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キーワード:プランクを含む記事

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@pvolvefitness

アメリカと日本の女性の間で、こだわり度合いが全然違うと感じる体の部分があります。

それがヒップのライン。

アメリカ人は、ウェストのラインと同じくらい、ヒップアップに命をかけますが、日本の女性は、ラインよりも、お尻の小ささや細い太ももを求める人が多いですよね。

実は、年齢による筋肉の衰えが一番出やすいのがこのヒップのラインです。

私の周りでは、このラインを引き締めるために、パーソナルトレーナーをつけている人もいるほど。

ラインだけでなく、加齢や出産によって衰えるのが骨盤底筋、骨盤の底で内臓を支えている筋肉です。

これらを鍛えるために有効なのが、プランクと呼ばれる運動(プランクに関する過去記事はこちらから読めます)やピラティス、そしてスクワットです。

スクワットというと中腰になって屈む動きをイメージしますが、ヒップラインや骨盤底筋を鍛えるためには、下までどしんと座るのではなく、中腰の姿勢をキープする方が効果があるそう。

Victoria's Seacretのモデルがランウェイ前に通うことで知られるThe P.volve Fitnessのファウンダーステファノ・パステリーノ(Stephen Pasterino)によると、

少しだけ膝を曲げた状態で、お尻を1インチ(2.5センチ)下げますー通常のスクワットで曲げる半分くらいでしょうーそしてさらに1インチ下げて、下まで曲げてしまいたい衝動を抑えてその状態をキープします。お尻を突き出しすぎず、下腹と骨格筋を意識します。

この動きは、 バーメソッドなどでも必ず出てきますが、屈んだり立ったりを繰り返すよりも、この状態をキープする方がよほど難しく、筋肉を使っているのが実感できますし、膝にも負担がかかりません。

プランクもこの中腰ポーズも自宅で体一つでできますので、ぜひ試してみて下さい。

★著書『自分を知るプラクティス』Kindle版も発売になりました🙏



自分を知るプラクティス
白石里美
大和書房
2017-11-17


お酒を飲み煙草を吸って不平ばかり言っていた20代を東京で過ごした後、ニューヨークに移り住み、自分探しに迷走をしながら、誰もが振り返る美貌を持つのに男運が全くないイタリア人美女、華やかな生活の陰で毎日不幸を嘆く弁護士、失恋してからずっと摂食障害に苦しむテレビ局勤務のヨギーニなど、様々な人と出会いました。

そんなニューヨーカーとの触れ合いや、数え切れない失敗を通して自分を見つめ直し、ようやく自分を受け入れて、自分の人生を生きる覚悟をした時に分かった「誰とも交換したくない人生」を手に入れる方法。

第一部は東京とニューヨークでの赤裸々な話、第ニ部のは自分を知って自分の人生を生きるための30のプラクティスと、一冊でニ度楽しめる本になっています。

印税の20%は、世界で教育を受けることができず貧しいまま生活せざるをえない環境に身を置く子供達に本を届ける活動をしているNPOであるRoom to Readに寄付させて頂きます。

Instagramでは、ニューヨークの最新美容情報やレストランなどを毎日更新しています。
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NYで大人気のヘルスコーチの資格が日本からも取れます。
私も学んだNYベースの栄養学校『IIN・Institute for Integrative Nutrition』。
世界中の100以上の最新の栄養学がオンラインで学べて、卒業後は米国代替医療協会認定ヘルスコーチの資格が取得できます。興味がある方はこちらから、カリキュラムをチェックしてみて下さい。紹介制度による大幅な割引特典もあります。コースや割引特典に関するご質問もnewyorkdetox@gmail.comにてお受けしています。



ヘルスフード・コスメ・サプリメントのプロデュース・コンサルティングも行っています。
ご相談・ご依頼はnewyorkdetox@gmail.comまでお願いします。

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最高齢の現役最高裁女性判事であるルース・ギンズバーグ判事(Justice Ruth Bader Ginsburg)。

現在84歳だそうです。

クリントン大統領に任命され、2度も癌を克服した判事は、オバマ大統領とも食事を共にするほどの仲で、2016年の大統領選挙中に「トランプが大統領になる可能性については考えたくない」と公に語ったことでも知られています。

そんなルース・ギンズバーグ判事は、84歳の今でも、週に2回、朝7時から、パーソナルトレーナーとワークアウトすることを、20年間の習慣にしているそうです。

そのパーソナルトレーナーによる本『The RBG Workout: How She Stays Strong . . . and You Can Too! 』が今月出版されました。

