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カテゴリ:Wellness > 太らない習慣

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一週間くらい前から、朝、コーヒーを飲んでます。

普段はお茶派で、コーヒーはほとんど飲まないのですが、妊娠27週目くらいから急に飲みたくなりました。

朝起きてすぐに白湯とレモンジュースを飲み、その後スムージーを飲んだあと、自家製アーモンドミルクでラテして飲みます。(担当医師によると一日一杯なら問題ないそう)

エネルギーを上げるためにカフェインや糖分などを摂取することはこれまでもありましたが、私は妊娠中その回数が増えました。

エネルギーが下がって動けない時の振り幅がいつもより大きいので、飲食した後の体の変化も感じやすいんですよね。

疲れてエネルギーが低下した時は、甘酒、はちみつ、熟した果物などの糖分を適量摂取すると、即効性のエネルギーになって、ダラダラと食べ過ぎてしまうのを防げます。特に果物は、妊娠前より欲するようになり、オレンジは大袋で買ってきてもすぐになくなってしまいます。

精製された砂糖や粉ものを食べると、血糖値が急に上がって、その後クラッシュするので、次々と食べたくなりますし、エネルギーが続きません。

逆に、無理に糖分をカットして、カフェインでチャージするなどして、体が長期間糖不足になると、今度はホルモンバランスが崩れるなどの問題を引き起こすこともあります。

また、体を動かすことの重要さを再認識しています。

ランチの後、数時間経ってちょうどエネルギーが下がる時間帯に娘のお迎えがあるのですが、外に出て10分歩くだけで、血液が循環して気分が良くなるんですよね。

朝と午後体を動かすことで、逆に疲労感が和らぎます。

エネルギーが下がってきたな...と感じたら、5分でも体を動かすことと、良質の糖分を摂取すること。

日々の体調を左右するのは、やはり食事と生活習慣ですね。


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私も学んだNYベースの栄養学校『IIN・Institute for Integrative Nutrition』。
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自分を知るプラクティス
白石里美
大和書房
2017-11-17


お酒を飲み煙草を吸って不平ばかり言っていた20代を東京で過ごした後、ニューヨークに移り住み、自分探しに迷走をしながら、誰もが振り返る美貌を持つのに男運が全くないイタリア人美女、華やかな生活の陰で毎日不幸を嘆く弁護士、失恋してからずっと摂食障害に苦しむテレビ局勤務のヨギーニなど、様々な人と出会いました。

そんなニューヨーカーとの触れ合いや、数え切れない失敗を通して自分を見つめ直し、ようやく自分を受け入れて、自分の人生を生きる覚悟をした時に分かった「誰とも交換したくない人生」を手に入れる方法。

第一部は東京とニューヨークでの赤裸々な話、第ニ部のは自分を知って自分の人生を生きるための30のプラクティスと、一冊でニ度楽しめる本になっています。

印税の20%は、世界で教育を受けることができず貧しいまま生活せざるをえない環境に身を置く子供達に本を届ける活動をしているNPOであるRoom to Readに寄付させて頂きます。

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アメリカで最近耳にする機会が増えたのが『Sitting is the new smoking/座っているのは喫煙同様に体に悪い』というフレーズ。

30分座っていると代謝が90%落ち、体内の代謝酵素の動きが鈍り、下半身の筋肉が休止します。2時間後には善玉コレステロールが20%落ちます。5分間立ち上がるたけで、これらの動きは再開するのです。

とのこと(参照)。

仕事でコンピューターの前に座りっぱなし、という人は多いと思いますが、私もその一人。

毎日一時間運動するだけでは、座りっぱなしの代償は払えないそうです。

そこで、重要なのが『歩くこと』です。

リアーナやマイリー・サイラスなどハリウッドセレブをクライアントに持つトレーナーHarley Pasternak曰く

いくら僕と運動しても、残りの時間ずっと座っていたのでは、無駄だといつもクライアントには言っています。健康のためには最低でも一日12,000歩、減量したいのなら14,000歩は歩く必要があるのです。

とのこと。

ちなみに12,000歩は約9キロ、14,000歩は10.6キロです。

日常生活では、意識せずに9キロ歩いていた、ということはあまりないと思いますが、確かに、旅行の際などに一日中歩き回っていると、特に運動せずに普段よりたくさん食べていても、体調が良く体重が減ったという体験は私も一度ではありません。

最近では立ったまま仕事ができるデスクなどを使用する会社も増えてきましたが、私も改めて気をつけようと思いました。

ジムでの運動は苦手でも、歩くのは苦にならないという方も多いかもしれません。

これから暖かくなりますし、散歩には最適の季節。たくさん歩いて健康を維持しましょう♪

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冬って太りやすいですよね。

体型のみならず、寒さや厚着を言い訳に、ケアが疎かになりがちなのがこの季節。

私も数年前に、冬に撮った自分の写真を見てショックを受けたました😱

LAに行ってつくづく思ったのが、年間を通して暖かい気候に住んでいる方が、体重や肌への変化が少なく、美意識を保ちやすいんだろうなということ。

....と寒さを言い訳にしつつ、ついつい食べすぎては脂肪を蓄えがちですが、周囲を見ていて、その中でも、ダイエットとリバウンドを繰り返すタイプには、ある共通点があります。

