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カテゴリ:Wellness > エリミネーションダイエット

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自己免疫疾患と聞くとはしもと病やこうげん病といった症状を思い浮かべる人が多いと思いますが、女性は男性にくらべて、何倍も自己免疫疾患になりやすいってご存知ですか?

自己免疫疾患とはご存知の通り、異物を認識して排除する体内の免疫が自分の正常な細胞に対してまで過剰に反応してしまい、その細胞や組織を攻撃することによる症状です。

私も20代の頃からひどいドライアイ持ちなのですが、最近ますますひどくなっているのが悩みです。

加えて、6年前に娘を妊娠していた時から数年に渡り自己免疫疾患の一つである円形脱毛にも悩まされました。

女性に自己免疫疾患が多い理由

 前述のとおり、自己免疫疾患は女性の方が発症率が高く、例えばドライアイや関節の痛みの原因になるシェーグレン症候群の女性の発症率は男性の16倍にもなるそう。

以前もブログでお伝えしましたが、自己免疫障疾患が女性の胎盤と密接に関連しているという研究結果もあります。

女性の体は妊娠して胎盤が形成される際、その胎盤と退治を異物と判断して拒絶しないよう免疫系に指令を出します。

一方で、免疫系を休止させてしまうと病原体などに抵抗できなくなっていまうため、妊娠中に一部の免疫系を停止しても、それに対応できるよう、女性の体は生殖期を通してより免疫が強化されるよう作られているのではというセオリーです。

近年では女性が出産する回数が減ったため、胎盤が作られることを前提とした免疫系の強化により、過剰に攻撃的になってしまう結果、害のない組織などを攻撃してしまうことで免疫疾患が起こるのではないかというものです。

上記に加えて、何かに対するアレルギー、環境汚染などによる毒素、食事から摂取される農薬や水銀、加工品など炎症を引き起こす食事、ストレスなども自己免疫疾患を引き起こす可能性があります

このため、これら体内の炎症を引き起こす要因を取り除くことが大切になります。

自己免疫疾患と食事療法

・できるだけ農薬を使っていないオーガニックや減農薬の食材を選ぶ

・水銀を含む大型の魚を頻繁に食べない

・アレルギーの原因となりやすいグルテンや乳製品の摂取を控える


・レクチンを含む食材の摂取を控える
レクチンとは、植物に含まれるタンパク質のこと。

植物は動物から食べらるのを防ぐために自然の防御システムを備えていますが、それがレクチンです。

レクチンが特に多く含まれている食材は以下になります。

・大豆や豆類
・米などの穀物
・かぼちゃ・ズッキーニ
・なす・トマト・ペッパー・トマトなどなす属の野菜
・コーン・コーンを餌として与えられた肉
これらの食材に含まれるレクチンがリーキーガット症候群の原因となり、自己免疫疾患や食中毒に似た症状を引き起こしていると考えられています。

レクチンを減らす効果的な方法としては
・発酵
・浸水
・圧力鍋の使用
・レクチンを含む野菜は皮や種を除いて食べる
といったことがあります。

私自身もそうですが、自己免疫疾患の症状がある人は、レクチンを含む食材・グルテン・乳製品・農薬・水銀・加工品をできるだけカットして症状に変化がないか観察してみてください。

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私を除いて肉食の我が家ですが、週に2日はお肉を食べない日にしてます。⠀ ⠀ ニンニクとスパイスで煮たブラックビーンズは子供たちもたくさん食べてくれるのでよく作ります🧄🌶⠀ ⠀ 私は週に1,2回しか肉を食べないので多めに作って、みんながお肉を食べるかたわらで残りもののビーンズやスープで済ませることも多いです🙂⠀ ⠀ メキシカン風ブラックビーンズ🌶 ⠀ ブラックビーンズ(缶詰か乾燥豆煮たもの) 約1000g 豆の茹で汁か水1カップ⠀ ニンニク3かけ⠀ 玉ねぎ1つ⠀ クミンパウダー小さじ1/4⠀ レッドペッパー パウダー1/4(好みで辛さを調整) パクチーの茎(あれば) 塩麹 ⠀ 鍋にオイルをひいて中火で玉ねぎとニンニクを炒める⠀ ⠀ 塩をひとつまみ足して玉ねぎ火が通ったらクミンとレッドペッパーを加えてさらに炒める⠀ ⠀ そこにブラックビーンズと茹で汁1カップ、パクチーの茎数本を加えて弱火にして15分から20分煮込む⠀ ⠀ 塩麹で味を整える⠀ ⠀ 私はスープが少し残った状態が好きですが、好みで水気がなくなるまで煮てください。 ⠀ ブラックビーンズとアボカドがあればハッピーです🥑⠀ ・⠀ ・⠀ ・⠀ #ベジタリアン #ヘルシー #健康 #おうちごはん #簡単レシピ #ビーガン #子供のいる暮らし #すていほーむ #コロナに負けない #アメリカ #海外生活 #ニューヨーク #栄養 #健康食品 #料理 #料理好きな人と繋がりたい #健康第一 #黒豆 #豆料理 #ウェルネス