このトレーナーは、元軍人で、最高裁で書記をしながら、裁判所関係者のトレーナーとしても活動してきたそうで、ルース・ギンズバーグ判事もその噂を聞いて、20年前に彼のクライアントになったそう。

84歳最高裁女性判事のワークアウト

エレプティカル(クロストレーナー)でワームアップしたのち、プランクを30秒、さらにサイドプランクを右左15秒ずつ、そして、また30秒のプランクをします。
アンチエイジングも効果があるプランクはこちらの過去記事から
ニューヨーカーがもう腕立て伏せをしていないワケ
引き締まったウェストの特効薬。ミランダ・カーも習慣にするプランク

チェストプレス、レッグエクステンション、ラットプルダウン、ボート漕ぎ、チェストフライ、といったウェイトトレーニング。

腕立て伏せ10回を2セット。

足上げやキックなどの足腰を鍛える動きに続き、最後は“sitting on the toilet”ー ボールを抱えてベンチに座り、立ち上がり、ボールをトレーナーに投げるーという一連の動きで締めくくる。
NYPostより

一定の年齢以上になると、筋肉を維持することはもちろん、丈夫な骨を保つことも必要になってきます。

筋肉トレーニングや足腰を鍛えるこれらの運動を60代から20年間続けていれば、大きな差になるでしょうね。

背筋もピンと伸びて、話す姿も若々しくいです。



これまで、”長生きする”という目標がさほどピンとこなかったのですが、体も脳も健康に長生きするって素晴らしいことだなと、判事をみて改めて実感しました。


★素晴らしい人生の先輩を持つと、歳を重ねるのも著書『自分を知るプラクティス』で紹介している、私がニューヨークで会ったメンターの一人、60代のメアリーの話もぜひ読んで頂きたいです★




お酒を飲み煙草を吸って不平ばかり言っていた20代を東京で過ごした後、ニューヨークに移り住み、自分探しに迷走をしながら、誰もが振り返る美貌を持つのに男運が全くないイタリア人美女、華やかな生活の陰で毎日不幸を嘆く弁護士、失恋してからずっと摂食障害に苦しむテレビ局勤務のヨギーニなど、様々な人と出会いました。

そんなニューヨーカーとの触れ合いや、数え切れない失敗を通して自分を見つめ直し、ようやく自分を受け入れて、自分の人生を生きる覚悟をした時に分かった「誰とも交換したくない人生」を手に入れる方法。

第一部は東京とニューヨークでの赤裸々な話、第ニ部のは自分を知って自分の人生を生きるための30のプラクティスと、一冊でニ度楽しめる本になっています。

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Instagram/ @kendalljenner

暖かくなるとようやくお洒落をする気も湧いてきますが、そうなると気になるのがボディライン。

私も冬の間に増えた体重を戻すのに必死です(汗) 

先日1年ぶり、毎日泳いでいた時からの付き合いだった友人に会ったのですが、彼女に

「まだ毎日泳いでるの?」

と聞かれたので

「プールに行くのは週末だけで、平日はバーのクラスを取ったり、トレッドミルでHIITしたりしている」

というと

「やっぱり。前より体が引き締まった」

と言われました。

体が重くなったのは否定できない事実なのですが、確かに全体的に筋肉質になったような気は自分でもします。

その友人も、体に厚みが出たように見えたので、聞いてみると

以前は一緒に毎日のように泳いでいた彼女が、今は週に2度パーソナルトレーナーをつけ
 てウェイトトレーニングをして、他の日はSoul Cycleのスピニングとセントラルパークでランニングをしていると言っていました。

20代から30代前半は、なんとなく体を動かしているだけでも良かったのですが、残念ながら30歳も後半になると、有効な運動をしないと綺麗な筋肉がつかず、体の線を整えることができません。

なんとなく走ったり泳いだりしているだけで体型が保てていた若い頃と違って、特定の筋肉を鍛える必要があります。

そこで、有効なのが、以前にもブログで何度かご紹介したプランクです。

ニューヨークで定番のプランク

過去記事はこちら

ニューヨーカーがもう腕立て伏せをしていないワケ

引き締まったウェストの特効薬。ミランダ・カーも習慣にするプランク

このプランク、モデルのケンダル・ジェンナーも習慣にしているそうで、旅行中や外で運動する気に慣れない時は、プランクを11分するのだそうです。


 

このプランク、今やニューヨークでどのワークアウトのクラスをとってもやらされますが、コアだけでなく全身が鍛えられます。

残念ながらアラフォー以降は、どれだけ体重を減らしても筋肉がついていないと、体型を保てません。

ミランダ・カーや ケンダル・ジェンナーも習慣にするプランクで、コアと筋肉を鍛えたいと思います。

 

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goop.com

ああ、このお腹の肉さえなければ....

