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カテゴリ:Wellness > 最新リサーチ

コーヒーの驚くべき効用!

コーヒーを飲むべきでない理由!

こんな記事読んだことある方多いと思います。

食べ物にはいろいろな側面があり、どの視点からみるか?で良し悪しが変わってくることが多いですが、コーヒーはその最たる例です。

・コーヒー・カフェインが脳と体に与える影響
・女性が気をつけなければいけないこと
・カフェインのメリット・デメリット
・カフェインに依存しがちな人の特徴
・遺伝子との関係

などをハーバード大学の研究や、アメリカの医師、ホルモンの専門家などの意見を総合的にまとめてYoutubeにアップしました。


これまでの疑問がすっきりすると思いますので、ぜひご覧になってください。

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how-caffein-affects-your-sleep-and-productivity

朝起きて一番最初に何をしますか?

何よりも先にコーヒーを飲むという方も多いと思います。

アメリカで大きな影響力を持つ『The Omnivore's dilemma(雑食動物のジレンマ)』などの著書で知られるノンフィクション作家のマイケル・ポーラン(Michael Pollan)が今年2020年の1月に出版したオーディオブックCaffeineによると世界中の90%の人が日常的にカフェインを摂取しているそうです。

"私たちにとって、程度は違えどカフェインが入った状態は意識の基準となっている"とのこと。


Caffeine: How Caffeine Created the Modern World
Michael Pollan
Audible Original
2020-01-30





マイケル・ポーラン自身も毎朝のコーヒーと日中の緑茶が欠かせない生活を送っていたそうですが、カフェインの体への影響に興味を持ち3ヶ月カフェイン断ちしてみたところ、大きなデメリットとメリットがあったそう。

カフェインのメリットとデメリット

カフェインの大きなデメリットとしては睡眠の質が劇的に下がること。

ポーランいわく"コーヒーをやめたら10代の頃のようによく眠れるようになった"

同書によると、カフェインはREM睡眠のあとにくる深い眠りに影響を与えます。この深い眠りは精神面と体の健康に非常に重要で、私たちの脳を休め記憶を整理するために欠かせません。特に年齢を重ねると自然にこの深い眠りが短くなります。

ポーランは同書のために睡眠の専門家たちに話を聞いたところ、そのほとんどがカフェインを摂取しない生活をしていたそう。それほどカフェインが睡眠に与える影響は大きいということです。

一方でカフェインによるメリットも計り知れないものがあります。

カフェインを摂取することで集中力と生産性を上がり、記憶力も良くなり、運動能力も上がることが数々の研究で明らかになっています。

ポーランも3ヶ月カフェインをカットしていた間、創作意欲が湧かず集中力もなかったそう。

コーヒーに関しては、特に女性はホルモンの関係から摂取に注意が必要であるという説もあります。

過去記事: 女性はコーヒーを飲むべきでない3つの理由

 何事もどんな観点から捉えるかによって良し悪しが別れるという側面がありますが、コーヒーはまさに代表的な例でしょう。

ポーランによると、これほど睡眠への影響が大きいコーヒーが17世紀から社会的に支持され拡大し続けてきたのは、『人間の生産性を高める』というコーヒーの効果が社会にとって大きな利益をもたらすものだからであると言っています。

確かに私の周囲でも、コーヒー・紅茶・緑茶を含めて一切カフェインを取らないという人はほとんどいません。ストレスの多い仕事をしている人ほどコーヒーに依存気味であるのは事実です

ストレスの多い人がコーヒーに依存する理由

ストレスが多いと抗ストレスホルモンであるコルチゾールが増えます。コルチゾールは体に欠かせないものですが、分泌が増えると、コラーゲンの生成が阻害されたり、エネルギー減を確保するために脂肪や筋肉を分解したりと弊害がでてきます。

このため、ストレスの多い人はアドレナリンを出してストレスに対抗するためにコーヒーを欲します。

私はもともとコーヒーは日常的に飲まないのですが、紅茶と緑茶は欠かせません。

朝一杯目のカフェインを摂取した時の、覚醒感は誰もが体験したことがあると思いますが、このカフェインの作用なしに、同様のスケジュールをこなせるか?と考えると自信を持てないのは私だけではないでしょう。

特にこの時期、子供はずっと家の中にいて騒ぎ周りその横でなんとか仕事を終わらせている...というストレスフルな毎日を送っている人、先々の不安を抱えている人も多いですし、美味しいコーヒーやお茶を飲む楽しみくらいほしいですよね。

