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カロリーを気にしないダイエット

新年のモチベーションを利用して、食事や生活習慣を改善したい...というクライアントさんたちに、まず最初にアドバイスすること....

それは、加工食品をカットしてホールフードを食べるということです。

日本はコンビニやスーパーのお惣菜が豊富で、手軽で安いこともあり、特に一人暮らしの方や、仕事が忙しい方は、三食出来合いのものですませ、お腹が空いたらスナック菓子を食べる....という人も少なくありません。

ご存知のとおり、加工食品は、保存料などの添加物や質の低い植物性油脂が多く、栄養面でも炭水化物や糖質が多い一方、良質なタンパク質や脂質、ビタミン・ミネラルなどの栄養素が摂取しずらくなります。

中でも最悪なのが、小麦粉・植物性油脂・加工シロップが使われたスナック菓子で、これを日常的に食べていると、体内の状態や体型そして肌の状態にも百害あって一理なし。


食生活を見直す最初のステップを無理なく行うために、加工品やスナック菓子に加えて、小麦粉のパンやパスタをカットする代わりに、野菜・果物・ホールグレイン・たんぱく質は、食べる量を気にせず、基本的に好きなだけ食べてかまいません。

甘いものが食べたい時は、果物、蜂蜜、黒砂糖、甘酒、添加物や砂糖が加えられていないドライフルーツを食べてみてください。

塩気のものが食べたい時は、味噌をつけた野菜スティック、質の良いチーズ、添加物なしのナッツ類、塩をふったアボカド（ライスクラッカーにのせても）、ローストしたひよこ豆などがおすすめです。

甘いもの、塩気のあるもの、そして歯ごたえのあるものが食べられれば、それほど辛くないはず。

食べる量をストイックに制限しなくても、これらのホールフードは加工品と違って、満腹になるとそれ以上は食べられません。

食べ物からうける体への影響は本当に大きくて、同じカロリーを摂取しても、加工品と、新鮮な野菜や果物からもらえるエネルギーは全く違うのは言うまでもありません。

栄養たっぷりの食事をとると元気がでる！という感覚が身につくと、スナック菓子などを食べたあと、どれだけエネルギーが落ちるか体感できます。

作りおきブロスとグリル料理で簡単に作れるヘルシーな献立

毎日料理をするのも大変だと思いますので、週末にまとめてブロスを作り、玄米などのホールグレインを炊いて冷凍しておきます。

ブロスのレシピはこちらの過去記事・肌の再生に欠かせない美容食・ボーンブロスから

あとは、魚・肉・豆類など好みのタンパク質と、野菜を買っておいて、平日のディナーは、塩麹で魚や肉をマリネして野菜と一緒にオーブンで焼くのが定番です。

週末に作ったブロスに卵を落としてスープにしたり、玄米リゾットにしたり。夜多めに作っておけば、次の日のランチにも食べられます。

これをまず21日間続けてみてください。

加工品よりも、野菜や果物を美味しいと思うようになります。そうなると自然に健康的な選択ができるようになるので、生涯ダイエット要らずになりますよ。


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日本で『糖質カット』がトレンドになって数年たちますね。

ニューヨークでお会いする日本からの女性たちも、美容に関心が高いほど、糖質カットをしている方が多いです。

日本で言う『糖質』は砂糖などの糖分に加えて、米や小麦など炭水化物も含めて使われていると思いますが、アメリカでもSugar-freeとLow-carbダイエットは定番でして、穀物類を摂取せず、タンパク質と脂質に加えて、野菜や果物を摂取するパレオダイエットやケトダイエットはいまだに人気があります。

私も二度目の妊娠前に、筋トレと夕食から次の日の食事まで、12~18時間あけるインターミッチングファスティングとともに、精製された砂糖、果物、炭水化物を減らして、タンパク質と脂質を増やしたパレオよりの食事にしていたことがあったのですが、面白いくらいに体形が変わりました。（永遠の若さと最大のパフォーマンスを追求する『バイオハッキング』の過去記事はこちらから読めます）