薄着の季節が過ぎても、これから秋冬にかけて、カットソーやニットを着ると、ウェストのあたりがダボついて見えるのも気になりますよね。

ミランダ・カーも習慣にするプランクとは

出産後も完璧なプロポーションを保っているミランダ・カーが、ウェストラインのために毎日行っているのが『プランク』ポーズ。

14
WSJ

以前、こちらの記事『ニューヨーカーがもう腕立て伏せをしていないワケ』でもご紹介しましたが、このポーズは ニューヨークでも定番で、どのクラスを取ってもやらされます。

腕立てのように、脊髄や腰に負担をかけることなく、コアと含む体全身のワークアウトになるそう

私が愛用するトレーシー・アンダーソンのワークアウトにも必ず入っていますが、これが本当にきつくて1分キープするのも大変です。

ところが、ミランダはこれを毎日10分行っているそうで、さすが、あのスタイルは日々の努力から作られれているんですね。

ずっと同じポーズを保つのは大変ですが、トップの画像のトレーシー・アンダーソンのように、サイドプランクなどで少しずつ体制を変えると、体全身を鍛えられます。



このビデオにある、片足ずつあげるポーズもウェストに効きます。

さすがに10分はキツイですが、3分ならできるかも....

継続は力なり。毎日少しずつでも鍛えていきたいですね。



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28
@blakelively

現在第二子妊娠中の女優ブレイク・ライブリー。

妊娠中も体重を増やしすぎることなく、その妊婦ファッションにも注目が集まっているブレイクですが、第一子出産後は、約2ヶ月で体型を戻して映画の撮影に臨んだことでも注目を集めました

もともと細いながらも、筋肉がつきにくい体質と言われていますが、過去にPeople紙の『Sexiest man alive』に輝いたこともある肉体の持ち主である夫ライアン・レイノルズのトレーナーであったハリウッドのカリスマトレーナーをつけて、撮影に間に合わせたそう。

そのトレーナー、ドン・サラディーノ(Don Saladino)氏がブレイクのトレーニングルーティンをシェアしていました。



それによると、ブレイクは週に5〜6日のトレーニングをこなしていたそうで、メニューはざっとこんな感じ。

1日目:ワームアップ、ジャンプ+ウェイト、上半身のトレーニング、有酸素運動20~30分

2日目:ワームアップ、ジャンプ+ウェイト、下半身のトレーニング、有酸素運動30~30分

3日目:プールデイ・水の中でのトレーニング、30分の水泳

4日目:外での運動・ワームアップ、腕立て伏せ、プランク、有酸素運動+スプリント
(ニューヨーカーがみなやっているプランクとは?こちらから

5日目:アクティブリカバリーデー・ウォーキング、ハイキング、ジョギングなど楽しめる形で30~40分
Well and Goodより

 サダディーノ氏曰く、最も重要な鍵は

The intensity・強度

以前ご紹介したワークアウトのトレンド『HIIT』でもわかるように、最近は、ニューヨークでもハイインパクトでメリハリをつけたトレーニングが主流です。

私自身長年運動を続けてきて実感しているのが、本気で体を変えたいと思ったら、なんとなくの有酸素運動やヨガでは足りないということ。

体の状態に合わせて、適度な負荷がかかるメニューを組むことは、特に産後や、加齢で代謝が落ちた体には必要不可欠だと感じています。

また、『HIIT』のブームに合わせて、最近耳にする機会が増えたのが『アクティブリカバリー』というワード。

毎日運動する人も少なくないニューヨークですが、体を回復させるために休養日を設けることは必要不可欠です。そんな時でも全く何もしないのではなく、負担がかからない程度に軽く体を動かすのがこの『アクティブリカバリー』です

40分のジョギングでリカバリー?.... と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、強度の高いトレーニングに比べると、何も考えずに無理のない快適なペースでできる有酸素運動は、体にも心にも良い気分転換になります

ハリウッドセレブのように毎日トレーナーをつけて運動することはできなくても、自分でメニューを工夫することはできます。

私自身、30代前半までは水泳とヨガ一辺倒でしたが、最近は、過去記事の『女性のための有酸素運動と筋トレのバランス』や『セルライトに効く唯一の方法』などでご紹介したように、色々と試行錯誤中です。

キツめのトレーニングをこなして、少しでも体が変わっていくのを実感すると、精神的な自信にも繋がりますしね。

またなにか良いトレーニング方法があったらご紹介しますね。



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