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明けましておめでとうございます。

2020年どんな気持ちで迎えられましたか?

新しい一年をより充実した年にするためにも、心身ともに一度リセットして、ベストな状態でスタートしたいですよね。

年末年始は暴飲暴食気味だったという方も少なくないと思います。

楽しみ時は思いっきり楽しんで心機一転リセットしましょう。ずるずると冬を過ごすと体も心も重たいままになってしまいます😱

まずは、体に必要ないものをしばらく断つのが一番簡単なデトックスになります。

新年のデトックス・エリミネーションダイエットで避ける食材

・アルコール
・カフェイン
・グルテン
・精製糖・炭水化物
・乳製品
・加工食品

まずはこれだけカットしてみて下さい。

できれば3週間続けることが望ましいですが、1週間だけでも変化を実感できるはずです。

デトックスと言っても、玄米・キヌアなどのホールグレイン、野菜、果物、肉、魚などのホールフードは食べられますので、空腹を我慢する必要はありません。

ニューヨークでも、ジュースやスープなど液体だけで過ごすファスティングではなく、アレルギーや体の不調の原因となる食材をカットしながら、必要な栄養を摂取するエリミネーションダイエットが主流になっています。

過去記事: 10キロ痩せて若返ったママのエリミネーションダイエット

過去記事: エリミネーションダイエットで肌荒れや不調の原因を見分ける

上記に加えて、動物性たんぱく質の摂取が多い人(毎日三食肉か魚を食べているなど)は、これらを少なめに、例えば、1日1食だけ肉か魚を食べて、残りは野菜と卵や豆など植物性たんぱく質中心にしてみても良いかもしれません。ソーセージやハムなどは加工品になりますので、デトックス期間中は避けて下さいね。

ただし、どのたんぱく質をどれほど摂取するのが好ましいかは個人差があります。豆類を食べすぎることで、ガスが溜まったり、消化に負担がかかる感じる場合は、ボーンブロスやささ身など脂身の少ないものを選んでみて下さい。個人的にもレクチンを避けるため豆を食べすぎないようにしています。

過去記事: レクチンと自己免疫障害の関係


私はいつも鶏を丸ごと野菜と一緒にオーブンで焼いて、胸肉などは野菜と一緒に食べて、残った骨や皮を煮込んでボーンブロスを作ります。


過去記事: 肌の再生に欠かせない美容食・ボーンブロス

過去記事: NYで人気・ボーンブロスの作り方


定番のデトックスメニュー

朝:季節の果物かスムージー

昼:キヌア・卵・アボカド・キムチ、もしくはチキンブロスとグルテンフリー麺

夜:チキンブロス・アボカド、もしくはグリルした野菜とサーモン

Instagram@satomishiraishi_nydetox でも簡単なデトックスレシピやデトックス中におすすめのクリーンコスメをご紹介していますのでチェックしてみて下さい。


1月にアルコールを断つ『Drynuary』

また、お酒を定期的に飲む人は3週間断酒するだけでも、体が軽くなり睡眠の質が上がるのが実感できるはずです。

アメリカでは1月の1ヶ月間アルコールを断つ『Drynuary』(『Dry』と『January(1月)』の掛け合わせ)を取り入れる人が増えています。

あるリサーチによると、一ヶ月アルコールを断つことで、参加者の肝臓の働きや、血圧の状態が向上し、さらに、平均で約1.5キロから2キロ(3.3ポンドから4.4ポンド)体重が減ったとのこと。