この『生産性』と『睡眠の質』はバランスの問題で、どちらか一方のみで健康的な生活を送ることは難しい人が多いのが実情でしょう。

カフェインの許容量は人によって異なるので、それに合わせて、1日何杯まで飲む、何時以降は飲まない...といった自分なりの基準を持つことが必要です。

コーヒーの質も大切です。

近年、アメリカで言われているのは、オーガニックであることに加えて、マイコトキシンと呼ばれるカビからの毒素が含まれていないものが良いということ。

このマイコトキシンが体内の細胞ミトコンドリアの働きを弱らせるそうです。

せっかく飲むのであれば上質の豆を家で挽いて。挽きたてのコーヒーの香りは最高の贅沢ですし、酸化しない状態で楽しむことができます。











朝挽きたての豆で入れた一杯のコーヒーを味わった時の幸福感...そしてその一杯がもたらしてくれる成先生と集中力。

これらを諦める必要はありません。コーヒーの質を厳選して、睡眠への妨げとならない許容範囲内で楽めば良いのです。(ただし多嚢性卵巣症候群、子宮筋腫、子宮内膜症などを患っている女性はカフェインの摂取に注意が必要です)

ポーランも3ヶ月のコーヒー断ちの後、カフェイン生活に戻ったそうです。


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dopamine-biological-clock-link-to-overeating-and-obesity

甘いものを食べると幸せな気分になってつい食べ過ぎてしまう...  

そんな経験があるのは私だけではないでしょう。

最近の研究で、脳から放出されるドーパミンが食べ過ぎや肥満に関係していることが分かっています。

高砂糖・高脂肪食事とドーパミン放出による過食の関係

Current Biologyで発表された研究によると、砂糖や脂肪たっぷりの高カロリーの食べ物を摂取したねずみは、脳からホルモンの一種であるドーパミンが放出されます。これにより体内時計が狂って、本来の食事の時間帯以外にも食べ続けるようになります。これが過食そして、肥満や糖尿病といった病に繋がることがわかりました

一方でドーパミングが放出しないよう細工をしたねずみは、高砂糖・高脂肪の食事による『ご褒美』を求めず、これらが一日24時間食べられる状況であったにも関わらず、過食することなく、決まった食事の時間を守り、体重が増えることもなかったそう。

高砂糖・高脂肪の食事によるドーパミングの放出が、過食や空腹でもないのにお菓子を食べ続ける要因となっているということです。

また、食間や深夜の高砂糖・高脂肪の食べ物の摂取は、日中に同じ食べ物を食べるよりも脂肪として蓄えられやすいことも分かっています。

同じものを食べるにしても、その時間帯も大切だということです

個人的にも甘いものが好きなのですが、つい食べ過ぎてしまう市販のスナック菓子などはできるだけ避けて、ダークチョコレートなどを昼食のあとに食べるようにしています。グルテンフリーのクッキーも好きなのですが、これはつい食べすぎてしまいます。

夜は甘いものを食べないよう、夕食後何か食べたい時は、果物か蜂蜜をかけたヨーグルトにします。

全く食べないのはストレスになりますが、時間を決めて食べるのであればそれほど難しくないはず。

夜は食べること以外の方法、例えば、お風呂に入ったり、本を読んだりすることでリラックスできるようにするといいですね。



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latest-antiaging-studiesfrom-harvard-medical-school

人間が老化する原因を明らかにして、それに対応したライフスタイルを送ることで老化を遅らせることができる...

近年では、老化の遅らせて健康に長生きするために有効な研究結果が数多く発表されていますよね。

これらを総まとめにしたような本が昨年2019年10月に出版されたばかりのハーバード大学医学部のデービット・シンクレイア(David A. Sinclair)教授による新書『ライフスパン・Lifespan- Why we age and we dont have to』です。

People誌で最も影響力のある100人に選ばれたこともある同教授は、アンチエイジングを超えて、老化を遅らせるだけでなく若返えらせるというリバースエイジングの研究を進めているそう。



現在50歳だそうですが、10歳くらい若く見えるのが説得力あります。

ハーバード大学最新研究によるアンチエイジング

デービット・シンクレイア教授によると老化とは体内の情報が失われることだと言います

体内の情報には『遺伝子による情報』と『後発的な情報』にわかれます。

この『後発的な情報』は私たちの生活習慣により失われる速度が加速ーつまり老化が早まったり、逆に速度が遅くなったりします。

健康的に長生きするためには主に3つの道があります。

1. サーチェイン
サーチェイン遺伝子は日本でも「長寿遺伝子」と呼ばれ話題になったのでご存知の方も多いと思いますが、サーチェイン遺伝子が活性化すると細胞のエネルギー源であるミトコンドリアが増えます。

