出産から7年以上続くこともあるという産後疲れやうつ。
子供が1歳も過ぎると『産後の疲れが...』とも言えない気分になりますが、妊娠中から出産にかけての脳やホルモンの変化や、栄養不足、睡眠不足が続くと体が回復しないまま影響が長期化してしまいます。
オーストラリアでは産後疲れやうつの発症が最も多くなるのは子供が4歳の時だと言います。
過去記事: 産後うつが7年続く理由と原因
産後の回復を早めるために
日本や中国などアジアでは昔から出産後に栄養に考慮した食事が用意されたり、母親に無理をさせない文化がありますよね。一方アメリカでは出産後2,3日で退院となり、出産した翌日からできるだけ歩くように言われます。
一日中寝たままでいるよりも、ある程度動いた方が血餅ができないなどは共通の認識だと思いますが、アメリカの場合、休むことの大切さが軽視されすぎている気がします。
日本でも退院後、さまざまな事情から自身の夫や母親に助けてもらえないママも少なくないと思いますが、産後にできる限りのヘルプを活用するのは絶対です。
私も一人目を産んだあとは、母も日本から来られず、夫も出産後3日で一週間の出張があり、産後2日で退院したあと家で一人でした。毎日どうやって乗り切ったか必死すぎて記憶もあまりないですが、産後の回復に良い影響を与えなかったのは確実です。
助けを借りることで、産後疲れやうつを引き起こす原因の一つである睡眠不足と栄養不足を軽減すること...これが最も大切です。
加えて、ホルモンバランスを整えてエネルギーを取り戻す必要があります。
妊娠中は体内のエストロゲンの値が約30倍、プロゲステロンは10倍に増えますが、出産後48時間で、エストロゲンの値は90~95%下がり、プロゲステロンはほぼ0になります。
日本でも退院後、さまざまな事情から自身の夫や母親に助けてもらえないママも少なくないと思いますが、産後にできる限りのヘルプを活用するのは絶対です。
私も一人目を産んだあとは、母も日本から来られず、夫も出産後3日で一週間の出張があり、産後2日で退院したあと家で一人でした。毎日どうやって乗り切ったか必死すぎて記憶もあまりないですが、産後の回復に良い影響を与えなかったのは確実です。
助けを借りることで、産後疲れやうつを引き起こす原因の一つである睡眠不足と栄養不足を軽減すること...これが最も大切です。
加えて、ホルモンバランスを整えてエネルギーを取り戻す必要があります。
妊娠中は体内のエストロゲンの値が約30倍、プロゲステロンは10倍に増えますが、出産後48時間で、エストロゲンの値は90~95%下がり、プロゲステロンはほぼ0になります。
CRH・副腎皮質刺激ホルモン放出ホルモンの値も下がり、その結果コルチゾールも減ります。産後十分な栄養と休息が得られないとCRHは通常の値にも取らず、結果コルチゾール不足で無気力やアレルギー再発、自己免疫疾患の要因にもなり得ます。
甲状腺ホルモンも妊娠後期には50%増えます
The Postnatal Depletion Cureより
産後にホルモンのバランスを整え直すには睡眠と休息をとるのが一番です。とはいえ、これが最も難しいのは個人的にもよくわかります。
８時間のまとまった睡眠をとるのは難しいでしょうが、隙間時間にもとにかく寝る。何よりも睡眠を優先します。
・添加物を避けた健康的な食事
加工品の保存料・着色料・香料などの添加物は体内で消化し排出するために多くのエネルギーを要するため回復の妨げとなります。さらに体内の炎症を引き起こし、無気力感やなど精神面での影響がでます。ホールフードの野菜・果物・穀物・タンパク質・資質をバランス良く。凝ったものを食べる必要はなく、私はお味噌汁や玄米のおにぎりをたくさん食べていました。
・日用品や化粧品のケミカルに留意
化粧品や掃除用洗剤など毎日使用している商品に含まれるケミカルは肌や吸い込むことで体内に蓄積されホルモンに影響します。できるかぎりケミカルを含まないものを使用してください。
過去記事：日焼け止め成分のホルモンバランスへの影響
過去記事 : 避けるべき有害化粧品成分20種
・適度に体を動かす
産後一定期間がたち医師からOKが出たらできる範囲で体を動かすことは精神面でも重要です。1時間きっちり運動しようと思わず、15分でも10分でも骨盤の運動をしたり歩いたり、できる範囲で少しずつ体を動かす時間をとってください。
・不足している栄養素は補給する
産後体調が戻らない場合は、ホルモンバランスや不足している栄養素などを血液検査でチェックすることもできます。医師に相談してみてください。
私は妊娠中から産後１年はDHCを含むマルチビタミンを取っていて、今はビタミンDとCを摂取しています。