チャレンジ後も、参加者は飲む回数や一度に飲む量が減り、酔っ払うことも減ったそうです。

過去記事: 1月にお酒を断つ『Drynuary』の5つのメリット

過去記事:NYの新習慣・アルコールを断つ1ヶ月『Drynuary』とは

1月にこれを達成すると心身ともにベストな状態になるのはもちろんのこと、自分への自信と信頼にも繋がります。

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2年ぶりに日本に帰国して、女性たちがますますセルフケアに力を入れて、健康意識も高まっているように感じます。

食事に気をつけて、運動もして、スキンケアも歯のケアの抜かりない...ところが、そんな女性たちと話していてよく聞くのが、「お酒だけはなかなか減らせない/やめられない」というもの。

お酒が止められない女性たち

確かに、ランチでワインやビールを飲む頻度は、ニューヨークより高い感じがしますし、毎晩仕事のあとの一杯は欠かせない、という人も多いです。

一方で、お酒は好きだけど、年齢と共に外見にでると感じていたり、体調に影響ができるようになった...と感じる人も多いよう。

「飲んだあと数日肌がくすむ」「お腹とあごのラインが気になる」「数日間体と頭が重い」などと感じているようです。


アルコールは糖度が高く、分解にも負担がかかります。特に女性は男性に比べて体内のアルコール許容量が少ないので、様々な不調や体重増加の原因にもなります。

さらにアルコールは体内の水分を奪うため肌の老化も加速し、血管が広がることにより赤ら顔の要因になります。

過去記事: ワインで老ける!?肌と腸の関係

過去記事: シワ・毛穴・ほうれい線!ワインフェイスとその対策

とはいえ、完全にカットするのは難しい人が多いと思います。

かわりに、続けて飲むのは避けて週に数回、1日1杯、ワインの中でも糖分が低めのSauvignon Blanc, Pinot Grigio, Merlot, Pinot Noir、または、ウォッカのソーダ割りなど糖分の低いものを飲む、など意識してみてください。

毎日飲んでいて、量や回数を減らすのが難しい方は、一ヶ月程度完全に断酒してみると、アルコールとの関係をリセットしやすいです。

断酒#sobercurious のメリット

アメリカでは、ホリデーシーズン後の1月にお酒を断つ「Drynuary」が定着しましたが、最近では時期に関係なく断酒をする#sobercurious がトレンドになっています。

過去記事: NYの新習慣・アルコールを断つ1ヶ月『Drynuary』とは

過去記事: 1月にお酒を断つ『Drynuary』の5つのメリット

バケーションやパーティなど飲む機会の増える夏後の9月にカットしてみるのも良さそうですよね。

アルコールを断つメリットはたくさんあります。

あるリサーチによると、一ヶ月アルコールを断つことで、参加者の肝臓の働きや、血圧の状態が向上し、さらに、平均で約1.5キロから2キロ(3.3ポンドから4.4ポンド)体重が減ったそう。

チャレンジ後も、参加者は、飲む回数や、一度に飲む量が減り、酔っ払うことも減ったとのこと。


最初は物足りなく感じるでしょうが、慣れるとビールやワインの変わりに炭酸水を飲むことで満足できるようになるはずです。

三度の飯よりお酒が好き....という方は、自分で適量を決めて楽しみながら飲めば良いと思いますが、それほど好きという訳ではなく、なんとなく癖で飲んでいる、付き合いで仕方なく... といった場合は、思い切ってしばらく禁酒してみると、体の変化に驚くと思います。

周囲を見ても、お酒を飲まない人は、定期的に飲む人に比べて、特に30代半ばを過ぎてから、体型や顔のラインなども若々しさを保っている人が多いです。

お酒を飲まないメリットは

1.余分な糖分とエンプティカロリーをカットできる
2. 睡眠の質が上がる
3. 朝の目覚めもよく午前中を有効に使える
4. 酔って不要な言動をすることがなくなり、自分の人生をよりコントロールできる
5. 出費も減る

と良いことずくめです。

お酒や甘いものなどの嗜好品は、本当に好きで摂取しているのか?それが本当に自分に必要なものなのか?よく考えて、取捨選択してみると良いと思います。

その上で、お酒が人生の楽しみの一つであれば、毎日飲むかわりに、休日や外食の時だけ飲むなど、毎日の習慣から特別な日に楽しみにとっておくのも、上手な付き合い方です、

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あるものを食べると肌や体に特定の症状が出ることがあります。

例えば、グルテンを食べると眠くなる、乳製品を食べると肌が荒れる、砂糖を食べ出すと精神不安定になる...などです。

この時、自分がどの食べ物に反応しているか分かっていれば良いのですが、毎日当たり前のように食べていると、症状と原因が結びつきにくいかもしれません。

そんな時は、アレルギーをはじめとする体の反応が起きやすい一定の食材である、グルテン・砂糖・乳製品・アルコール・カフェインなどをしばらくカットして、その後一つずつ食べて体の反応を見るエリミネーションダイエットが有効です。

大好物の食べ物が不調の原因に?