2. mTOR(エムトア)
一定の年齢に達すると過剰なmTOR(エムトア)は老化やがんなど病の原因になると言われています。

3. AMPK(AMP活性化プロテインキナーゼ)

体内のエネルギーバランスを保つ役割をする酵素です。


老化を遅らせる生活習慣

これらを活性化させて老化を遅らせるためにはいくつか方法があります。

空腹になる時間をつくる / インターミテントファスティング

12時間〜18時間食事を摂取しない時間を作り、一食抜くことでカロリー摂取を20〜30%減らし、老化やガンなど病気の原因となると言われるmTOR(エムトア)を減らし、また細胞を修復する成長ホルモンの分泌が増やすことでアンチエイジングにります。逆に長時間座って食べ続けているのは老化の原因になるそう😱

運動する

運動は、体内の炎症を下げ、染色体の末端粒子であるテロメアを健康な状態に保ちます。テロメアは加齢や喫煙・飲酒・睡眠不足など生活習慣によって短くなっていきます。これが長いほど体が若い状態にあると言えますが、ある研究によると、週に約200分運動する人のテロメアはそうでない人に比べて、10歳若い状態でした。

・寒さを感じる

寒さを感じることも体内のミトコンドリアが増えることでアンチエイジングになります。ニューヨークでもクライオセラピーと呼ばれる冷却療法が人気ですが、これは-120度から-190度の超低温状態のカプセルの中に数分間入ることで体の疲労回復や免疫力アップになるというものです。
同教授によると、寒い中薄着で過ごしたり、夜ブランケットを薄くして寒い中で寝るなどでも効果があるそうです。

・プラントベーストの食事

動物性タンパク質の過剰摂取が心臓病や癌の原因になるということは数々の研究で明らかになっています。特にハムやソーセージなど加工された肉の発癌性は多くの研究が証明しています。とは言え全く肉を食べられないわけではありません。野菜中心で少量の肉や魚を食べてもかまいません。

同氏は沖縄の食事を取り上げて、野菜とホールグレイン中心で豆腐などの植物性タンパク質を適量摂取することが長寿に繋がっていると紹介しています。


これらの生活習慣に加えてサプリメントやアンチエイジングを超えるリバースエイジングの最新研究は次回ご紹介しますね。


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みなさん毎日何回歯を磨いていますか?

日本でも年々歯への意識が高まっていますが、口の中の状態は体全体の健康にも大きく影響することが数々の研究で明らかになっています。

新たにEuropean Journal of Preventive Cardiologyに発表された研究によると、口の中とと心臓病には関連があるとのこと。

歯と心臓病・卒中の関係

これは口内の状態が不衛生だと菌血症により体全体の抗炎症を引き起こし、これが心不全や心房細動の原因となり得るためだそうです。

口内には700種以上のバクテリアが存在し、その状態により、心臓以外にも、卒中、アテローム性動脈硬化などの原因になり得ることも分かっています。

ある研究によると、フロスをしない人は死亡率が30%高まる...という結果も出ています。

これらを避けるために必要なのは

1. 電動ブラシで毎日3~4回歯を磨く

2. フロスを毎日2回する

3. 歯医者で半年に一度チェックアップをする

4. オイルプリングを毎日1回する
(Sara Gottfried MD, Yongerより)

過去記事: 10歳若返るための新プログラム・YOUNGER

これは簡単でないと思う人も多いでしょうが、習慣になればやらないと気持ち悪くなりますので、しばらく続けてみて下さい。(そう言う私もフロスは1日1回しかしていませんが...😱)

それと歯の白さも顔全体の印象を大きく左右します

自分の写真を見て真っ先に気がつくのが歯の黄ばみです。私は自宅用のホワイトニングキットで定期的にケアするのですが、夏に日本に滞在している間に歯のステインが気になったので、日本でホワイトニングキットを購入してみました。








歯のケアに関してはアメリカの方が成分が強く効きそうなイメージがあったのであまり期待していなかったのですが、ステインを落とすのに想像以上に効果がありました。

歯のステインを取って少し白くするだけで数段顔が明るくなります。

口内の状態は体の健康にも顔の印象にも大きな影響を与える大切なもの。これまで以上に気をつけてケアを続けてみて下さい。


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