その一方で、極度のエネルギー不足も感じるようになりまして、朝起きて、コーヒーにバターを入れるブレットフルーフコーヒーを飲んで、無理やりエネルギーを上げて運動していたのですが、一日中疲れやすく、特に夕方になると、体がスカスカで、体内の燃えかすをかきあつめてなんとか動いている...という感じでした。

この経験から、炭水化物や糖分を長期間極度にカットするのは体に負担になると感じています。

体のエネルギー分となる糖を摂取しないと、筋肉に蓄えられたエネルギーが使われますので、筋肉が減っていきます。また、脳もブドウ糖をエネルギーとしますので、頭の働きも鈍くなります（脳に必要な糖の過去記事はこちらから読めます）し、過度のタンパク質と脂質の摂取は体に負担になります。

先日発表された研究でも、15000人を25年間観察した結果、炭水化物（糖質）・タンパク質・脂質の摂取量のバランスが寿命に影響を与えているという結果が発表されました。

全体のカロリー摂取量の炭水化物がしめる割合が30%以下というローカーボダイエットをしているグループは、約50%の炭水化物を摂取しているグループに比べて4年寿命が短かったそうです。

さらに、この炭水化物を動物性のタンパク質に置き換えた場合の方が死亡率が上がったそう。

一方で、植物性のタンパク質を増やした場合は死亡率が下がったということです。

ちなみに、ここで言う炭水化物は、米・穀物・糖・芋類・野菜・果物を含みます。

良質な炭水化物としては以下の食品があります

・さつまいも

・ベリー類やグレープフルーツなどの果物

・豆類・玄米などのホールグレイン

・玉ねぎ・かぶ類

(よりダイレクトなブドウ糖源)

・キウイ・グレープ・レーズン・デーツ

・蜂蜜・メープルシロップ

・ビーツ

体に必要な三大栄養素である糖質・タンパク質・脂質をバランス良く摂取するのは健康の基本ですが、この『バランス』も、個々の年齢・運動量・筋肉量・ライフスタイルなどに応じて様々で一概にこれが良いとは言えません。

極端に偏ったダイエットを長期間続けることは、体に負担になりますので、疲れやすかったり、エネルギー不足を感じる時は、食事やライフスタイルを見直す機会にしてみてくださいね。

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一週間くらい前から、朝、コーヒーを飲んでます。

普段はお茶派で、コーヒーはほとんど飲まないのですが、妊娠27週目くらいから急に飲みたくなりました。

朝起きてすぐに白湯とレモンジュースを飲み、その後スムージーを飲んだあと、自家製アーモンドミルクでラテして飲みます。（担当医師によると一日一杯なら問題ないそう）

エネルギーを上げるためにカフェインや糖分などを摂取することはこれまでもありましたが、私は妊娠中その回数が増えました。

エネルギーが下がって動けない時の振り幅がいつもより大きいので、飲食した後の体の変化も感じやすいんですよね。

疲れてエネルギーが低下した時は、甘酒、はちみつ、熟した果物などの糖分を適量摂取すると、即効性のエネルギーになって、ダラダラと食べ過ぎてしまうのを防げます。特に果物は、妊娠前より欲するようになり、オレンジは大袋で買ってきてもすぐになくなってしまいます。

精製された砂糖や粉ものを食べると、血糖値が急に上がって、その後クラッシュするので、次々と食べたくなりますし、エネルギーが続きません。

逆に、無理に糖分をカットして、カフェインでチャージするなどして、体が長期間糖不足になると、今度はホルモンバランスが崩れるなどの問題を引き起こすこともあります。

また、体を動かすことの重要さを再認識しています。

ランチの後、数時間経ってちょうどエネルギーが下がる時間帯に娘のお迎えがあるのですが、外に出て10分歩くだけで、血液が循環して気分が良くなるんですよね。

朝と午後体を動かすことで、逆に疲労感が和らぎます。

エネルギーが下がってきたな...と感じたら、5分でも体を動かすことと、良質の糖分を摂取すること。

日々の体調を左右するのは、やはり食事と生活習慣ですね。


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