もう一つのヒントとしては、無性に食べたくなるもの、食べ出すと止まらないものが体に影響している可能性があります。

というのは、アレルギーを起こすものを食べた際、体の免疫の反応として、快感を与える物質を脳に放出することがあるからです。

私の場合はグルテンがこれで、昔からパンや焼き菓子が大好きなのですが、食べるとすぐに体がだるくなり、やる気がなくなります。

何か思い当たるものがあれば、できれば一週間、難しければ数日間でも良いのでカットしてみて、その時の体の状態と、しばらくカットした後その食べ物を食べた時の反応を観察してみてください。

毎日のように食べている食べ物が、肌荒れや精神不安定などの原因になっているかもしれません。

とはいえ、完全にカットするのはつらいので、80:20のルールでタイミングと回数に注意して食べれば良いのです。

私も平日はパンを我慢して、週末の楽しみにしています。

普段から気をつけていれば、週に数回気にせず好きなものを食べても、それほどダメージはありませんし、ストレスをためることなく、体調を整えることができます。

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コーヒーは女性のホルモンバランスにとって大敵...と知ってから、カフェインデトックス中です。(といってもまだ10日ほどですが)

もともとお茶派でコーヒーはほとんど飲んでいなかったのですが、二人目の妊娠後期に無性にコーヒーを飲みたくなって、10年ぶりに飲み始めたんです。

女性のためのカフェインデトックス

一日一杯ですが、オーガニックの豆をひいて入れたコーヒーは香りが良くて美味しくて、朝の習慣になっていたところに、
Podcastで『女性はコーヒーをはじめとするカフェインは一切摂取すべきでない』という話題があり、それなら一度カットして様子をみてみることにしました。

過去記事: 女性はコーヒーを飲むべきでない3つの理由


朝のコーヒーはもちろんのこと、紅茶や緑茶も飲んでません。

デトックス初日は頭痛があったのですが、次の日からは気になりませんでした。

代わりに飲んでいるのが、タンポポとヒッコリーの根から作られたお茶やハーブティです。





コーヒーを飲んでいた時は、一日中カフェインを欲するようになり、朝のコーヒーに始まり、ランチ後の紅茶、夕食時に緑茶....という感じだったのですが、カットしてからは安定していて、午後のクラッシュもないような気がします。

グウィネス・パルトロウら多くのセレブリティをクライアントに持つことでも有名なホリスティックドクターであるAlejandro Junger(アレハンドロ・ユンガー)医師のクリーンプログラムでも、乳製品、砂糖、アルコール、グルテン、卵、なすやトマトなどなす属の野菜らに加えてカフェインもカットします。

その理由としてユンガー医師は

カフェインは強力な刺激物で人はそれに頼るようになります。そして副腎が疲労します。思考も、エネルギーレベルも、腎臓の働きも、ホルモンの生成もカフェインによって影響を受けます。そして様々な不バランスが生まれるのです。

と言っています。

かなり古い記事ですが(2010年!!)、ユンガー医師とクリーンプログラムについて紹介しています。

セレブリティ御用達のホリスティックドクター

クリーンな体の作り方






しばらくカフェインデトックスを続けてみて、そのあとも、朝の空腹時は避けて、ランチの後などたまに楽しむ嗜好品にしようと思っています。

カフェインは代謝しやすい人と代謝が遅い人がいますので、一概にどれくらいの量がちょうど良いということはありませんが、私の場合は、カフェインの多いコーヒーや紅茶は控えた方が、心身ともに調子が良いようです。

体のバランスが崩れているかも...と感じる時は、21日間カフェインを断つデトックスで、中軸に戻ってみると、自分の体がどれくらいカフェインから影響を受けていたか、どれくらいが適量なのか分かると思います。

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