様々な変化がありました。

一方で、最近では、より早い段階でホルモンの変化が起こる女性も少なくないようで、これが生理不順や不妊の原因になることもあります。

女性の人生と切り離せない関係にあるホルモン。加齢による変化は自然なことですが、食生活や生活週間である程度コントロールすることができます。

生理に変化があったら要注意

ジョーンズホプキンス大学でホルモンを研究したという専門家Alisa Vitti (アリサ・ヴィッティ)によると、ホルモンバランスが乱れると、まずこのような症状がでるそう。

最初の赤信号は生理の変化です。生理が重くなったり、長くなったり、生理痛や生理前症候群など、20代の頃と違いが出てきます。

また、不眠、のぼせ、気分の不安定、吹き出もの、寝汗、体重の増加などがある場合もあります。


これらの症状は当然人それぞれなわけですが、特に食事や生活習慣によって、ホルモンバランスの変化に大きな差が生まれるそう。

個人的には、生理の周期や量には変化はないのですが、熟睡できない、疲れやすい、時期によって気分が不安定になりやすい、などの症状は30代前半の頃と比べて感じるようになりました。

さらに、化粧品や日常品に使用されるケミカル、極端なダイエットや運動、過剰なカフェインの摂取、ピルもバランスの乱れの原因になります。

ジョーンズホプキンス大学でホルモンを研究したという専門家Alisa Vitti (アリサ・ヴィッティ)による、ホルモンバランスを整える食事法をご紹介します。

十分なタンパク質と脂肪

健康と美容のために欠かせない良質なタンパク質と脂肪。タンパク質は、体質によって吸収しやすいものが異なります。アリサが特にすすめるのが卵。卵は人体で吸収されやすい最も有効なタンパク質源です

全卵二つのオムレツやスクランブルエッグを週に数回食べるの良いそう。タンパク質の過剰摂取は消化の負担にもなるので適量を摂取することが大切です。

アメリカ人は大のタンパク質好きで、極端に摂取しすぎている人も多いのですが、一方で、日本人は炭水化物や糖分に偏った食生活で、タンパク質不足の人も少なくありません。

卵は安価で摂取しやすい良質のタンパク質源。忙しくて毎日料理できない方も、数日分まとめてゆで卵を作っておくのもおすすめです。

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昨年の5月に息子を出産して早10ヶ月。

体も順調に回復したのですが、どうも調子がでないのが『脳』なんです。

まだ息子が夜中に1,2回起きるので、睡眠不足になりがちなことも原因だと思いますが、集中力の低下、イライラ、気分のムラ、疲労感、エネルギー不足、気力の低下.... など、精神面で安定しません。

そんな時に、これか...!?とふにおちたのが、10歳若返るプログラム『Younger(ヤンガー)』の著書でもあるSara Gottfried(サラ・ゴットフリード)医師の新書『Brain Body Diet(ブレインボディダイエット)』。

10歳若返るプログラム『Younger』の過去記事はこちらから

10歳若返るための新プログラム・YOUNGER
10歳若返る生活習慣
ホルモンバランスを整えて10歳若返る

脳と体のつながりが様々な症状の原因に『Brain Body Diet』

『Brain Body Diet』では、体重増加、精神の不安定さ、消化トラブルなどの原因となる脳と体のつながりの不全と、これを改善する方法が紹介されています。

同書によると、女性の脳は、妊娠中から出産後数年間にかけて、灰白質と呼ばれる部位が5パーセントかそれ以上縮むそう

これにより、子供とのつながりをより強く感じるかわりに、子供以外の仕事のことなどは、考えずらくなるんだそうです。

さらに、妊娠・出産によるホルモンバランスの変化と脳と体の消耗は、出産から20年にもわたり影響することもあり、脳の働きの低下、エネルギー不足、集中力のなさ、感情の起伏、疲労感、記憶力の低下といった症状として現れます。