それは、太りやすい食べ物が好物でかつ日常的に食べている、ということです。

こう書くと当たり前のようですが、この嗜好では、残念ながら、ダイエットは地獄のような苦しさの上、戻るものもあっという間。

逆に、それほど体重が上下しない人は

1.もともと食べる量が少ない

2. 健康的なもの、太りにくいものを好んで食べる


という特徴があります。

以前友人が

「You have to train yourself to love salada」

と言っていましたが、サラダに代表される野菜や果物を美味しい、好物だと思えれば、それだけ、無理なく太りずらい食生活ができるわけです。

とは言え、サラダだけを食べるわけにはいかず、そんな時に活用できるのが、『好物のヘルシー版』です。



例えば、チョコレートが大好物な人は、70%以上のカカオ率で、さらに精製砂糖や乳製品不使用のヘルシーバージョンを選ぶ。



アイスクリームが好きな人は、バナナやココナッツミルクなどで手作りするのもいいですね。

ちなみに、今、アメリカで爆発的に売れているHalo Topというアイスクリーム。



ステビアとキシリトールで甘みがつけられており、通常のアイスクリームに比べて半分以下のカロリーと脂肪量であることが大ウケけしてます。

砂糖をステビア、ココナッツシュガー・ローハチミツ・デーツ等に、精製された小麦粉を玄米粉・アーモンドプードル・ココナッツフラワー等に変えるだけでも、体に大きな違いとなって現れるはず。

アメリカでも、砂糖と小麦粉の代替商品は種類が豊富です。加えて乳製品を控える人も増えてきているので、上記のHalo Topを始め、ハーゲンダッツなどでも乳製品を使わないヴィーガンバージョンが登場しています。

日本では手に入りにくいものもあるかもしれませんが、一般的にこういったヘルシー版商品は値段も高めなため、量を食べずらいという利点もあります。

最初はもの足りなく感じるかもしれませんが、2,3週間も続ければ慣れると思います。

完全にカットする必要もなくて、週末や外出時は好きなものを食べるといったルールを決めておくと続きやすいです。

私自身も、妊娠6ヶ月に入って、甘いものや炭水化物が食べたくて仕方ないのですが、せめて少しでもヘルシーなものにして、残りの冬を乗り切りたいです。

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少し前まで胃の調子が悪かったのですが、復活したと思ったら、何を食べてもおいしくて、旺盛な食欲に困ってます💦

これからホリデーと年末年始にかけて危険です😱

私の場合、夜食べる量が増えると、すぐ体型と体重に現れます。

昼間に多少食べ過ぎても、夜を腹八分にすれば、それほど影響はないんですよね。

腹八分の食事は、体調はもちろん、マインドにも美容にも一番良いんです。

そう分かっていても、量をコントロールするのが一番難しいですよね。

それならば、毎食量を減らそうとするよりも、3食のうちの1食を調整して、1日のトータルで量を管理した方が無理なく続きます。

そのために、朝はスムージーやグリーンジュースだけにしたり、夜外食が続く際は昼も軽めしたり....といったルールを決めて習慣にするのが一番簡単です。

体が重くなってくると気持ちも滅入ってくるのが一番やっかい。

胃が軽いと気持ちも軽くなりますから、1日の中で意識して胃と体が軽い時間を作るようにして、楽しい年末年始を過ごしましょう🎉

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突然ですが、最近、夫が8キロほど痩せて、外見が10歳くらい若返りました。

そう思うのは、私だけではないようで、スカイプをした実家の家族も驚くほど。

実家といえば、妹も10キロ痩せて大学卒業時の体重に戻ったそうで、スカイプ越しにも若々しくて眩しいんです。

8キロの減量に成功したわけ

夫が8キロ痩せた理由は

・平日お酒を飲むのをやめた

・週末もビールはやめて、かわりにオーガニックワインを飲む

・スナック菓子をやめて、かわりに野菜スティックをつまむ

・週末の水泳に加えて、平日の夜に腹筋や腕立て伏せをする

といったところ。

一方、妹はといえば、もともと定期的に運動をしてそれほどお酒も飲まないのですが、スナック菓子をやめたのが痩せた一番の原因のようです。

お酒とスナック菓子に共通するのが、共に栄養素を含まないエンプティカロリーだということ。

エンプティカロリーだけの食事は、脂肪や老廃物として体内に蓄積され、体重増加だけでなくエイジングを加速する原因にもなります。

さらに、二人とも仕事が忙しくなってストレスが溜まると暴飲暴食をする傾向があり、それにより体重の増減を繰り返していました。

今では、ストレスで食べる代わりに、ヨガやウォーキング、筋トレなどの運動で気分転換するようにしたのも減量成功の大きな要因です。

こうしてダラダラとお酒やお菓子を毎日のように飲んだり食べたりする代わりに、週末ワインを飲んだり、食べ歩きを楽しみにすると、メリハリがついて、”普段は健康的な食事をしてたまに好きなものを食べる”という8:2のルールを取り入れることで、無理なく体重をキープできます。

すっきり痩せただけでなく、エネルギーまで若々しくなった二人をみていると、食事や生活習慣を改善することの大切を再認識します。

一方で、タンパク質や脂肪など必要な栄養素までカットして痩せると、筋肉が落ちて皮膚もカサカサになり、代謝が落ちて太りやすい体質になるばかりか、特に30代以降は老けた印象になりかねません。

大切なのは、必要な栄養素はカットせずに、栄養素を含まないエンプティカロリーをカットすることです。

ちなみに、スナック菓子をやめた我が家でよく食べているのが、ベビーキャロットにお味噌、ハムス、アーモンドバターなどのディップをつけたもの。

スナック菓子が食べたい時って、塩っ気とバリバリとした歯ごたえを欲することが多いので、慣れるとベビーキャロットで充分満足できます。

日本だったら、きゅうりや大根も良いですね。

このように、空腹を我慢する必要はなく、余計なもの(エンプティカロリー)をの毎日食べない、という習慣を身につければ、外見やエネルギーレベルにも大きな差がでるはずです。

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