特にビタミンD不足は腸の状態、精神面、老化、自己免疫疾患などさまざまな障害がでることが分かっています。
過去記事: 老化・鬱防止にも・再注目されるビタミンDの重要性
The Postnatal Depletion Cureでも、産後疲れやうつを訴える女性の多くがビタミンD不足であると指摘していました。
★ビタミンD5000IUサプリメント
★ビタミンD1000IUサプリメント
甲状腺ホルモンも妊娠後期には50%増えます
The Postnatal Depletion Cureより
Serrallach, Dr. Oscar
Grand Central Life & Style
2018-06-05
産後のホルモンバランスを整えるためにできること
・睡眠・休息産後にホルモンのバランスを整え直すには睡眠と休息をとるのが一番です。とはいえ、これが最も難しいのは個人的にもよくわかります。
８時間のまとまった睡眠をとるのは難しいでしょうが、隙間時間にもとにかく寝る。何よりも睡眠を優先します。
・添加物を避けた健康的な食事
加工品の保存料・着色料・香料などの添加物は体内で消化し排出するために多くのエネルギーを要するため回復の妨げとなります。さらに体内の炎症を引き起こし、無気力感やなど精神面での影響がでます。ホールフードの野菜・果物・穀物・タンパク質・資質をバランス良く。凝ったものを食べる必要はなく、私はお味噌汁や玄米のおにぎりをたくさん食べていました。
・日用品や化粧品のケミカルに留意
化粧品や掃除用洗剤など毎日使用している商品に含まれるケミカルは肌や吸い込むことで体内に蓄積されホルモンに影響します。できるかぎりケミカルを含まないものを使用してください。
過去記事：日焼け止め成分のホルモンバランスへの影響
過去記事 : 避けるべき有害化粧品成分20種
・適度に体を動かす
産後一定期間がたち医師からOKが出たらできる範囲で体を動かすことは精神面でも重要です。1時間きっちり運動しようと思わず、15分でも10分でも骨盤の運動をしたり歩いたり、できる範囲で少しずつ体を動かす時間をとってください。
・不足している栄養素は補給する
産後体調が戻らない場合は、ホルモンバランスや不足している栄養素などを血液検査でチェックすることもできます。医師に相談してみてください。
私は妊娠中から産後１年はDHCを含むマルチビタミンを取っていて、今はビタミンDとCを摂取しています。
特にビタミンD不足は腸の状態、精神面、老化、自己免疫疾患などさまざまな障害がでることが分かっています。
過去記事: 老化・鬱防止にも・再注目されるビタミンDの重要性
The Postnatal Depletion Cureでも、産後疲れやうつを訴える女性の多くがビタミンD不足であると指摘していました。
★ビタミンD5000IUサプリメント
![ビタミンD3(2コセット） 2000IU 120ソフトカプセル ナウフーズ Now foods [並行輸入品]](https://m.media-amazon.com/images/I/515YLjOT7BL._SL160_.jpg)
★ビタミンD1000IUサプリメント
産後は子供のことで手一杯で、ママは自分の睡眠さえ十分に取れない状況でしょうが、できる限りの助けをかりて産後疲れやうつを長引かせないように、できるだけ休息と栄養を取ってハッピーな産後を過ごしてくださいね。
****************
★個人的に産後対策に一番効果があったのが運動と瞑想... 自宅で豊富なクラスが受講できるオンラインフィットネスがおすすめです。月980円でヨガ・ピラティス・瞑想クラスが好きな時にとれます。
今なら１レッスン無料で体験できるのでぜひ試してみてくださいね。
無料体験はこちらから
★肌のケアに時間をかけらないママに便利なマスク型のLED美顔器。スマホをしながらつけるだけでコラーゲンの再生やシワ改善効果があります。日本から購入できる美顔器の特別割引キャンペーン中です。
★育児をきっかけにホリスティックヘルスに興味をもち受講するママも多い日本からも取れる。紹介による大幅な割引もあります。
ミランダ・カーも学んだNYベースの栄養学校『IIN・Institute for Integrative Nutrition』。
世界中の100以上の最新の栄養学がオンラインで学べて、卒業後は米国代替医療協会認定ヘルスコーチの資格が取得できます。興味がある方はこちらから、カリキュラムをチェックしてみて下さい。紹介制度による大幅な割引特典もあります。コースや割引特典に関するご質問もにてお受けしています。
コメント