他のママと話していても、仕事に集中できるまで数時間かかる....、モチベーションが上がらない...といった症状を感じているよう。

6歳と2歳の子を持つあるママは、シッターさんに8時間来てもらって、実際仕事できるのは4時間くらいだそうです。

それくらいの時間の余裕を持たないと、頭が働かないと言っていましたが、その気持ちよくわかります。

同様の症状に心当たりがある方も多い思いますが、年齢や疲れのせいにはしても、脳に変化が起こっていると考える人はあまりいないのではないでしょうか。

急激なホルモンの変化は避けられないことですが、いつまでたってもその調子では色々と支障が出ますよね。

『Brain Body Diet』によると、脳と体の関係を改善することで、エネルギーがアップし、精神的にも落ち着くだけでなく、理想の体重を無理なくキープできるようになるそう。

そのための食事や生活習慣などまたご紹介しますね。


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3-reasons-why-women-cant-drink-coffee
@ satomishiraishi_nydetox

どれだけ食生活を改善しても、コーヒーだけはやめられない...という方多いのではないでしょうか。

私はもう20年近くお茶派でコーヒーはほとんど飲んでいなかったのですが、二人目の妊娠後期に無性にコーヒーを飲みたくなって、10年ぶりに飲み始めたんです。

過去記事:コーヒーを飲むべきこれだけの理由

コーヒーに関しては、体に良い悪い・色々な論議がありますが、ここ数年のバターコーヒーブームもあり、代謝アップ・抗がん作用・記憶力アップ・長生きなど数々のメリットがあるという説が広く認識されるようになりました。

そんな中、先日あるPodcastの女性ホルモンに関するトピックで『女性はコーヒーをはじめとするカフェインは一切摂取すべきでない』という話題があり、気になり調べてみました。

女性ホルモンとコーヒーの関係

アリッサ・ビッティ(Alisa Vitti)は、ジョンズホプキンス大学と私の母校でもあるInstitute for integrative nutritionで学んだホルモンの専門家で、ニューヨークタイムズのベストセラーにもなっている『Women's Code』の著者です。

女性はカフェインを摂取すべきでないと主張する理由として

1. カフェインは胸や卵巣にできる『ほうのう』の原因になる。

このため、特に多嚢性卵巣症候群、子宮筋腫、子宮内膜症などを患っている女性は、カフェインの摂取により、ほうのうを増やしてしまいます。

上記の症状がなくても、ホルモンに敏感な人にとっても、ホルモンのシステムが乱れる原因になります。

2.遺伝子によってカフェインを代謝できる人とそうでない人がいる

カフェインはCYP1A2と呼ばれる酵素によって肝臓で分解されます。体内でこの酵素が多く作られていれば、カフェインを分解しやすいのですが、逆に少ない人や、変異している人は、分解が遅い、もしくは分解ができません。CYP1A2を多く持っている人は全体の10%程度しかいないそう。

また、このCYP1A2は、エストロゲンの分解にも使われます。このため、エストロゲン過多による多嚢性卵巣症候群、子宮筋腫、子宮内膜症といった症状を持っている場合は、カフェインも分解できない可能性が高いのです

3.カフェインは不妊率を高める

・一日3杯のコーヒーを飲む男女は流産の可能性を74%も高める

・カフェインは不妊の原因になりえる

・妊娠初期のカフェインは早期流産の原因になる

・コーヒーはコルチゾール量を増やし、腎臓副腎にストレスとなり、排卵を乱す

・コーヒーはビタミンやミネラルを枯渇させ、さらにその酸性が腸内環境の妨げとなる
flowliving.com

こうしてみるとかなりショックですよね😱

ただし、一日1~2杯のコーヒーを飲んだ場合では、流産率に影響はなかったとのことで、過剰にカフェインを摂取した場合に問題がでてくるようです。

私も妊娠中にドクターに聞いたところ、一日1杯までなら良いと言われました。

バターコーヒーが女性に良くない理由

 アリッサいわく、バターコーヒーのBulletproof Coffeeは、テストステロンとコルチゾールを増やしたい男性には良くても、女性、特に更年期を迎える前の女性にはホルモンバランスを乱す原因となるため御法度とのこと

加えて、女性は男性よりも長く栄養素を体内にためておくように作られているため、カフェインやアルコールの分解・排出に時間がかかります。このため、男性と同じ量のカフェインを摂取するのが女性に良いわけではありません。

もしカフェインを分解しやすい体質だとしても、女性は、朝の空腹時に摂取することを避け、食事の後に少量とるようにした方が良いそうです。

コーヒーに限らず、どんなものでもどの角度から捉えるかによって、体に良くも悪くもなり得ます。

男性にとってカフェインによるバイオハッキングにはメリットが多くても、更年期前の女性にとってはデメリットの方が大きいというのは目から鱗でした。

これを知ってからコーヒーを含む全てのカフェインをカットして数日たちます。

コーヒーを飲んでいる間に感じたのが、朝コーヒーを飲むと、午後は紅茶を飲んで、夜は緑茶...というように一日中カフェインを欲するようになるということ。

逆に完全にカットすると、一日安定しやすいように感じます。

なによりコーヒーが大好きで、飲んでもマイナスな影響を感じない...という方は飲み方と品質に注意して少量を楽しまれたら良いと思います。

一方妊活中の方、近い将来妊娠を望んでいる方、生理痛に悩んでいる方などは、カフェインを絶って様子をみる価値はあるでしょう。

私はしばらくカットして体の反応をみた後は、ランチの後などに時々楽しむ嗜好品にしておこうと思います。

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★前述のアリッサも学んだ総合栄養スクールIINでNYで大人気のヘルスコーチの資格が日本からも取れます。

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@ everly_well

アメリカでここ数年関心が高まっているのがホルモンです。体内のホルモンの状態が、睡眠からメンタルの状態、不妊まで様々な症状に影響しているという認識が広まっています。

自宅でできるホルモン検査薬

それを受けて、認知が広がっているのが自宅で使えるホルモン検査薬なんです。

自宅検査キットのパイオニアであるEverlyWellは食べ物への反応から、代謝、睡眠・ストレスレベルのチェック、不妊検査に至るまで多岐に渡る自宅検査キットを提供しています。

検査の流れとしては、自宅に送付された検査キットを使い、指先から採取した血液や唾液がラボに送られます。

医師がその検査結果をみて、その数値が意味する状態や、体への影響などを分析。食事・生活習慣・サプリメントなどで、どのように改善・維持できるかのアドバイスも合わせて提供されます。

これらの結果は自身のデバイスからいつでもアクセスでき、かかりつけの医師らにも見せることができます。

価格は50ドルから400ドルほど。

EverlyWellが提供する30種類以上の検査の中で、最も需要が高いのがWoman's Health Test。12種のホルモンの数値とバランスをチェックし、疲労感、体重増加、生理の不規則などに与える影響を調べるものです。価格は同社のサービスで最も高額な399ドルです。

EverlyWellの他にも、 妊娠を希望している女性や、将来子供を望む女性向けのホルモン検査を提供するModern FertilityMiraといったサービスも登場しています。

NYでは、無料で不妊チェックができるポップアップも登場して話題になりました。

過去記事・NYに登場した無料の不妊検査ポップアップ・Kindbody

アメリカの医療保険の現状

これらの自宅検査薬やポップアップが広がる背景には、アメリカの医療保険の問題もあります。

ご存知の通り、アメリカの、国民全てが公的な医療保険に加入しているわけではなく、会社や個人で加入する民間の保険を使用している人が多いです。

これらの保険は、掛け金によって条件は千差万別ですが、現在アメリカで保険に加入している人の約半数は、月々の高額な掛け金に加えて、診察時にも1000ドル(約11万円)の自己負担額が課されており、保険がカバーされるのは、この額を自分で払ってからなんです。

このため、気軽に病院で検査を受けることができず、何か症状がでるとグーグルでチェックして、必要と思われる検査を自己判断し、それを受けて何か異常な数値が出てから、病院に行く人も増えているとのこと。

自身の抱える症状や悩みに対して、どの検査が合っているのかを的確に判断できるとは限らず、かえって余計な支出と時間がかかることもありえます。

何か症状が出ている場合は、できるだけ早く専門の医師にみてもらう必要があるのは言うまでもありませんが、目安として自身の数値を知っておくのはマイナスにならないと思いますし、これまで病院でしかアクセスできなかった検査がより身近になるのは個人的には好ましいことだと思います。


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